李 夏

（廣東外語(yǔ)外貿(mào)大學(xué)南國(guó)商學(xué)院，廣東 廣州 510545）

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簡(jiǎn)論筋膜放松法在大學(xué)健身舞蹈教學(xué)中的應(yīng)用

李 夏

（廣東外語(yǔ)外貿(mào)大學(xué)南國(guó)商學(xué)院，廣東 廣州 510545）

摘 要：本文對(duì)肌筋膜放松法在高校健身舞蹈課程的應(yīng)用進(jìn)行了系列的思考，首先分析了肌筋膜放松法的主要放松方法，其次闡述了筋膜放松法對(duì)健身舞蹈重要作用，最后進(jìn)行了概括總結(jié)。

關(guān)鍵詞：筋膜放松法；大學(xué)；健身舞蹈

投稿日期：2016-01-13

在大學(xué)健身舞蹈課程中，學(xué)生們活力與激情四射，在歡快的音樂(lè)節(jié)奏中釋放青春的活力。為了追求更高的體能心肺目標(biāo)，健身舞蹈教師應(yīng)該注重教學(xué)內(nèi)容、結(jié)構(gòu)的設(shè)置，注重輔助訓(xùn)練的靈活應(yīng)用。其中筋膜放松法能提升健身舞蹈參與者的生理機(jī)能，增加肌肉的粘滯性。學(xué)生在健身舞蹈課程中經(jīng)過(guò)筋膜訓(xùn)練，能夠加強(qiáng)肌肉的控制力，從而有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的傷害。

1 相關(guān)概念

1.1 健身舞蹈

健身舞蹈是在高等院校流行的體育課程，是傳統(tǒng)健美操與時(shí)尚舞蹈元素的結(jié)合，具有時(shí)尚舞蹈如拉丁、街舞、爵士、民族舞等元素，同時(shí)擁有傳統(tǒng)健美操的基本動(dòng)作特征，動(dòng)作奔放而又簡(jiǎn)單易學(xué)，深受大學(xué)生喜愛(ài)。

1.2 筋膜放松法

肌筋膜包括肌腱的韌帶、淺筋膜、深筋膜、肌肉、皮膚等，是結(jié)締組織的一種。按位置主要分內(nèi)筋膜、外筋膜。外筋膜相連著骨周?chē)悄?、臟器外膜、皮下淺筋膜、周?chē)苌窠?jīng)外膜，分布于肌肉、肌群間，維持肌肉收縮，使動(dòng)作姿勢(shì)協(xié)調(diào)；內(nèi)筋膜區(qū)域結(jié)構(gòu)集中在成纖維細(xì)胞，這些細(xì)胞的突觸彼此相連接感知肌節(jié)移位，同時(shí)相應(yīng)的變短、延長(zhǎng)，使肌纖維收縮得到適應(yīng)。淺筋膜、深筋膜、肌肉、皮膚等結(jié)締組織的機(jī)械松解恢復(fù)過(guò)程就是筋膜放松的過(guò)程。

2 肌筋膜放松方法

2.1 肌筋膜運(yùn)動(dòng)拉伸放松法

肌筋膜運(yùn)動(dòng)拉伸放松法是肌肉收縮伸展時(shí)，肌節(jié)長(zhǎng)度達(dá)到最大時(shí)，三磷酸腺苷的消耗減少，肌肉即時(shí)運(yùn)動(dòng)效應(yīng)隨之產(chǎn)生的機(jī)體運(yùn)動(dòng)，主要有主動(dòng)拉伸、被動(dòng)拉伸兩種機(jī)制。自身力量在主動(dòng)拉伸運(yùn)動(dòng)中占主要部分，肌筋膜在拉伸運(yùn)動(dòng)中反復(fù)拉長(zhǎng)，肌肉的伸展性和彈性逐步增強(qiáng)，牽張反射現(xiàn)象得到有效減緩；而被動(dòng)拉伸是在外力幫助下韌帶以及筋膜反復(fù)拉長(zhǎng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大，從而影響運(yùn)動(dòng)頻度、幅度。主動(dòng)拉伸、被動(dòng)拉伸是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中的一項(xiàng)重要內(nèi)容。在運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、場(chǎng)地過(guò)硬、鞋子不適，都會(huì)造成肌肉疲勞、酸痛，在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后加入緩慢的拉伸動(dòng)作，可有效較少或減輕肌肉的疲勞酸痛；同時(shí)配合以動(dòng)靜態(tài)拉伸，可使肌筋膜整體結(jié)構(gòu)松緩得到有效改善。

