張艷輝　耿磊

摘 要：本文主據瑞士球特有的彈及不穩(wěn)定性的特點，設計出一套瑞士球柔美塑身操，分別涉及到胸腹部、腰背部肌群的力量訓練，熱身、拉伸及放松運動，供健身愛好者及教練員參考。

關鍵詞：瑞士球；塑身

瑞士球是圓形空心，由PVC材質構成，里面充滿空氣，彈性好，抗壓防爆力強，一般符合質量標準的瑞士球可承重200到300公斤，直徑在45厘米到100厘米之間不等。由于其樣式新穎，價格低，動作易掌握，瑞士球逐漸成為一項深受大眾喜愛的新興運動項目。瑞士球運動的最大特點是運動者運動時支撐點或支撐面是不穩(wěn)定的，因此運動者要進行各種運動都要以穩(wěn)定支撐面保持平衡為前提[1]。研究發(fā)現該項運動對發(fā)展核心力量、提高人體平衡能力、改善人體柔韌性都有積極地作用[2]。因此本文以瑞士球的大眾健作用為出發(fā)點，設計一套瑞士球柔美塑身操，供健身愛好者及教練員參考。

第一節(jié)熱身運動（8×4）

第1-2個8拍 坐球彈起。準備動作：練習者臀部座于球上，腰背伸直，目視前方，屈髖屈膝約90度，雙腿分開比臀部稍寬。訓練動作：雙腳按照節(jié)拍帶動身體上下彈動。手部配合，第一個8拍，1雙手于頭頂中央拍手，2雙手側平舉，3-8重復1-2動作。第二個8拍，1雙手于胸部正前方拍手，2雙手側平舉，3-8重復1-2動作。

第3-4個8拍 抱球上舉。準備動作：雙手自然抱球于體前，目視前方，雙腳自然分開，軀干、髖、膝、踝微屈。訓練動作：1軀干髖、膝、踝由屈到伸，配合雙手把球從體前向左上方舉過頭頂，重心隨球轉移至左腳，右腳尖著地，視線隨球運動。2返回原位。3軀干髖、膝、踝由屈到伸，配合雙手把球從體前向右上方舉過頭頂，重心隨球轉移至右腳，左腳尖著地，視線隨球運動。2返回原位。5-8重復以上動作。第4個8拍重復以上動作。

第二節(jié)拉伸運動（8×4）

第1個8拍。左右側屈。準備動作：練習者臀部座于球上，腰背伸直，目視前方，屈髖屈膝約90度，雙腿分開比臀部稍寬，雙手掌心相對，上臂伸直放于頭頂。1軀干向左最大限度側屈，雙腳不離開地面，左手帶動軀干最大限度側屈，雙手運動于最低點，而后復位。 2反方向側屈動作，3-8重復以上動作。作用：拉伸肩關節(jié)周圍肌群。拉伸脊柱屈伸肌群

第2個8拍。螺絲扭轉。準備動作：練習者臀部座于球上，腰背伸直，目視前方，屈髖屈膝約90度，雙腿分開比臀部稍寬，雙手水平向前方伸直。訓練動作：1雙上肢帶動軀干最大限度向左側扭轉，2復位。3、4重復1、2動作。做反方向扭轉動作。5-8重復1-4動作。作用：拉伸脊柱旋轉肌群

第3個8拍。坐位推球。準備動作：練習者臀部坐于墊上，兩腿分開至身體最大極限，球至于兩足之間，兩手自然伸展，擺出推球動作。訓練動作：1髖關節(jié)、軀干屈曲低頭，頭至于兩肘關節(jié)之間，雙手用力推球至身體最大極限，2回位。3-8重復以上動作作用：拉伸下肢后群、背部肌群及肩關節(jié)伸肌。

第4個8拍。裹球拉伸。準備動作：上身仰臥于球上，肩關節(jié)、背部及腰骶部緊貼球面，肩關節(jié)低于胸部，雙臂伸展，雙手于頭部下方支撐地面，呈包裹球體的姿勢。髖關節(jié)伸直，膝關節(jié)屈曲90度，雙腳開立約與肩同寬，腳跟著地支撐，目視上方。訓練動作：1挺胸雙肩用力向下伸展使身體充分伸展，2回位。3-8重復以上動作。作用：牽拉下肢前群肌、胸腹部及肩關節(jié)伸肌。

第三節(jié)胸腹運動（8×4）

第1個8拍。仰臥擊鈴：準備動作：上身仰臥于球上，背部壓球，髖關節(jié)伸直，膝關節(jié)屈曲90度，雙腳開立與肩同寬，雙手各握一啞鈴，兩臂伸展，置于身體兩側。訓練動作：1兩臂伸展同時上舉于胸前擊鈴，2返回原位。3-8重復以上動作。作用：鍛煉胸部肌肉力量（胸大肌、胸小肌）。

第2、3個8拍。仰臥收腹：準備動作：上身俯臥于球上，肩、胸、腹部緊貼球面，肩關節(jié)略低于腹部，頭部后仰，雙手放在頭后，髖關節(jié)微屈，膝關節(jié)屈曲約90度，雙腳開立同肩寬。訓練動作：收縮腹肌，慢慢抬起頭和肩，2保持，34復位。5-8重復以上動作。第三個8拍重復第二8拍的動作。作用：鍛煉腹部屈肌力量（豎脊?。?。

