JESSICA+SALTER

卡塔琳娜·約翰遜·湯普森，女子七項(xiàng)全能世界第一，全英國(guó)在里約奧運(yùn)會(huì)上最大的希望。她對(duì)自己所取得的一切成就，聽(tīng)上去依然很詫異，11歲的時(shí)候她已經(jīng)打破了當(dāng)?shù)厮３至硕拍甑奶呒o(jì)錄?，F(xiàn)在，十二年過(guò)去了，這位23歲的姑娘已經(jīng)是全英國(guó)在里約奧運(yùn)會(huì)上最大的奪金希望。

所有的努力都是值得的：14歲她獲得了英格蘭跳高的第一名，并開(kāi)始獲得國(guó)家的注意，所以19歲她便代表國(guó)家參加倫敦奧林匹克比賽。她表示這是迄今為止她人生最大的成就。在七項(xiàng)全能比賽中她獲得了第15名，但是能夠在祖國(guó)的土地上參加奧運(yùn)會(huì)這種經(jīng)歷，是無(wú)法替代的回憶。她回憶說(shuō)：“我從未在比賽中聽(tīng)過(guò)那么瘋狂的尖叫聲，我相信以后都不會(huì)了，因?yàn)檫@是在自己的地盤(pán)。”穿著運(yùn)動(dòng)短背心，緊身短褲，代表著國(guó)家站在最前面，就算穿的是斯特拉-麥卡特尼也不及這份榮譽(yù)感所能帶來(lái)的激動(dòng)和自信?！叭绻憬?jīng)歷過(guò)那一瞬間，人生不會(huì)再有什么值得害羞的了。”

這套訓(xùn)練專(zhuān)門(mén)為七項(xiàng)全能選手而準(zhǔn)備，由Nike和卡塔琳娜的專(zhuān)業(yè)團(tuán)隊(duì)一起設(shè)計(jì)。每一周，抽出5/6的時(shí)間做這套訓(xùn)練，連續(xù)練習(xí)4周，看看是不是也能將你的體能訓(xùn)練提升到里約奧運(yùn)會(huì)的水準(zhǔn)。在力量訓(xùn)練之間加上脂肪燃燒的練習(xí)，這一周的安排大致如下：

星期一 燃燒卡路里

星期二 手臂和背部

星期三 腿部

星期四 休息，低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練

星期五 燃燒卡路里

星期六 核心訓(xùn)練

星期日 休息，力量訓(xùn)練

燃脂運(yùn)動(dòng)

靈感來(lái)自跨欄跑

1.抬膝燃脂法

（a）抬高左膝蓋至胸部，在胸前畫(huà)一圈迅速換成右腳，同時(shí)將雙臂甩至左邊。右腿向側(cè)邊打開(kāi)。（b）雙臂甩到右邊，同時(shí)將左腳挪到右腳后側(cè)，右腿挪到側(cè)邊。跑50米后換邊重復(fù)相同練習(xí)。

2.抬腿直踢

（a）雙腳并攏站好，右腿于前方向上直踢，繃直左腳的腳趾向上。（b）往前靠近右腿，左邊重復(fù)相同練習(xí)。不斷交替換邊練習(xí)，向前移動(dòng)大約100米。是的，看起來(lái)確實(shí)是傻傻的，不過(guò)真的很有效，所以請(qǐng)繼續(xù)向前。

3.A闊步

（a）跳躍抬高右膝，左腳點(diǎn)地，盡量跳得高。左臂向前帶動(dòng)身體發(fā)力。（b）在左邊重復(fù)同樣的練習(xí)。不斷交替更換方向向前100米。

4.站立開(kāi)胯訓(xùn)練

（a）站直，抬高左膝，向側(cè)邊打開(kāi)左邊大腿，起到同時(shí)打開(kāi)骨盆的作用。（b）這個(gè)過(guò)程一直收緊核心肌肉，讓左膝蓋在空中畫(huà)圈10次。不要放下左腳。另一個(gè)方向再畫(huà)10次。換到右邊重復(fù)相同練習(xí)。

5.倒蹬沖刺

（a）沖剌50米，停下，摸地。（b）向后跑到起跑點(diǎn)，停下，摸地——是不是覺(jué)得難度要大一點(diǎn)？沒(méi)錯(cuò)，那么重復(fù)5次吧。

手臂練習(xí) 靈感來(lái)自標(biāo)槍

1.單臂扔球

（a）左手抓住一個(gè)健身實(shí)心球，放在肩膀上受力。（b）用鉛球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作向后抓住，發(fā)力扔盡可能遠(yuǎn)的距離。每邊重復(fù)10次。

