范志紅

面對品種繁多概念龐雜的酸奶制品貨架，你有沒有感覺困惑：為什么有些酸奶產(chǎn)品不用冷藏？為什么有些酸奶總是號稱加了有益菌？要滿足補鈣、通腸道、補蛋白質(zhì)、控制血糖、美體塑身這些不同的需求，我們該如何選擇酸奶制品？

真相1： 常溫銷售的酸奶產(chǎn)品中根本沒有活乳酸菌。

市面上那些裝在方盒或六角形利樂包裝中，能夠在室溫下存放好幾個月的酸奶產(chǎn)品，實際上屬于“滅菌”酸奶。生產(chǎn)者曾經(jīng)把一些質(zhì)量不錯的乳酸菌加在牛奶中，讓牛奶發(fā)酵成酸奶。但是，他們又對酸奶進行高溫加熱，把所有的乳酸菌殺光后在無菌條件下灌進利樂包裝，趁熱封裝。這樣，里面的益生菌死掉了，外面的有害菌進不去，所以即便在室溫下放幾個月，這些酸奶既不會變酸（會變酸說明有活乳酸菌存活），也不會腐?。〞瘮‘a(chǎn)生異味說明有雜菌侵入）。當然，這類產(chǎn)品還保持了酸奶的味道，酸味濃，甜味也濃，口味很吸引人。同時，它們無需冷藏，攜帶方便。所以，就別指望它們能夠幫助補充乳酸菌了。不過值得慶幸的是，乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸和大部分B族維生素還留在里面，鈣和蛋白質(zhì)也沒有變少。

真相2： 多數(shù)冷藏酸奶有活乳酸菌，但進不到你的腸道里面。

絕大多數(shù)酸奶產(chǎn)品中含有活乳酸菌，也就是制作酸奶時必須添加的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌。但它們不屬于能進入腸道定植的品種，只能在穿過胃腸道并“光榮犧牲”的過程中，幫助我們起到一些抑制有害微生物的健康作用。當然，即便這些乳酸菌被胃酸殺死，它們的菌體碎片仍然能產(chǎn)生一些有益的免疫調(diào)節(jié)作用。發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸本身也有利于吸收礦物質(zhì)和改善腸道環(huán)境。所以，喝普通酸奶還是比不喝有利于腸道健康。少數(shù)酸奶產(chǎn)品中添加了嗜酸乳桿菌或雙歧桿菌。這兩類乳酸菌保健作用更強，而且能夠進入人體大腸中生存，但是在通過胃腸道的時候，絕大多數(shù)乳酸菌都“壯烈犧牲”了，在上億甚至幾十億的乳酸菌中，只有極少數(shù)幸運的乳酸菌被億萬同伴掩護，最終到達大腸當中，并棲息繁衍下去。由于大部分酸奶并沒有標明到底有多少活的乳酸菌，能不能有幸運的乳酸菌真的進入身體，就不必期待過高了，只要相信有比沒有好就行了。

真相3：只有冷藏的、新鮮的活乳酸菌飲料才能有效提供乳酸菌。

很多酸酸甜甜的飲料，自稱為“乳酸菌飲料”。它們也分很多品種，凡是沒有說自己含有上億活菌的，肯定沒有多少活菌。至于那些連冷藏柜都不進的乳酸菌飲料產(chǎn)品，即使味道也是酸酸甜甜，但基本不含乳酸菌，因為活乳酸菌不冷藏是無法在室溫下長期存活的，隨著冷藏時間的延長，活菌數(shù)量會逐漸下降。培養(yǎng)大量經(jīng)過多年研究的特殊保健菌種，把它們做成活乳酸菌飲料產(chǎn)品，保證在保質(zhì)期內(nèi)有大量活菌存在，是件成本高、技術(shù)含量也高的事情。任何商家都不會默默無聞低調(diào)銷售，肯定會在包裝上突出活菌的品種和數(shù)量?；罹鷶?shù)量越高，產(chǎn)品所承諾的“暢通”之類保健效果越有保障。即便是選對了產(chǎn)品，也要注意它們是否在冷藏柜里銷售，是否超過保質(zhì)期。最好買最新鮮出廠的產(chǎn)品，而且回家趕緊放冰箱里，并及時喝掉。不要花大價錢買來，最后在自己家里放過期，那么好不容易培養(yǎng)出來的保健菌在暢通你的腸道之前，就死得差不多了，豈不可惜。

