貓君俠

缺鈣和骨質(zhì)疏松困擾著很多兒童、孕產(chǎn)婦和中老年朋友，除了需要經(jīng)常裸露皮膚曬太陽(yáng)、每天鍛煉身體，還需要選對(duì)補(bǔ)鈣健骨的食物。除了牛奶這種耳熟能詳?shù)难a(bǔ)鈣食材，還有很多意想不到的食物，能讓你吃出骨骼健康。

深綠色葉菜

鈣是建立強(qiáng)健骨骼的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。眾所周知，乳制品中富含鈣。比如200毫升的脫脂牛奶可以提供90卡路里的熱量，但卻可以提供人體每日所需鈣的30%。但千萬(wàn)不要忽視蔬菜，尤其是深綠色葉菜，它們也富含鈣，比如小白菜、卷心菜、菠菜、羽衣甘藍(lán)和大頭菜。一杯水煮大頭菜就富含200毫克的鈣質(zhì)，占人體每日所需鈣的20%。此外，最為重要的是深綠色葉菜還富含維生素K，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。維生素K水平低的人，跑步時(shí)髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應(yīng)分別補(bǔ)充90微克和120微克的維生素K。

馬鈴薯

鉀和鎂是兩種不太為人們所熟知的有益于骨骼健康的營(yíng)養(yǎng)素。如果身體的鎂含量過(guò)低，那就無(wú)法讓維生素D保持均衡，從而影響到骨骼的健康。骨質(zhì)疏松的女性一般嚴(yán)重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過(guò)1%，但是缺鎂會(huì)讓骨頭變脆，更易斷裂。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補(bǔ)充也有好處，因?yàn)槟茴A(yù)防因補(bǔ)鈣而引起的便秘。鉀可以中和體內(nèi)的酸，從而防范酸性物質(zhì)從骨骼中汲取鈣而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。想一次性補(bǔ)充鎂和鉀兩種營(yíng)養(yǎng)素，馬鈴薯是不二的選擇。一份無(wú)鹽烤馬鈴薯中含有31毫克的鎂和542毫克的鉀。

西柚

柑橘類(lèi)的水果富含維生素C，而維生素C已經(jīng)被證明可以預(yù)防骨質(zhì)流失。一整個(gè)粉色或紅色的西柚約含有91毫克的維生素C，提供人體每日所需維生素C的全部。如果覺(jué)得西柚吃起來(lái)太酸了，根本無(wú)法駕馭，那可以改吃臍橙，因?yàn)橐粋€(gè)臍橙的維生素C的含量為83毫克，僅次于西柚。

無(wú)花果

如果你想選一種能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)的水果，那無(wú)花果無(wú)疑高居榜首。5個(gè)中等大小的無(wú)花果大約含有90毫克的鈣，以及其他強(qiáng)健骨骼的營(yíng)養(yǎng)素，比如鎂和鉀。并不是每個(gè)季節(jié)都能吃到新鮮的無(wú)花果，但是無(wú)花果干卻一年四季都有。無(wú)花果干與新鮮的無(wú)花果一樣富含鈣，像是半杯的無(wú)花果干就含有120毫克的鈣。

三文魚(yú)

三文魚(yú)以富含有益心臟健康的Ω-3脂肪酸而聞名，但很多人不知道的是，一塊兒85克的三文魚(yú)含有的維生素D足以滿足絕大多數(shù)人的日常所需。日常生活中，可以選擇吃三文魚(yú)罐頭，每85克的魚(yú)肉中還含有183毫克的鈣。所以吃三文魚(yú)，可以同時(shí)補(bǔ)心補(bǔ)骨。

杏仁

常吃杏仁是人體增加鈣攝入量的一個(gè)簡(jiǎn)單有效的方法，兩勺杏仁的鈣含量大概就有112毫克。此外，兩勺杏仁還含有240毫克的鉀、蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)元素，而這些都對(duì)強(qiáng)健骨骼有著很好的幫助。

植物奶

如果將牛奶用豆奶、椰奶、杏仁奶來(lái)代替，是不是會(huì)損失全部的鈣和維生素D呢？答案是不會(huì)。因?yàn)樵谶@些飲品中會(huì)額外添加營(yíng)養(yǎng)素。

豆腐

豆腐含有豐富的蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)是骨骼的重要組成部分。骨骼其實(shí)非?！懊β怠?，一直處在不斷的分解與合成過(guò)程中。骨骼合成需要的一種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素就是蛋白質(zhì)。事實(shí)上，骨骼22%的成分都是蛋白質(zhì)。每公斤體重大約需要補(bǔ)充1克蛋白質(zhì)。但也不能補(bǔ)太多，否則容易使血液呈酸性，從而消耗骨骼里的鈣質(zhì)，骨骼反而更受罪。此外，豆腐的鈣含量也非常的高，半塊兒豆腐就含有400毫克的鈣。

橙汁

鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D，這些通常都是需要營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的。比如說(shuō)，強(qiáng)化鈣和維生素D的“純果樂(lè)”橙汁。同時(shí)，研究表明，橙汁中的抗壞血酸可以促進(jìn)鈣的吸收，所以營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的果汁是強(qiáng)健骨骼一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

李子干

別以為只有老年人吃李子干對(duì)身體好，其實(shí)每個(gè)人都應(yīng)該把李子干當(dāng)零食吃。研究發(fā)現(xiàn)如果每天都食用李子干，可以增加鈣和維生素D的攝入量，從而改善骨密度，達(dá)到強(qiáng)健骨骼的目的。

糖漿

與精制白糖不同，糖漿是鈣的絕佳來(lái)源。1勺糖漿就含有41毫克的鈣，所以不妨做甜點(diǎn)的時(shí)候，或者喝酸奶、麥片、奶昔的時(shí)候，將原本要加的蜂蜜替換成糖漿。

雞蛋

雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%，但它們是獲得維生素D最快速、簡(jiǎn)單的方法。維生素D存在于蛋黃中，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了。

黑芝麻

黑芝麻是一種非常好的補(bǔ)鈣食物，其中所含有的鈣元素是白芝麻的數(shù)倍。多吃不僅能夠有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松，同時(shí)還能夠起到很好的養(yǎng)生作用。除了直接食用黑芝麻之外，芝麻醬也是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。

蛤蜊

蛤蜊富含維生素B12，而B(niǎo)12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素，對(duì)維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個(gè)“清道夫”一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，還可以保護(hù)骨骼，防止因?yàn)楦甙腚装彼徇^(guò)多導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，甚至是髖骨骨折。