張龍超

(四川音樂學院 四川成都 610000)

田徑運動員核心力量訓練對策分析①

張龍超

(四川音樂學院 四川成都 610000)

在田徑運動訓練的過程中,核心力量是田徑運動員身體穩(wěn)定性與運動控制力的基礎,是贏得比賽、降低運動損傷的必要條件。因此,在田徑運動員日常訓練的過程中,加大核心力量的訓練研究,有著重要的理論與實踐意義?；诖?該文結(jié)合田徑運動日常訓練實踐,就田徑運動員核心力量的訓練對策展開了研究。通過該研究以期為更好地促進田徑運動訓練質(zhì)量的提升,提供理論與實踐層面的參考。

田徑運動員 核心力量 訓練方法

在田徑核心力量訓練的過程中，核心力量與傳統(tǒng)的力量訓練之間的差異，需要教練員在把握核心力量基本特征的基礎上，結(jié)合田徑運動員的力量特點，在遵循力量訓練的系統(tǒng)性、循序漸進原則的基礎上，提升田徑運動核心力量訓練的針對性。同時，力量訓練負荷與放松活動的開展，要求運動員的力量訓練過程要充分地做好準備活動，保證核心力量訓練的安全性與科學性，更好地促進田徑運動員核心力量的發(fā)展。

1 核心力量對田徑運動競技能力的重要性

1.1 提升田徑動作技能的穩(wěn)定性

核心力量對田徑運動員的身體姿態(tài)、田徑技能、專項能力等發(fā)揮著基礎與支撐的價值。加大對田徑運動員核心力量的訓練，是提升田徑運動員比賽競爭力的基礎。人體的平衡穩(wěn)定能力作為競技比賽最為關(guān)鍵的素質(zhì)之一，田徑運動員在場上比賽的時候，如何保持身體發(fā)力的平衡與力量經(jīng)濟性就顯得尤為重要。在短跑、跳遠、跳高等身體處在非平衡狀態(tài)的位移過程中，田徑運動員需要具備非常好的協(xié)調(diào)性，才能夠獲得更為穩(wěn)定的動作技能發(fā)揮，運動員核心部位的肌肉群發(fā)力正是實現(xiàn)這一前進動力的關(guān)鍵所在。同時，優(yōu)秀的核心力量訓練能夠幫助運動員更好地提升核心肌肉群的穩(wěn)定性，對穩(wěn)定運動員的脊柱、髖關(guān)節(jié)，促進身體平衡能力與控制能力的提升，實現(xiàn)身體的穩(wěn)定性，保持身體良好的對抗能力有著直接的關(guān)系。

1.2 利于田徑運動員動作技能的高效性

田徑運動實驗結(jié)果表明，具備優(yōu)秀核心力量的運動員在比賽的過程中，其身體的對抗性更加靈活，也更容易獲得比賽的主動權(quán)。核心肌群作為田徑運動員競技水平的重要源泉，田徑運動員的腹部肌群、背部與臀部肌肉的協(xié)調(diào)是適應激烈比賽的基礎。在田徑運動員的肢體發(fā)力的時候，核心肌群所儲存的能量可以從運動員的身體重心向下一個環(huán)節(jié)傳輸。運動員在比賽的過程中，能夠借助核心區(qū)的穩(wěn)定性為四肢肌肉的發(fā)力構(gòu)建支點，為上下肢的力量傳遞打下基礎，為運動員的身體重心的穩(wěn)定與快速移動、進攻與防守等提供力量支持。

1.3 預防田徑運動員運動損傷的發(fā)生

田徑運動中的短跑、跳高、投擲等作為身體肌肉對抗強的項目，在日常的訓練、比賽的過程中運動員要承受重復性的運動負荷，這就使得運動員容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)勞損、腰部扭傷等運動損傷。而優(yōu)秀的核心肌群能夠保證運動員在訓練的過程中以正確的身體姿勢與動作位置來應對場上對抗等變化的需要，在一定程度上能夠提升運動員的身體穩(wěn)定性，降低了急性運動損傷的發(fā)生，利于運動員機能水平的提升。

2 田徑運動員核心力量訓練的對策分析

2.1 田徑投擲運動員小臂肌群訓練的方法

在田徑運動員比賽的過程中，標槍、鉛球、鐵餅等動作都需要依靠手臂肌群的力量來完成。所以，加大對田徑運動員臂肌群的訓練，是提升田徑運動員核心力量的重要途徑。在進行田徑運動員臂力訓練的時候，可以借助以下方法來開展：方法一：彈力帶臂屈伸訓練的方法，即將彈力帶的一側(cè)進行固定，將另一側(cè)纏繞在運動員的手掌上，反復做腕關(guān)節(jié)的屈伸動作。方法二：正握、反握負重腕屈伸。方法三：正纏重錘腕屈伸，將負重錘帶正纏于手掌上，進行腕的屈伸動作。