2.2 泡沫軸肌筋膜放松方法

泡沫軸（Foam Roller），在各大高校及健身俱樂(lè)部中廣泛使用，是目前有效的肌筋膜放松有效輔助器械。泡沫軸為圓筒狀，體積小重量輕便，容易攜帶。其運(yùn)動(dòng)原理主要是靠運(yùn)動(dòng)者自身重量和軸面凹凸不平的花紋進(jìn)行按摩。例如，健身舞蹈中的“C”跳跳躍動(dòng)作，主動(dòng)肌、拮抗肌參與完成跳躍過(guò)程，在動(dòng)作的跳躍蹬伸落地過(guò)程中，大腿股四頭肌先做向心收縮再做離心收縮，股四頭肌和肌肉主動(dòng)用力容易造成疲勞，引起動(dòng)作變形和彈跳沒(méi)力、膝關(guān)節(jié)受傷等。要提高跳躍的高度以及動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，需要加速恢復(fù)以及提高肌肉彈性，增加軟組織、血液的循環(huán)流動(dòng)，使肌肉運(yùn)動(dòng)收縮產(chǎn)生的疼痛疲勞得到緩解。利用泡沫軸，通過(guò)身體姿勢(shì)變換和自身重量，可以對(duì)身體運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵用力部位慢慢進(jìn)行施壓，使身體的關(guān)節(jié)、肌肉得到有效深層按壓。

2.3 肌筋膜按摩球放松法

按摩肌筋膜通常安排在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，采取徒手或輔以器械對(duì)深層肌和淺層肌進(jìn)行按摩。深層肌和淺層肌是人體的肌肉的組成。常規(guī)的徒手按摩法不能有效放松深層肌，配合按摩球則能將力量滲透到深層肌，針對(duì)性按摩疼痛點(diǎn)和緩解神經(jīng)肌肉麻痹疲勞感，甚至減輕運(yùn)動(dòng)后乳酸堆積引起的酸痛感。肌肉的收縮與伸展控制翻騰、跳躍、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作的準(zhǔn)確及舒展，肌肉長(zhǎng)時(shí)間靜止，則沒(méi)有有效地放松鍛煉，肌肉處于緊張狀態(tài)，則動(dòng)作僵硬不靈活，在按摩時(shí)應(yīng)注意力量由淺到深，多轉(zhuǎn)動(dòng)按摩球的方向，一步一步把打結(jié)的韌帶松開(kāi)。同時(shí)在選擇按摩球時(shí)注意選擇柔軟而又科學(xué)的材質(zhì)，切忌選擇較硬的材質(zhì)，以免給身體帶來(lái)不必要的傷害。在條件允許下，可將按摩環(huán)境的溫度升高，按摩效果會(huì)更加理想。按摩之后可嘗試難度較高的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，會(huì)發(fā)現(xiàn)做起來(lái)輕松而容易。

3 筋膜放松法在健身舞蹈教學(xué)中的價(jià)值

3.1 拉伸韌帶，改進(jìn)關(guān)節(jié)的靈活性

韌帶的柔韌、關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度決定了技術(shù)動(dòng)作的舒展度。如健身舞蹈中的后踢腿動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，大腿做后伸擺起動(dòng)作，髂腰肌以及髂股韌帶做被動(dòng)拉伸，伸髖幅度受到韌帶幅度的限制，被動(dòng)伸髖的幅度大于主動(dòng)伸髖的幅度，同時(shí)大腿后踢度被限制，力量會(huì)轉(zhuǎn)為骨盆前傾補(bǔ)償，此時(shí)單純的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受到外力負(fù)荷，增加了背腰椎以及腰骶髖關(guān)節(jié)的生理負(fù)荷力量，脊柱腰骶椎的椎骨與髖關(guān)節(jié)一起參與運(yùn)動(dòng)。為了增加擺后腿的幅度，可以加強(qiáng)肌力訓(xùn)練。對(duì)對(duì)應(yīng)的肌群如大腿后伸肌群的髂股韌帶、髂腰肌伸拉以及髖關(guān)節(jié)處的柔韌性進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以達(dá)到良好的動(dòng)作效果。力量訓(xùn)練過(guò)程也會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，關(guān)節(jié)在出現(xiàn)損傷后，運(yùn)動(dòng)功能的下降將會(huì)引起多種病理變化和結(jié)締組織的萎縮。萎縮了的韌帶和關(guān)節(jié)囊結(jié)締組織產(chǎn)生阻力，由肌腱、肌膜、肌肉組成的肌肉會(huì)產(chǎn)生一定阻抗，要消除這種阻抗力，需要恢復(fù)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，通過(guò)肌筋膜放松技術(shù)可使這一難題變得容易。在筋膜放松過(guò)程中，首先伸展包圍著髖關(guān)節(jié)的髂腰肌等肌肉筋膜組織，接著包圍股四頭肌的肌筋膜的彈性得到提升。最后髖錐肌肉組織、筋膜結(jié)締組織得以有效拉伸。在關(guān)節(jié)韌帶打開(kāi)后，促進(jìn)動(dòng)作幅度加大，如后踢幅度向上延伸，有利于理解動(dòng)作并更好地用肢體語(yǔ)言詮釋出來(lái)。