真相4： 活乳酸菌飲料能幫你補充活乳酸菌，但要小心其中過多的糖。

雖然活乳酸菌飲料確實有保健菌，而且還經(jīng)常號稱“零脂肪”，但它們同時也是高糖飲料。培養(yǎng)大量乳酸菌會產(chǎn)生很多酸，需要加入足夠多的糖來中和酸味，達到酸甜適口。所以就不太適合需要控制血糖的人飲用。需要控制體重的人也要小心，因為零脂肪不等于零卡路里。在購買這類產(chǎn)品之前，最好先看包裝上的“營養(yǎng)成分表”，其中100克中“碳水化合物”的含量，大致能反映產(chǎn)品的含糖量。含量低于5%可以稱為低糖產(chǎn)品，含量低于0.5%的則是無糖產(chǎn)品。不過，絕大多數(shù)產(chǎn)品的含糖量都會高達百分之十幾。如果為了暢通腸道，一天內(nèi)喝掉四百多毫升，結(jié)果可能會喝進去六十多克糖，遠超過世界衛(wèi)生組織所推薦的一天25克添加糖的限量。所以，解決方案有兩個：一是在攝入活菌的同時限制乳酸菌飲料的總量；二是選擇一些糖含量低的產(chǎn)品。

真相5：牛奶中的蛋白質(zhì)和鈣，會原封不動地帶到酸奶中。

不能喝牛奶的人，以喝酸奶來補鈣和補蛋白質(zhì)，是個非?？孔V的事情。蛋白質(zhì)被乳酸菌變成凝凍之后，人體更容易消化吸收；鈣也不會損失，而且因為乳酸的存在，更容易被人體利用。不管所含乳酸菌是否被滅掉，不管它們是否因為較長時間的儲藏導(dǎo)致活菌減少，酸奶中的蛋白質(zhì)和鈣依然能夠給人體營養(yǎng)做貢獻。相比而言，活乳酸菌飲料不是用純牛奶培養(yǎng)的，它的培養(yǎng)液里含牛奶蛋白質(zhì)的量要少得多，所以不能替代酸奶起到補充蛋白質(zhì)和鈣元素的作用。也就是說，乳酸菌飲料的主要任務(wù)是提供乳酸菌，而酸奶的主要作用是補充牛奶中的營養(yǎng)成分，順帶著還有一些牛奶所沒有的好處。

真相6：酸奶產(chǎn)品沒有標注鈣含量，不等于其中沒有鈣，或者鈣含量低。

牛奶中的鈣是和酪蛋白膠體共存的，也就是說，牛奶中的蛋白質(zhì)含量越高，乳鈣就越多。由于我國營養(yǎng)標簽法規(guī)只要求標注能量（熱量）、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉這幾項，并未強制要求標注鈣含量這個項目，大部分企業(yè)都沒在產(chǎn)品上進行標注。一方面可能是嫌麻煩，另一方面產(chǎn)品標簽空間有限，標注多種微量營養(yǎng)素的含量有困難。購買者只需要認真看一下蛋白質(zhì)含量，挑出其中蛋白質(zhì)含量最高的產(chǎn)品，然后通過計算性價比，來決定買哪個。

真相7：酸奶中的碳水化合物含量越高，含的添加糖就越多。

酸奶的原料是牛奶，而牛奶中含有4%～5%的天然乳糖成分。乳糖甜度很低，而且其中一部分在酸奶發(fā)酵過程中變成了乳酸，所以發(fā)酵之后的酸奶，不加糖調(diào)和，就會酸得很難下咽。因此至少要加6%～7%的糖，才能讓酸奶比較適口；如果口感較甜，就是加了8%～10%的糖。 乳糖和添加的糖都是碳水化合物，兩項加起來，酸奶的碳水化合物含量通常在10%～15%之間（100克產(chǎn)品中含糖10～15克）。人們都知道酸奶對健康有好處，但糖除了增加熱量、升高血糖之外并無益處。所以，選擇酸奶的時候，細看標簽，在保證蛋白質(zhì)含量夠高的前提下，要優(yōu)先選擇碳水化合物含量低一些的品種。一般來說，兒童型產(chǎn)品和果味型產(chǎn)品糖含量都偏高。

真相8： 糖尿病人和減肥者可以喝酸奶。

多項研究證明，日常酸奶攝入量較多的人，在膳食熱量相同的前提下，罹患2型糖尿病的風險會明顯低一些。同時，即便是含糖的酸奶，餐后血糖反應(yīng)也比米飯饅頭低，每次喝一小杯（100克）不會帶來血糖的劇烈波動。用它替代無糖餅干當餐間零食，是更為明智的選擇。其實現(xiàn)在市面上也有完全不加糖的酸奶品種，它們通常配了蜂蜜袋，人們可以自行決定加多少，讓糖尿病人食用得更加放心，也能降低酸奶的熱量。此外，市面上也有低脂酸奶，其風味口感略遜一籌，通常都會加入更多的糖。減肥者可以考慮，要么全脂低糖，要么低脂高糖，熱量相差并不大，但全脂品種飽腹感更強一些，所以全脂低糖或許是更好的選擇。

綜上，如果想補鈣和蛋白質(zhì)，購買活菌酸奶最合適。如果想補乳酸菌，購買活乳酸菌飲料最合適。無論哪一類產(chǎn)品，都建議優(yōu)先選擇碳水化合物（糖分）含量較低的產(chǎn)品。

編輯/陳致文