作者：Phil Mack

騎行健康知識 山地騎行背部疼痛原因與預(yù)防方法

作者：Phil Mack

編者按：對于喜愛運動尤其喜歡騎行的朋友來說，保護背部是非常重要的。本期就來談?wù)勱P(guān)于騎行中如何預(yù)防保護腰背的秘訣吧。本文作者既是一位山地騎行愛好者，又是物理治療專業(yè)人士，相信他分享的方法不僅會考慮到騎行中的細節(jié)，更會從專業(yè)角度告訴大家該如何保護好腰背。

山地騎行中引起背部疼痛的主要原因

山地騎行中造成背痛的原因有好幾種，不過目前最常見的是來自于日益增加的背包負重

1背包負重過大

當(dāng)騎行者去山里騎行的時候，通常都是去偏遠的地方，所以攜帶盡可能多的安全裝備至關(guān)重要，修車工具、雨衣、吃的、喝的、急救用品等，甚至有時候可能還得帶帳篷。這些東西加起來，背包重量不知不覺就達到10 kg重了！

背部的負重大部分都從中背部 （胸腔對應(yīng)部位） 通過下背部傳遞到強壯而穩(wěn)定的盆骨和臀部，下背部就相當(dāng)于是背包和臀部之間的懸掛 （系統(tǒng)）。也就是說，下背部在中間一直艱辛地勞作，周邊的軟組織 （肌肉、肌腱、韌帶等） 很容易超負荷，由此引發(fā)疼痛。

長時間騎行過后出現(xiàn)背痛是很普遍的事，如果你發(fā)現(xiàn)幾天之后痛感不散，或者是長期感到背痛，那就是時候采取措施了！

背包的位置對于避免/減緩背部疼痛是一個重要因素

強壯的核心肌群是對抗背痛的最佳“利器”之一

2核心肌群太弱

這是很常見的引起下背部疼痛的原因。在騎車的時候，你的背部就像吊橋一樣，而肩膀和臀部則相當(dāng)于索塔。中背部有胸腔支撐，而下背部則像是一個脆弱的“攻擊點”?，F(xiàn)在把一個重重的背包加到“吊橋”上，就很容易理解為什么我們會看到那么多騎山地的車友會出現(xiàn)背痛的情況了！強壯的核心肌群可以幫助保護下背部，更輕松地讓背部保持一個比較穩(wěn)定的位置。

3臀肌柔韌性太差

部分車友臀部肌肉繃得很緊，主要是髖部屈肌、臀肌和梨狀肌太緊。如果這些肌群長期處于緊繃狀態(tài)，就會增加盆骨的運動，而這又會導(dǎo)致下背部更“賣力”地去調(diào)整，進而引發(fā)疼痛。臀肌柔韌性太差還會引發(fā)其他問題，譬如髂脛束綜合征和膝蓋疼痛。

4不正確的騎行姿勢

車架尺寸不對 （尤其是車架過大） 和坐墊高度不對是引起背部疼痛、臀部疼痛等情況的兩大常見原因。還有其他一些不那么明顯的原因，比如把立和曲柄的長度、坐墊的傾斜角度等，都會在日積月累的情況下對背痛造成影響。

正確的bike fit很重要，如果你自己不太懂，就找專業(yè)人士指導(dǎo)

如何避免/預(yù)防背痛

1重新安排一下自己的背包及裝備

想辦法減輕背包總重。比如說你有兩個水壺架，就可以放2個750 ml（舉例） 的水壺，這樣你可以直接用水壺喝水，也可以后續(xù)把水灌進水袋里頭，這么一來你的背包就可以減輕1.5 kg的負重。

附帶腰包的背包有助于減輕背部負重。此外還可以考慮搞一個車尾包用來裝修車工具，這也可以減輕背部承重。

有些自行車廠商，比如Specialized閃電，已經(jīng)開始提供一些頗有創(chuàng)意的辦法來讓自行車本身裝多一些物品，而不是讓騎行者去背，這樣的做法可謂是有百利而無一害。

公路風(fēng)格的騎行服，有背袋，騎山地車的話可能這樣看起來不夠酷，但這些背袋比背包的位置低，借助它們可以有效分散負重?，F(xiàn)在還有專門的“儲物騎行背心”，比如賽臉 （RACEFACE） 的TANK系列，它可以攜帶一些必備物品，無需背包。

借助水壺架可以大幅減少背部負重

現(xiàn)在有很多產(chǎn)品可以讓你不用背包也能攜帶一些必備物品

2調(diào)整爬坡習(xí)慣

大多數(shù)人按照前輩指點，騎山地車爬坡的時候都坐著。如果你的背包很重，這就會加大下背部的負擔(dān)。其實，時不時站起來騎有助于減輕下背部的負擔(dān)，因為站起來的時候脊椎是比較直、比較自然的。此外，保持較小齒比和提高踏頻，對于減輕下背部的負重也有幫助。

爬坡的時候時不時站起來，讓背部休息一下

3加強核心肌群

騎行的時候，強壯的核心肌群有助于讓背部保持一個比較自然的位置，進而起到保護背部的作用。它還有助于加強胸椎和骨盆之間的“吊橋”——這里正是背痛的常見“發(fā)源地”。正確的姿勢對于練就良好的核心肌群有至關(guān)重要的影響，所以還是很值得去請一個專業(yè)教練教你如何科學(xué)訓(xùn)練的。

4加強臀肌柔韌性

加強臀肌柔韌性既可以提升你的表現(xiàn)，又可以降低受傷的風(fēng)險。負重深蹲 （Deep supported squats）、跨步 （Lunges）、臀肌拉伸Glutei stretching、髖屈肌拉伸 （Hip flexor stretch） 和梨狀肌拉伸 （Piriformis stretch），這5項訓(xùn)練對于加強臀肌柔韌性有很大幫助。

保持柔韌性很關(guān)鍵，最好是找專業(yè)的教練協(xié)助你keep fit

5檢查自行車設(shè)置

這是初騎者最應(yīng)該注意的環(huán)節(jié)，無論是對于保證最佳表現(xiàn)還是避免受傷來說，確保自行車適合自己都是至關(guān)重要的。確保任何時候自己只需對自行車進行微調(diào)就可以騎，在進一步的改變 （比如升級之類）之前，先習(xí)慣原有的設(shè)置。

爬坡的時候時不時站起來，讓背部休息一下

6物理療法：拉筋、按摩

如果實際情況跟預(yù)想的不一樣，你無法克服或者擺脫背痛及其他疼痛的困擾，那就需要找一位經(jīng)驗豐富的物理治療師來判斷和尋找病根所在。他們可以親手幫你治療，比如做肌筋膜放松、深按摩等，讓你恢復(fù)自如。他們還能教你如何獨自應(yīng)對背痛，或者幫你制定詳細的訓(xùn)練計劃。常做運動按摩對于防止背痛和加速恢復(fù)都有很好的幫助。

最后的建議是，不要把背痛當(dāng)作是騎山地的平常事。實際上許多曾患背痛的車友現(xiàn)在都恢復(fù)了。其中有一些車友用的時間比較長，而且可能情況還比較復(fù)雜，但起碼沒有哪個是無法恢復(fù)正常的。需要的是正確的建議和治療，還有就是合理運用背包！

作者Phil Mack

Phil Mack本身既是車友也是物理治療師，擁有17年的物理治療和運動科學(xué)經(jīng)驗，與英國、澳大利亞和南非等國的國際職業(yè)運動員和隊伍合作。

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