指導(dǎo)專家：羅興 國家職業(yè)資格健身教練

老了，也要鍛煉腹肌

指導(dǎo)專家：羅興 國家職業(yè)資格健身教練

參與體育運(yùn)動的中老年人不在少數(shù)，真正能做到科學(xué)健身的卻寥寥無幾。舉個(gè)例子，您在鍛煉過程中是否注意過加強(qiáng)對腹肌的訓(xùn)練呢？很多中老年朋友看到這里可能摸不著頭腦了，都一把年紀(jì)了，還鍛煉啥腹肌呀，活動活動胳膊腿就足夠了。如果您也是這樣認(rèn)為的，或者在您的鍛煉計(jì)劃中絲毫沒有涉及到腹肌訓(xùn)練，您就有必要好好讀讀本文了。

軟弱無力的腹肌帶來諸多麻煩

不重視對腹肌的鍛煉，會導(dǎo)致您的腹肌軟弱無力。您可別小瞧了這個(gè)問題，腹肌是對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌的統(tǒng)稱，它們的收縮控制著身體軀干的彎曲。有的學(xué)者對老年人身上普遍存在的幾大問題做出了歸納：軀干和下肢的肌肉退化，關(guān)節(jié)活動不靈活以及平衡能力和瞬間爆發(fā)力差，以及駝背、肌肉持久力差等。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用，并且可以控制骨盆與脊柱的活動。要保持支撐身體軀干的肌肉量，腹肌鍛煉是不能缺少的。

中年以后，腹部越來越容易堆積多余的脂肪，雖然這還算不上是疾病，但卻是許多疾病的“導(dǎo)火索”，應(yīng)當(dāng)引起足夠重視。不僅如此，如果腹肌力量薄弱，還有可能導(dǎo)致骨盆前傾。骨盆位于腰椎，如果骨盆過度前傾的話，就會增加腰椎的屈度從而造成負(fù)擔(dān)過大，長期下來會出現(xiàn)骨質(zhì)增生的情況。軟弱無力的腹肌還會使腰椎生理彎曲增加，并提高腰背痛的概率。

鍛煉腹肌的幾種方法

中老年鍛煉腹肌的目的不是追求健美的身體形態(tài)，而是為了維持基本生活能力不過早喪失。因此，在平時(shí)鍛煉過程中，重點(diǎn)照顧一下腹部肌肉，增強(qiáng)腹肌力量就可以了。下面介紹幾個(gè)鍛煉腹肌的動作，各位中老年朋友掌握了動作要領(lǐng)，要根據(jù)個(gè)人身體情況調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動后感覺到腹部微微酸脹即可。

1.仰臥卷腹

兩腿彎曲，兩腳開立，與肩同寬。雙手交叉放于肩膀處，上半身胸椎段向上卷動，使肩胛骨離開墊子，腰臀緊貼墊子。

有效鍛煉部位：腹直肌上部

2.仰臥單側(cè)向上擺腿

單側(cè)腿抬起，與地面成70度角，膝關(guān)節(jié)伸直，雙腳交替向上擺腿。

有效鍛煉部位：腹直肌下部

3.俄羅斯轉(zhuǎn)體

屈腿，兩腳開立，雙手十指交叉，肘關(guān)節(jié)向前伸直，雙側(cè)轉(zhuǎn)動身體，使手觸碰到地面即可。

有效鍛煉部位：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

特別提醒：剛開始鍛煉腹肌，強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，逐漸增加強(qiáng)度。腹肌的鍛煉貴在堅(jiān)持，配合好呼吸，定可以收獲一個(gè)不一樣的自己。

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