第4個8拍。腹前交叉：準備動作：上身仰臥于球上，肩、背、腰骶部壓球面，肩關節(jié)位置稍低于腹部，髖關節(jié)微屈，膝關節(jié)屈曲90度，雙腳自然開立略比肩寬，左側上肢充分伸展掌心向上，右側上肢自然垂于球體右側。訓練動作：1用腹部屈曲帶動軀干及左側上肢轉向右膝交叉于腹前，上肢運動至身體極限。2返回原位。3、4重復12動作。5用腹部屈曲帶動軀干及右側上肢轉向左膝交叉于腹前，上肢運動至身體極限。6返回原位。7、8重復5、6動作。作用：鍛煉腹部旋轉肌群力量（腹內外斜?。?/p>

第四節(jié)上背運動（8×4）

第1、2個8拍。俯臥飛鳥：準備動作：上身俯臥于球上，胸、腹、髖部緊貼球面，軀干伸直、收腹，伸膝屈踝，兩臂伸直自然放于球體兩側，手握啞鈴，雙腳開立，腳尖支撐于地面上。訓練動作：1雙臂同時從體側上舉于最高點2保持次姿勢。34返回原位。5-8重復以上動作。第二個8拍，重復第一個8拍動作。作用：鍛煉肩胛骨周圍后縮肌群力量。（斜方肌、菱形肌）

第3、4個8拍。俯臥擊鈴：準備動作：同1、2個8拍。訓練動作：1雙臂同時從體側上回旋于頭頂擊鈴2保持次姿勢。34返回原位。5-8重復以上動作。第二個8拍，重復第一個8拍動作。作用：鍛煉肩胛骨周圍回旋肌群力量（斜方肌、前鋸肌、胸小肌、菱形?。?/p>

第五節(jié)下背運動（8×4）

第1、2個8拍。左手對側伸展。準備動作：上身俯臥于球上，胸、腹、髖部緊貼球面，雙上肢伸展。雙手在球體前支撐，間距約與肩同寬。膝關節(jié)屈曲跪于地面，目視地面。訓練動作：1左臂右腿同時伸展，大約與地面平行，2保持。3、4回位。5-8重復以上動作。第2個8拍，重復第1個8拍動作。

第3、4個8拍，右手對側伸展。準備動作同上，訓練動作換右臂左腿同時伸展。作用：鍛煉下背部肌群力量（臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌、背闊肌、臀中肌、臀小肌等）

第六節(jié)穩(wěn)盆運動（8×4）

第1、2個8拍。仰臥舉腿：準備動作：上身仰臥于球上，身體背部及腰骶部壓球，髖、膝、踝關節(jié)伸直，雙腳著地，雙上肢自然伸直置于球體兩側穩(wěn)定球體，目視上方。訓練動作：1左腿用力向上抬起于身體最大限度，2返回原位。3右腿用力向上抬起于身體最大限度，4返回原位。5-8重復以上動作。第2個8拍，重復第1個8拍動作。作用：鍛煉髖關節(jié)屈肌力量（髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等）

第3、4個8拍。側臥踢腿：準備動作：身體左（下轉第頁）（上接第頁）側臥于球上，左側手掌支撐于地面，身體左側的軀干和上肢夾住瑞士球，左上肢伸展保持身體平衡，雙腿伸直，左腳穩(wěn)定支撐于地面，右腿伸展自然放于左腿后。訓練動作：1右腿上舉至最高點。2回位。3-8重復以上動作。第四個8拍，換方向，重復第3個8拍的動作。作用：鍛煉髖關節(jié)外展肌力量（臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、闊筋膜張肌和犁狀肌等）

第七節(jié)臀腿運動（8×4）

第1-4個8拍。球上后踢：準備動作：身體俯臥于球上，雙手雙腳支撐于地面。訓練動作：1伸左髖，左腿慢慢向上抬至身體最大極限，足背伸。2回位。3-8重復以上動作。第2個8拍換腿，動作同第1個8拍。3-4個8拍重復以上動作。

作用：鍛煉髖關節(jié)伸展肌力量

第八節(jié)放松運動（8×4）同第二節(jié)

綜上所述，瑞士球柔美塑身操第一節(jié)熱身運動包含了肩胛骨的上下回旋、前伸后縮；肩關節(jié)的屈伸、收展，肘關節(jié)的屈伸，脊柱的側屈及下肢關節(jié)的屈伸運動，可充分活躍全身各關節(jié)周圍肌群，在前兩個8拍中，借助球的彈性產生的振動效果，可刺激脊柱和背部肩部的沉睡肌，激發(fā)并放松脊柱和背部肩部的肌肉，達到熱身效果。第二節(jié)拉伸運動及第八節(jié)放松運動分別設計了肩關節(jié)周圍肌群的拉伸，脊柱屈伸肌群、旋轉肌群的拉伸，下肢前群肌及后群肌的拉伸，身體各部位拉伸比較充分，有助于運動的繼續(xù)進行及預防運動損傷。第三到七節(jié)運動分別涉及到胸腹部、腰背部肌群的力量訓練，因此可有效提高核心肌群的力量，對腰腹部的塑形有積極的訓練效果。

參考文獻：

[1]Drake JD；Fischer SL；Brown SH Do exercise balls provide a training dvantage for trunk extensorexercises a biomechanical evaluation.2006（05）

[2]陳潔星.梅雪雄.動態(tài)瑞士球練習對游泳運動員軀干核心區(qū)肌群AEMG激活程度的影響.體育科學.2012（10）

（作者單位：廊坊衛(wèi)生職業(yè)學院體育教研室）