2.交替螃蟹式

（a）坐在地面，雙腳分開(kāi)呈肩寬，彎曲膝蓋，雙手置于身后，手指向前，抬高臀部。（b）讓右臂向后，回到初始動(dòng)作。換邊進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

3.平板式抬舉啞鈴

（a）雙手各握住一只啞鈴，以平板式為起始動(dòng)作。（b）抬高右臂，繼續(xù)彎曲手肘?；氐匠跏紕?dòng)作，在左邊重復(fù)同樣的練習(xí)之后做一個(gè)俯臥撐。重復(fù)10次。

4.健身實(shí)心球旋轉(zhuǎn)式

（a）站直舉起一只健身實(shí)心球放在身體前側(cè)。（b）向右旋轉(zhuǎn)健身球，繞著腦袋轉(zhuǎn)360度，要確定穿過(guò)了肩膀。10次順時(shí)針，10次逆時(shí)針。完成。

5.健身球大灌籃

（a）站直，從發(fā)絲到腳趾，雙手高舉健身球過(guò)頭。（b）想象一個(gè)你很討厭的人——你的前任？總是整你的老板？想象對(duì)方就在你面前，然后盡力砸過(guò)去。砸10次，爽嗎？

腿部練習(xí)

靈感來(lái)自跳遠(yuǎn)

1.單腿深蹲

（a）左腳站直，深蹲，彎曲右腿向后。（b）利用臀部力量慢慢站起身，重復(fù)10次。你會(huì)感到有多累。

2.騰空跳

（a）深蹲為起始動(dòng)作，雙臂同時(shí)用力向后甩。（b）手臂向前，帶動(dòng)身體發(fā)力向前跳，盡可能向前。雙膝微曲落地，直接進(jìn)入下一跳。重復(fù)10次。

3.單腿挺舉

（a）右腳落地站穩(wěn)，雙手各握住一只啞鈴。（b）右膝蓋保持輕松，收緊核心肌肉，身體向前傾低，直至感覺(jué)到右邊大腿根部跟腱的拉扯，回復(fù)到站立的初始動(dòng)作，收緊臀部的肌肉。練習(xí)10次之后換邊重復(fù)相同的練習(xí)。

4.深蹲跳

（a）站直，雙腳分開(kāi)微微超過(guò)肩寬。（b）深蹲后向上跳.盡可能高，輕輕落地后進(jìn)入下一次練習(xí)。很艱難的，但你還是得做15次。

5.行走式箭步蹲

（a）向前邁出左腿進(jìn)入一個(gè)箭步蹲，確保雙膝形成正確的直角角度。（b）利用右腳的力量向前換成右腿的箭步蹲。每邊各重復(fù)10次。

腰腹訓(xùn)練 靈感來(lái)自鉛球

1.旋轉(zhuǎn)投籃式

（a）靠著一面墻站好，墻壁在你的右側(cè)，保持半蹲姿勢(shì)，雙手抓住一個(gè)健身實(shí)心球，向左旋轉(zhuǎn)上半身。（b）迅速向右旋轉(zhuǎn)上半身，利用核心肌肉的力量將球擊向墻壁，等球彈回來(lái)時(shí)努力接住。在右邊重復(fù)練習(xí)10次之后，換邊重復(fù)相同的練習(xí)。

2.健身實(shí)心球平板武

（a）雙手撐在健身球上，保持一個(gè)斜坡式的平板動(dòng)作。（b）收緊核心肌肉，并保持身體呈一條直線，發(fā)抖證明起到了效果。保持1分鐘。

3.側(cè)邊投球

（a）雙腿彎曲坐于地面，雙腳微微離地。雙手抓住一個(gè)健身實(shí)心球。（b）收緊核心肌肉，旋轉(zhuǎn)上半身將健身球觸碰左邊地板，然后高舉過(guò)右肩。在一邊重復(fù)10次之后，換邊進(jìn)行同樣的練習(xí)。

4.超強(qiáng)手臂練習(xí)

（a）四肢跪地，收緊核心肌肉。（b）臀部保持不動(dòng)，同時(shí)向前伸直右手，向后伸直右腿?；氐匠跏紕?dòng)作，換邊進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。兩邊各10次。

5.旋轉(zhuǎn)武大灌籃

（a）站直，雙手抓住一只健身實(shí)心球。伸直雙臂，高舉過(guò)頭。（b）向右用力灌籃，不過(guò)是對(duì)著地面。整個(gè)過(guò)程充分利用核心肌肉的力量。注意腳趾。單邊練習(xí)10次之后，換邊重復(fù)相同的練習(xí)。