地中海式飲食以蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主，做法簡單美味，又富含營養(yǎng)，對健康有益，讓我們來探索一番吧！

本期專家 趙明

營養(yǎng)學(xué)碩士、國家高級營養(yǎng)師、智聯(lián)經(jīng)緯金牌講師、健康顧問謂地中海飲食（Mediterranean Diet），是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬榮、水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。

營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發(fā)病率很低，普遍壽命長，且很少忠有糖尿病、高膽固醇等現(xiàn)代病，經(jīng)過大量調(diào)查分析，謎底逐漸被揭開，發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。

地中海飲食結(jié)構(gòu)要求對食物的加工盡量簡單，并選用當(dāng)?shù)貞?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失。烹飪時用植物油代替動物油以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油。橄欖油是地中海飲食的核心。當(dāng)?shù)鼐用衿毡橛猩蚤蠙斓牧?xí)慣，并用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調(diào)拌沙拉、蔬菜。橄欖油味道有點(diǎn)辛辣，富含不飽和脂肪酸，是非常健康的油脂，有助于降低膽固醇水平。橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助于防止形成微小的血液凝塊，從而預(yù)防心肌梗塞等心臟疾病的發(fā)生。在地中海人的典型食譜中，面條通常只是前菜和頭盤，并不當(dāng)作主食，所以地中海飲食中的面食并不可怕，按照傳統(tǒng)的地中海食譜吃面食，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會發(fā)胖。還可以適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的。每周吃兩次魚或者禽類食品，多吃新鮮水果。每月吃的紅肉總量最多不超過340-450克，而且要盡量選用瘦肉?？梢赃m量飲用紅酒，最好進(jìn)餐飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

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羊奶酪在地中海飲食中使用較多，尤其是在法同、意大利、希臘等同，和所有乳酪制品一樣，都是發(fā)酵食品，且是濃縮的營養(yǎng)，通常與橄欖油搭配，風(fēng)味獨(dú)特，再加一杯地中海風(fēng)情的干白葡萄酒更是錦上添花。綿羊奶酪的口味介于山羊奶酪和牛乳酪之間，相對質(zhì)地比較溫和，很多對牛奶過敏又愛吃奶酪的人都會選擇購買它。綿羊奶酪產(chǎn)量小，工藝考究，價格通常比牛乳酪高很多。羊奶酪口味濃郁，此道菜中的綿羊奶酪為硬奶酪，所以碎粒的硬綿羊奶酪能提升整道菜的口味，且后味十足。綿羊奶酪蛋白質(zhì)豐富，發(fā)酵過后也避免了乳糖不耐的發(fā)生，所以在意面中加一定量的綿羊奶酪在營養(yǎng)和口味上都是大大的滿足。

杏仁是一味藥食兩用的食材，有止咳平喘的功效，還能滋陰潤肺，適合秋冬季食用。一般有南杏和北杏之分，營養(yǎng)成分差不多，在口味上就是甜、苦之分，通常在菜肴制作中甜杏（南杏）用得多。杏仁的蛋白質(zhì)豐富，達(dá)到每百克有20克之多，而且不飽和脂肪充足。此外，杏仁畝含的膳食纖維元素對降低人體的膽固醇、三高人群都具有很好的幫助作用。杏仁磨粉后與牛奶一起沖服口味更獨(dú)特，中老年人可以每日服用一些杏仁。

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羊肉西域風(fēng)情味足，尤其是羊腿肉，烤制后香味撲鼻，汁水淋漓，肉的表面脆香、內(nèi)部緊實(shí)，味道鮮中帶甘，和彩椒的甜在口中融為一體。從營養(yǎng)成分和食用功效上分析，羊肉屬于紅肉的一種，羊腿肉的蛋白質(zhì)高，脂肪略低，尤其膽固醇低，而鐵含量較豐富，為手腳冰冷女性的首選肉類之一，不僅能預(yù)防和輔助治療缺鐵性貧血，緩解貧血引起的頭暈、記憶力衰退等，還能溫補(bǔ)固陽，實(shí)為秋冬季食補(bǔ)佳品。正常人吃了補(bǔ)體力，暖胃暖身，可以抗寒。另外，羊腿肉與當(dāng)歸、生姜一起入湯，是經(jīng)典的產(chǎn)后女性溫補(bǔ)和恢復(fù)氣血的藥膳湯，不僅美味可口，還能幫助女性調(diào)補(bǔ)元?dú)?，通乳催乳。羊肉的這一特性更適合氣短體虛、虛寒哮喘、腎虧陽痿、腹部冷痛、腰膝酸軟、面色萎黃人士，所以秋冬季是吃羊肉的季節(jié)，味道好、功效強(qiáng)，深受人們歡迎。怕血脂高的人士可以選用羊后腿肉。

紅洋蔥在同外被譽(yù)為“菜中皇后”，營養(yǎng)價值不菲。紅洋蔥外表呈紫紅色，鱗片肉質(zhì)稍帶紅色，扁球形或圓球形。西方人喜歡生食，這樣洋蔥的營養(yǎng)保留程度很大，洋蔥內(nèi)特有的“硫化物”進(jìn)入人體后可以起到抗癌、防癌的功效。另外，洋蔥還能增食欲、殺菌，并且降低血黏度、降低血脂，起到保護(hù)心血管的作用?？臼旌笙銡飧菗浔恰?/p>

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番茄，也叫西紅柿，是全世界栽培最為普遍的果菜之一，中國、美國、意大利盛產(chǎn)。所以地中海人的美食中常常有茄汁口味的菜系，這與中同菜有很多類似之處，比如茄汁大蝦、番茄蔬菜湯等。番茄可以當(dāng)作水果般生吃，補(bǔ)充維生素C；煮熟后食用，其番茄紅素和其他抗氧化劑含量會顯著上升，起到降低患心臟病的風(fēng)險和抗衰老的作用。番茄醬的抗氧化效果特別強(qiáng)大，因?yàn)榉厌u在制作過程中都是選用當(dāng)季最紅最熟的番茄。番茄的熱量很低，所以節(jié)食減肥和愛美女性可以每天食用一兩個番茄充當(dāng)零食，而且生食很方便，味道酸甜多汁。此道菜中主要是用番茄調(diào)色調(diào)味，并補(bǔ)充一日所需的維生素C和其他礦物質(zhì)。維生素C能美容，可促進(jìn)膠原蛋白的合成，還能防止黑色素沉積在皮膚底層。另外維生素C還能促進(jìn)鐵的吸收，使肌膚的血色充足。所以生番茄中的天然維生素C可是女性美容的好幫手哦。

海鹽比普通的食用鹽顆粒略大，主要起增成提味作用。鈉含量和食鹽相差不多，只不過加工程度沒有食鹽那么精細(xì)，因此海鹽所含有的礦物質(zhì)比食鹽略多，微量元素的品種齊全，能較好地維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡。