June

你需要的工具：椅子、啞鈴

怎么做：每個(gè)動(dòng)作持續(xù)40秒，中間休息20秒后進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。每組動(dòng)作在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能地多做。15分鐘內(nèi)完成3次此套動(dòng)作，每周3次即可。

椅上坐起

坐在椅子上，雙膝彎曲，雙腳置于地面上。站起來(lái)，腳掌著地，收縮腹肌，擠壓臀大肌。坐下來(lái)，是為1次。繼續(xù)重復(fù)此動(dòng)作。

訓(xùn)練目標(biāo)：臀部、腿部

椅上推胸

坐在椅子上，背部與椅背呈45度角，收緊腹肌。雙手各持一只啞鈴，手臂彎曲，置于胸前。慢慢將啞鈴向前推出，然后回到初始動(dòng)作，是為1次。

訓(xùn)練目標(biāo)：胸部、肩膀、手臂、核心

拉背

雙腳分開站立，上半身前傾，臀部收緊，雙手各持一只啞鈴，雙臂自然伸直。向胸部拉伸，擠壓肩胛骨。將手臂伸展到身后，擠壓肱三頭肌。慢慢回到起點(diǎn)。

訓(xùn)練目標(biāo)：背部、肩膀、肱三頭肌

臀部擠壓

站在椅子后，雙手置于椅背上。向身后伸出右腿，擠壓臀部?；氐匠跏紕?dòng)作，是為1次，持續(xù)20秒。然后換腿重復(fù)此動(dòng)作。

訓(xùn)練目標(biāo)：臀部、腿部

椅上扭轉(zhuǎn)

坐在椅子上，雙手置于頭后，手肘向外。扭轉(zhuǎn)身體前，收緊小腹，然后右腿抬起，左肘去碰觸抬起的右膝蓋。回到初始動(dòng)作，是為1次，然后換另一邊重復(fù)此動(dòng)作。持續(xù)40秒。

訓(xùn)練目標(biāo)：腹肌、腰部

注意熱控減肥誤區(qū)

1.低脂≠低熱量

低脂食物往往含有更多熱量添加劑，所以要將食物的營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽看仔細(xì)了，檢查清楚食物的總熱量，而不僅僅是總脂肪數(shù)。

2.“無(wú)脂”和“無(wú)糖”≠無(wú)熱量

事實(shí)上，許多食品生產(chǎn)商通過(guò)添加人工調(diào)味劑達(dá)到了無(wú)糖無(wú)脂的標(biāo)準(zhǔn)，這些人工調(diào)味劑往往會(huì)抑制人體腦部發(fā)出飽腹的信號(hào)，人們?cè)诔赃@些食物時(shí)會(huì)覺(jué)得總沒(méi)有吃飽，致使吃得更多，在不知不覺(jué)中增加了熱量的攝^。

3.不要猛減熱量

因?yàn)槿说捏w內(nèi)有一套自動(dòng)保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率（身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數(shù)值）將自動(dòng)減緩，因?yàn)檫@時(shí)身體認(rèn)為你正處于饑餓狀態(tài)。

4.單一飲食

很多人熱控減肥有個(gè)誤區(qū)，就是單一飲食和不當(dāng)節(jié)食。這樣會(huì)讓身體進(jìn)“受餓”的狀態(tài)，并就開始傾向于儲(chǔ)備能量，久而久之身體的體脂比越來(lái)越高，使減肥變得更困難。

5、控制熱量，不運(yùn)動(dòng)也能減肥

NO！對(duì)于熱控減肥而言，運(yùn)動(dòng)和控制攝進(jìn)高勢(shì)量食用品同樣重要。由于運(yùn)動(dòng)不但可以消除人體多余的贅肉，而且可以鍛煉出健康的肌肉，增強(qiáng)人體新陳代謝的頻率。