3.2 解決筋膜粘連，降低肌肉的粘滯性

學(xué)生在進(jìn)行健身舞蹈訓(xùn)練前都會(huì)先做一段柔韌性訓(xùn)練，目的是提高肌肉的靈活性，降低肌肉的粘滯性。訓(xùn)練者的柔韌性在進(jìn)行拉伸的時(shí)候，一般只拉伸了部分較短的肌纖維，在肌梭預(yù)先收緊的肌纖維其實(shí)并沒(méi)有完全拉伸，用肌筋膜放松技術(shù)可在較短時(shí)間內(nèi)打開(kāi)肌梭預(yù)先收緊的肌纖維，使肌纖維拉伸效果達(dá)到預(yù)期狀態(tài)。例如小跨跳動(dòng)作，需要在空中打開(kāi)雙腿，然后輕盈落地?？缣鴦?dòng)作開(kāi)始前，腳踝蹬地用力，空中膝蓋伸直，如膝蓋不用力伸直，則跨跳沒(méi)有力量，動(dòng)作狀態(tài)沒(méi)有美的表現(xiàn)。為了改善這一動(dòng)作缺陷，針對(duì)膝蓋重點(diǎn)對(duì)腘繩肌放松。在進(jìn)行練習(xí)前應(yīng)先用筋膜放松法對(duì)后側(cè)肌筋膜、腘繩肌進(jìn)行拉伸，增加膝蓋伸展功能及靈活性?？缣牡诺赜昧?dòng)作在多次重復(fù)后，小腿三頭肌慢慢僵硬，動(dòng)作用力不協(xié)調(diào)，蹬地不穩(wěn)，動(dòng)作質(zhì)量無(wú)保證，訓(xùn)練者的信心受到打擊，練習(xí)情緒自然不高。在練習(xí)間歇時(shí)間可對(duì)三頭肌進(jìn)行筋膜松解，加強(qiáng)足部力量，加長(zhǎng)肌肉初長(zhǎng)度，減少肌肉粘滯性，使訓(xùn)練者輕松愉悅地進(jìn)行練習(xí)。

3.3 促進(jìn)血液循環(huán)增加，加快身體代謝功能

營(yíng)養(yǎng)供給能夠加速身體新陳代謝，排除體內(nèi)有毒物資，使養(yǎng)分迅速到達(dá)需要修復(fù)的組織處，營(yíng)養(yǎng)及時(shí)供給才能更快恢復(fù)運(yùn)動(dòng)效率，才能取得更好的成績(jī)。在進(jìn)行減少舞蹈練習(xí)時(shí)，訓(xùn)練者跳動(dòng)的每一個(gè)動(dòng)作都會(huì)建立運(yùn)動(dòng)技能，需要一個(gè)肌筋膜鏈或者相應(yīng)的肌肉收縮來(lái)進(jìn)行循環(huán)不斷地練習(xí)。每一次訓(xùn)練的結(jié)束，都需要消除訓(xùn)練出現(xiàn)的問(wèn)題，這樣下一次的訓(xùn)練成績(jī)才能有更好的提高。分析和診斷筋膜結(jié)締組織的產(chǎn)生原因以及訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)感受，對(duì)比放松前后動(dòng)作效果，才能逐步完成肌筋膜放松理論的構(gòu)建。所以我們對(duì)動(dòng)作進(jìn)行分解分析，希望找出主要?jiǎng)幼鞯挠昧∪?，并通過(guò)筋膜鏈進(jìn)行松解，提高訓(xùn)練者的練習(xí)成績(jī)，減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。

4 結(jié) 語(yǔ)

大學(xué)健身舞蹈課程是深受學(xué)生喜愛(ài)的一門(mén)體育課程。任課教師在編排動(dòng)作時(shí)也極力挑選有活力而又適合大學(xué)生的動(dòng)作，且運(yùn)動(dòng)量安排也不小。所以課程結(jié)束后教師都會(huì)安排學(xué)生進(jìn)行一定量的放松拉伸。肌筋膜放松手段在健身舞蹈課程中起著重要作用，對(duì)學(xué)生關(guān)節(jié)韌帶拉伸、消除肌肉粘滯性、放松體驗(yàn)、康復(fù)損傷訓(xùn)練等方面有著重要實(shí)踐意義。

作者簡(jiǎn)介：李夏（1982～），講師，碩士。研究方向：健美操教學(xué)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.04.050

中圖分類(lèi)號(hào)：G831

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1674-151X（2016）02-092-02