常煥文（甘肅省平?jīng)鍪畜w育運動學(xué)校，甘肅 平?jīng)?744000）

?

對三級跳遠運動員專項速度和力量訓(xùn)練的探討

常煥文
（甘肅省平?jīng)鍪畜w育運動學(xué)校，甘肅 平?jīng)?744000）

1　研究背景

三級跳遠是集速度、力量、爆發(fā)力、柔性、協(xié)調(diào)能力等各項素質(zhì)因素于一體，單足跳、跨步跳、跳躍3個連續(xù)動作組成，技術(shù)比較復(fù)雜，是對身體素質(zhì)要求很高的跳躍項目。隨著三級跳遠成績的提高，對其技術(shù)和身體素質(zhì)提出了更高的要求，其中身體素質(zhì)中的專項速度和力量是關(guān)鍵，未來三級跳遠的技術(shù)發(fā)展將取決于運動員的速度和力量，這是當前三級跳遠技術(shù)發(fā)展的必然趨勢。在全面發(fā)展素質(zhì)的同時，應(yīng)有針對性地加強速度、專門力量的訓(xùn)練。那么如何提高運動員的專項速度和力量素質(zhì)呢？

2　提高運動員的助跑速度

三級跳遠運動員的助跑速度對于成績的好壞有很重要的意義，首先運動員必須具備很好的水平速度，在保證水平速度能夠全部發(fā)揮的同時，來提高絕對速度。

2.1發(fā)展三級跳遠運動員跑的能力

2.1.1跳遠運動員跑的能力是發(fā)展速度的基礎(chǔ) 運動員跑的能力高低決定了跑的速度，只有在訓(xùn)練中提高了運動員的跑的能力才能談提高跑的速度，才能有效地發(fā)展運動員的絕對速度。在訓(xùn)練過程中，通常我們可以通過以下方法來提高三級跳遠運動員跑的能力，如80m、100m、150m、200m加速跑、間歇跑、變速跑和參加100m、200m比賽等。

2.1.2發(fā)展絕對速度是助跑的關(guān)鍵在三級跳遠的比賽中，我們發(fā)現(xiàn)運動員的絕對速度是助跑的關(guān)鍵，當前很多的世界名將都具有很高的絕對速度，所以在發(fā)展運動員助跑速度時要將提高運動員的絕對速度放在第一位，培養(yǎng)具有短跑氣質(zhì)的三級跳遠運動員，這和當前速度力量型的三級跳遠運動員的發(fā)展趨勢相符合。在訓(xùn)練過程中，我們可以采用以下方法來發(fā)展三級跳遠運動員絕對速度。（1）短距離起跑練習(xí)。采用40～50m的蹲距式起跑的反復(fù)練習(xí)，或者50～60m的站立式起跑練習(xí)，進行起跑后的加速跑，提高運動員的絕對速度。（2）各種行進間跑。在跑動過程中要求運動員用最快的步頻、最大的步長，或者最快的速度跑完全程。在跑動過程中，可以將運動員按照性別、速度能力編組，讓速度快的人帶速度慢的人，還可以讓速度快的人在后面一段距離，然后2人同時起跑。（3）斜坡進行各種跑的練習(xí)。選擇5度左右的斜坡讓運動員通過水平跑轉(zhuǎn)入上坡跑，或者下坡跑轉(zhuǎn)入水平跑。（4）各種跑的練習(xí)。順風(fēng)跑、接力跑、變速跑、牽引跑、拖重物跑、追逐跑、重復(fù)跑、間歇跑、50～60m單足跑。（5）各種標記跑。在跑道上設(shè)置若干個標記，要求運動員在跑動過程中遇到標記，在不減速的情況下在標記之間加快步頻，或者在標記之間加大步長。

2.2發(fā)展運動員在助跑中充分發(fā)揮水平速度的能力

速度是三級跳遠運動員的關(guān)鍵，助跑速度的提高決定了成績的好壞。運動員要想提高快速助跑，就應(yīng)該在助跑中充分發(fā)揮水平速度的能力，訓(xùn)練中將助跑技術(shù)和加速助跑速度結(jié)合起來，避免水平速度的流失，提高助跑的速度。