2.2 田徑投擲運動員大臂肌群訓練的方法

大臂肌肉是由肱二、肱三頭肌等構(gòu)成的，這些大臂肌肉組成了人體的大臂肌肉群，是田徑運動員核心力量的重要組成部分。在田徑運動過程中，大臂肌肉群有著非常重要、非常直接的運動功能。在日常核心力量訓練的時候，可以借助杠鈴、啞鈴的負重反握彎舉來鍛煉運動員的肱二頭肌。借助俯臥臂屈伸動作等進行肱三頭肌的鍛煉。

2.3 田徑運動員胸部肌群及肩背部肌群的訓練

運動員的胸部肌肉群分為胸大肌、胸小肌，在田徑運動當中，胸部肌群是核心力量的重要構(gòu)成部分，對運動員的對抗防守等有著特別重要的作用。斜方肌對田徑技術(shù)動作的靈活性與動作速率發(fā)揮著重要的作用。所以，對田徑運動員來講，要全面地提升其胸部肌肉力量與耐力素質(zhì)的練習。在練習的過程中，可以借助橡皮筋交叉夾胸練習來鍛煉胸大肌和胸小??；而針對斜方肌可以使用負重聳肩的方式來進行鍛煉。

2.4 田徑運動員大腿肌群訓練的方法

田徑運動員的股四頭肌、股二頭肌等作為大腿部的主要肌肉，此類肌肉的力量是田徑運動員快速跑動、跳躍的動力之源。因此，在田徑運動員腿部肌肉力量訓練的過程中，可以借助陸上負重深蹲、負重半蹲等方法來提升腿部肌肉力量素質(zhì)。

2.5 田徑運動員腰部肌群訓練的方法

在田徑動作完成的過程中，腰部肌肉發(fā)揮著重要的固定與協(xié)調(diào)作用，是田徑運動員身體控制能力的基礎。所以，在田徑運動員日常訓練的時候，加大對運動員腰部肌肉的鍛煉，以此來提升運動員身體固定能力。在進行田徑運動員腰部肌肉力量訓練的時候，可以借助瑞士球、仰臥負重等方法來進行鍛煉。

3 田徑運動員核心力量訓練的注意法則

3.1 加大核心力量訓練時間的科學安排

隨著田徑運動水平的不斷提升，對田徑運動員身體素質(zhì)的訓練表現(xiàn)出了短周期、快節(jié)奏的特征。所以，這就需要加大對田徑運動員核心力量訓練的時間、訓練周期的科學安排，以此來提升田徑運動訓練的效果。教練員可以按照運動員肌群位置的差異，將核心力量的訓練劃分成整體核心力量訓練、局部核心力量訓練兩種方式。在開展田徑運動員整體肌肉力量訓練的過程中要提升整體核心力量訓練的均衡性。同樣，在開展局部肌肉力量訓練的時候，要保證運動員準備活動的有效性，在此基礎上開展局部力量的練習。

3.2 做好田徑運動員核心力量訓練內(nèi)容選擇

從田徑運動員核心力量訓練的目標來看，訓練的方式主要有以下3類：第一類是以跑為主的力量訓練方式，第二類是以跳為主的核心力量訓練，第三類則是以投等為主的核心力量訓練。在這3類力量訓練的過程中，核心力量的發(fā)展重點也存在著一定的差別。在跑動與移動訓練的過程中，田徑運動員核心力量的部位趨向于腿部，注重田徑運動員身體姿態(tài)的適應性發(fā)展，因此更多的是一種系統(tǒng)力量的訓練。而在投籃等專項訓練的過程中，核心力量的訓練傾向于動作力量的精細化，因此注重田徑運動員四肢同時發(fā)力能力的訓練，是一種微觀掌握的力量訓練方法。

3.3 做好核心力量訓練差異性的對待

由于運動員身體素質(zhì)客觀差異的存在，所以在訓練的過程中運動員核心力量的穩(wěn)定性、核心力量的發(fā)展需求也存在著客觀的差異。因此，在田徑運動員核心力量訓練的時候，教練員要提升訓練的差異性與針對性，以此來促進田徑運動員核心力量訓練效果的提升。這就需要教練員提升對運動員身體素質(zhì)的觀察與把握，為其制定差異化、個性化的核心力量訓練方案，以此來促進田徑運動員核心力量的提升。

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G80-32

A

2095-2813(2016)11(b)-0031-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.32.031

張龍超(1967，11—)，男，漢，四川成都人，本科，講師，研究方向：體育教育。