趙菁

想要減肥，飲食控制很重要。但對于吃貨來說，管住嘴真的很困難。今天，編輯和大家分享飽腹感強的食品排名，讓你不節(jié)食也照樣瘦！

TOP1. 土豆

“吃土豆容易長胖”的說法的確是把土豆妖魔化了，其實土豆是十分有效的抗餓利器。有研究顯示，包括糙米、全麥面包在內(nèi)的38種食物當中，煮熟的土豆飽腹指數(shù)是最高的。

研究人員表示在吃完土豆之后的2 h你根本就不會動吃東西的念頭。有些人還是會因為土豆含高碳水化合物而避之不及，其實大可不必，它們同時也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營養(yǎng)物質(zhì)，能讓你獲取均衡的能量和足夠時長的飽腹感。

怎么吃更飽腹？

一定不要吃炸薯條，帶皮烘烤或蒸煮的土豆更具有飽腹感，它的纖維素含量更高，熱量卻不高。

TOP2. 蘋果

蘋果是為數(shù)不多的一種含有果膠的水果，果膠能自然地減緩消化速度，增強食用后的飽腹感。把蘋果當作正餐中的一部分吃，會讓你這一餐更有飽足感，而且比那些喝果汁或者吃果醬的人攝入更少的卡路里。當你在細細咀嚼一個蘋果的過程中，你體內(nèi)的相關激素就有足夠的時間向大腦發(fā)送“已經(jīng)吃飽”的信號。

怎么吃更飽腹？

將蘋果塊加入燕麥或沙拉中，或?qū)⑻O果切成片放在三明治中食用也是一種增強飽腹感的吃法。

TOP3. 深海魚

深海魚的脂肪含量雖然有些稍高，但這正是它的珍貴之處，因為其中的Ω-3脂肪酸反而能增加脂肪的代謝，而且能避免體內(nèi)多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化成脂肪。更重要的是，它們肥美的口感很容易讓你產(chǎn)生滿足感。。

怎么吃更飽腹？

相比油炸和煎炒，蒸和燉更利于水分和營養(yǎng)素的保存。

TOP4. 酸奶

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，酸奶是瘦身的最佳食物。被調(diào)查者即使不刻意減肥，通過堅持喝酸奶，一定時間后體重就會明顯下降。而且有研究顯示，從奶制品中攝取的蛋白質(zhì)更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。

怎么吃更飽腹？

優(yōu)先選擇低糖或者無糖酸奶，更利于保持血糖平衡，在酸奶中加入一些堅果或者水果能讓飽腹感延遲得更久一些。

TOP5. 燕麥

燕麥的超飽腹能力來自于它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力。當燕麥和水或脫脂牛奶混合在一起的時候，燕麥的體積會迅速膨脹，消化系統(tǒng)就要用更充足的時間去消化它，這也就意味著在下次饑餓感來襲之前你能堅持得更久。

怎么吃更飽腹？

在燕麥表面撒一層碾碎的巴旦木或者開心果，堅果含有的足量蛋白質(zhì)、纖維素和不飽和脂肪酸能幫助我們穩(wěn)定胰島素水平和維持血糖平衡。

TOP6. 雞蛋

你可能會覺得吃一兩個雞蛋也沒有多少分量，其實不然，圣路易斯大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃雞蛋的人要比吃甜甜圈的人一天少攝入1 381 J。

在營養(yǎng)專家看來，雞蛋是為數(shù)不多含完全蛋白質(zhì)的食物中的一種，意思就是說雞蛋包含了多種人體必需但又不能自動合成的氨基酸，雞蛋一旦被消化，這些氨基酸就會促使身體釋放出一種能夠抑制食欲的荷爾蒙。

怎么吃更飽腹？

第一、千萬不要丟掉蛋黃，因為雞蛋中所含的蛋白質(zhì)有一半都來自于蛋黃；第二、可以嘗試著將不同的蔬菜打碎了和雞蛋混在一起吃，這樣可以提高纖維素的含量。

TOP7. 無花果

新鮮的無花果肉纖維素濃度特別高，能夠減緩糖分釋放到血液中的速度，所以吃完高熱量的蛋糕或餅干后，用無花果緩一緩是非常好的。

怎么吃更飽腹？

首先將無花果切成兩半，再往里加適量蛋白質(zhì)，比如一小塊奶酪或者是一顆核桃。

TOP8. 蘑菇

蘑菇的纖維素含量很高，而且含有豐富的蛋白質(zhì)，很容易讓人產(chǎn)生飽腹感。更難能可貴的是，蘑菇鮮味十足，不用添加過多的調(diào)料就能保證美味十足。