李曉亮（朝陽市體育運動學?！∵|寧朝陽　122000）

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淺析田徑耐力型項目運動員的合理營養(yǎng)

李曉亮
（朝陽市體育運動學校遼寧朝陽122000）

摘 要：在當今田徑方面的比賽中，耐力型項目運動員對飲食中各類營養(yǎng)物質的需求以及訓練比賽后的恢復方法明顯區(qū)別于其他類型的田徑運動員，其對各個項目的爆發(fā)力、忍耐力等比賽項目的需求普遍較高，因此運動員的平日里飲食和營養(yǎng)方面的合理化已經(jīng)越來越受到重視。該文將針對田徑耐力型運動員對水、糖、脂肪、蛋白質和維生素等營養(yǎng)物質的需求進行討論，并指出了耐力型田徑運動員在訓練與比賽中需要注意的營養(yǎng)問題。

關鍵詞：田徑 耐力項目運動員 合理營養(yǎng)

我國體育事業(yè)的發(fā)展較過去的進步速度已經(jīng)有了大幅度提升，隨著人們對體育事業(yè)的重視程度提高，運動員的各項配套設施以及營養(yǎng)需求已經(jīng)成為了社會各界關注的重點，由于在運動過程中會比平常時期更多進行代謝工作，能耗增高，運動員體內所擁有的營養(yǎng)物質隨著運動急劇消耗，而且各種項目的耐力型運動員消耗也大不相同，因此，在各個項目中不同的運動員需要的營養(yǎng)搭配也不盡相同，掌握科學的營養(yǎng)補充方法，對運動員的前途發(fā)展和成績的提高都有著極大的幫助。

1　田徑耐力型運動員營養(yǎng)需求的特點

耐力型項目的運動員和各類型普通運動員最大的區(qū)別，就在于耐力型田徑運動員在短時間內的能量消耗穩(wěn)定，但持續(xù)時間非常長，完成整個訓練或比賽項目時所帶來的消耗要比一般運動員大得多。由于耐力型田徑運動員在訓練比賽時體內的能量代謝主要以有氧運動代謝為主，因此，此類運動員在平日飲食中需要攝取熱量較大的食物，保證耐力型運動員的正常消耗。

耐力型運動員身體素質雖然較好，但更易發(fā)生缺鐵性貧血等疾病，因此耐力型運動員應在平日里攝取足夠多的蛋白質和鐵元素，保證血液紅細胞健康；耐力型運動員運動的時間較長，強度較低，身體內脂肪消耗度和利用程度更高，這就使得耐力型田徑運動員的飲食中脂肪合理攝入也是不可或缺的；糖分亦是如此，由于長時間的動能消耗，耐力型運動員的糖分消耗量更大，應在其飲食中供應足夠的糖分來維持身體內糖的儲存；不僅如此，耐力型運動員會在長時間的運動中大量出汗，代謝水分、電解質，應選擇合適的時機適量補充水分來維持長時間的運動。

另外，為了運動員全方面的營養(yǎng)健康考慮，維生素的補充也顯得尤為重要，尤其是維生素B群與維生素C，應當給予充足補充，用來消除疾病與疲勞，協(xié)助耐力型運動員體力的恢復。

2　耐力型田徑運動員各項營養(yǎng)的具體補充方法

2.1運動員脂肪的補充方法

在耐力型田徑運動員中，能量的消耗最依賴的就是脂肪，脂肪在消耗時對糖和蛋白質的混合分解有著重要意義。然而由于脂肪的增加會增強氧氣的消耗，對田徑運動益處較小，因此，在合理的飲食中如果按照百分比來計算，每天田徑耐力型運動員應攝取的脂肪需要在總攝取量的1/4左右，這樣可以保證在大強度的訓練比賽中能量的需求不斷檔，針對于田徑耐力型運動員來講，食物中應采用橄欖油、菜籽油等不飽和脂肪酸較高的食用油。

2.2運動員蛋白質的補充方法

作為人體內不可缺少的三大營養(yǎng)素之一的蛋白質，是構成人體內各個組織細胞、肌肉、骨骼和血液等重要的組成部分，沒有蛋白質就沒有人類生命的誕生，蛋白質是保證人體能夠正常運作的的重要成分之一。耐力型的田徑項目多對規(guī)律的呼吸、循環(huán)等要求比較高，因此，田徑耐力型運動員在整個運動量剛開始的前端，應保證運動員有足夠的蛋白質攝取，來抵抗過量消耗。運動的開始體內會首先利用糖分經(jīng)過氧化分解出能量并提供給肌肉，待肌肉內肌糖消耗殆盡時，蛋白質才會參與代謝過程，經(jīng)過氧化的蛋白質能夠提供能量繼續(xù)維持運動。此時如果體內沒有足夠的蛋白質來供給，運動員將直接出現(xiàn)續(xù)航能力下降的情況。此外，蛋白質對于神經(jīng)興奮也起到了良好的作用，這對運動員參與比賽和訓練的積極性提高有著重要的影響，合理補充足量的蛋白質也能夠消除疲勞，提高成績。

2.3運動員電解質的補充方法

電解質對運動員的重要性不言而喻，卻較少受到普通運動員的關注，但耐力型田徑運動員在比賽訓練過程中出汗量大，經(jīng)常會伴隨著鹽分的大量流失，出現(xiàn)脫水等情況。在這一方面，運動之前、運動過程中和運動之后都要適當合理地補充水分，以保證運動員在運動時水分供給的穩(wěn)定，調節(jié)體溫平衡，保證電解質的正常新陳代謝，也就確保了運動能力及耐力的提升。

一般情況下，在參與運動之前首先要補充500mL，相當于一瓶礦泉水的水分量，來確保運動前體內水分的平衡，而在運動期間卻不能一次性補充如此多的水分，應當每隔十幾分鐘補充半瓶左右，或者每隔3 km距離時補充。在補充水分的時候也間接地補充了電解質，對人體機能提升有著重要意義，運動結束之后，應避免在一次補充中暴飲，由于一次性飲用過多的水分會造成電解質紊亂，影響體內正常的新陳代謝，因此應注意飲用量。

2.4運動員維生素的補充方法

維生素作為人體內不能缺少的一部分營養(yǎng)元素種類繁多，補充方法也較多。維生素作用在人體內能夠輔助人體新陳代謝，保證人的正常生理需求，但由于維生素在人體內不能夠自然合成，必須需要在外界食物中獲取，而耐力型的運動員對維生素的需求則更加龐大，尤其對維生素B和維生素C的需求較高，應當進行少量多次的充足補給。例如：一次長跑中，每進行1 000 kCal的熱量消耗，就會消耗維生素B 0.6 mg左右，維生素C 16～18 mg左右。而在長時間的運動中，對維生素的消耗更是大大增加，因此長時間的耐力型訓練需要足量的維生素B和維生素C的補充，保證運動員體內的正常代謝消耗。不僅如此，運動員平日里的訓練和比賽時期需求的維生素量也不盡相同，例如，訓練階段維生素B每日的需求量為4 mg左右，在比賽階段則需要8 mg左右；維生素B主要來源于各種豆類，例如小米、高粱米、黃豆、小豆、黑豆以及各種堅果中；維生素C則普遍存在于各種食物中，含量較高的有各種新鮮的蔬菜水果，如橙子、柚子、橘子等。

2.5運動員糖分的補充方法

田徑耐力型運動員在訓練中通常需要承受較大運動量和高強度的訓練頻率，對身體內的能量消耗要求非常大。然而怎樣才能合理地補充糖分，提高糖類在運動員體內的存儲，又能夠令肌體的需求不受影響，一直以來是我國體育營養(yǎng)方面專家研究的問題。加快運動后的糖類攝取恢復，對提升運動員素質尤為重要。耐力型的運動員體內碳水化合物占據(jù)總能量的比例需高于60%，在長時間的運動過程中，補充糖分可以保證人體內血糖的濃度，保證肌肉的糖氧化作業(yè)，來維持運動員分解糖所帶來的能量。運動過程中，人體對葡萄糖的利用頻率會大幅度增高，而且在運動之后的一段時間里依然需要大量的葡萄糖來維持，因此運動訓練之后需要盡快地補充糖分，避免出現(xiàn)低血糖等癥狀，耐力型田徑運動員可以補充單糖來維持運動時不喜進食的情況。

3　結語

由此看來，耐力型運動員在比賽中，需要進行合理的營養(yǎng)補充來保證運動中肌體對熱量的需求，合理地改善運動員的營養(yǎng)補充，在運動員的比賽和訓練過程中能夠起到關鍵的作用。由于耐力型運動員的運動能力遠遠大于一般人，因此，補充營養(yǎng)的過程也要因人而異。鑒于此類情況，在訓練過程中，教學人員及運動員都要適當?shù)貙W習一些營養(yǎng)學知識，以便于日后的訓練中擁有良好的體能恢復。

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中圖分類號：G806

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）05（a）-0016-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.13.016