2.2.1培養(yǎng)運動員放松自然快速跑的能力 不管是在短跑還是在跳躍項目中，運動員的跑動過程中技術(shù)的放松程度也決定速度，助跑過程中的緊張容易導(dǎo)致技術(shù)的變形，技術(shù)的放松自然，不但可以形成良好的節(jié)奏，還可以在助跑過程中步幅開闊、快速流暢、連貫協(xié)調(diào)，這也是三級跳遠這個項目的特點決定的。所以在訓(xùn)練中，要積極要求運動員在跑動中放松自然，培養(yǎng)運動員放松自然快速跑的能力。

（1）進行150～220m的放松大步跑，讓運動員采用中等以上的速度，在跑動過程中注意正確的跑的姿勢，進行自然、放松、大步的跑動，盡量加大跑動的動作幅度，每次訓(xùn)練進行6～8次，以運動員不疲勞為宜。

（2）在一定距離內(nèi)采用最大速度的跑動，如進行100m的可控速度跑，采用跑動最大速度80%～90%的強度跑完全程，每次訓(xùn)練進行6～8次，以運動員不疲勞為宜。

（3）在短距離內(nèi)進行平均強度跑，如進行60m平均強度跑，采用跑動最大速度的90%～95%的強度跑完全程，每次訓(xùn)練進行6～8次，以運動員不疲勞為宜。

2.2.2使助跑技術(shù)更加接近平跑三級跳遠項目要求運動員在短時間內(nèi)達到最高速度，而且還要做好最后幾步的起跳準備，這就要求運動員在助跑中，使助跑技術(shù)更加接近平跑。也就是在最后幾步的助跑中，不能受到起跳的影響，應(yīng)該將助跑的速度接近平跑，將速度發(fā)揮到最佳，這種能力需要在訓(xùn)練過程中嚴格要求，形成良好的技術(shù)定型。

（1）在跑道上進行三級跳遠全程助跑的練習(xí)。丈量三級跳遠的助跑距離，在普通跑道上按照三級跳遠的要求反復(fù)進行助跑練習(xí)，由于在跑動中沒有踏跳板的影響和限制，在反復(fù)的練習(xí)中，可以讓運動員在助跑中將速度保持在最大的水平速度。

（2）采用標記進行全程助跑的練習(xí)。在訓(xùn)練中，將三級跳遠的助跑距離進行丈量，在運動員助跑的步點之間放置一定的標志物，讓運動員助跑幾次后調(diào)整標志物，然后反復(fù)按照一定的節(jié)奏進行助跑練習(xí)，讓運動員在助跑中將速度保持在最大的水平速度。

（3）采用標記進行全程助跑起跳的練習(xí)。在訓(xùn)練中，將三級跳遠的助跑距離進行丈量，在運動員助跑的步點之間放置一定的標志物，讓運動員按照一定的節(jié)奏進行助跑并接著進行第一跳的練習(xí)，提高運動員助跑和起跳技術(shù)的銜接，減少速度的流失，讓運動員在助跑中將速度保持在最大的水平速度。

3　加強專門力量訓(xùn)練

隨著科技的發(fā)展和進步，三級跳遠已由過去的高跳型、平跳型向速度型方向發(fā)展。毫無疑問，三級跳遠項目需要的是速度性力量。今后在三級跳遠的力量訓(xùn)練中就應(yīng)該重點發(fā)展運動員的速度性力量。針對這一情況，我們選擇了一些發(fā)展三級跳遠運動員速度性力量即專門力量訓(xùn)練的方法和手段，包括快速力量練習(xí)手段和快速跳躍練習(xí)方法。

3.1快速力量練習(xí)手段

所謂速度性力量，通常稱之為爆發(fā)力量，是由力量與速度組成。因此，三級跳遠運動員在進行力量練習(xí)時一定要有速度要求?？梢赃x擇的方法和手段有：快速跑臺階、快速抓舉、杠鈴弓步跳、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳臺階、負重沙背心單腳跳臺、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習(xí)。

3.2快速跳躍練習(xí)方法

在平時的訓(xùn)練過程中，跳躍練習(xí)應(yīng)該在快速助跑情況下完成，強調(diào)快速跳躍的意識。我們用帶助跑的快速跳躍和計時跳躍2種方式來發(fā)展運動員快速著地的技術(shù)動作。

3.2.18步快速助跑進行多級跨步或者單足跳 在8步快速助跑中，讓運動員的第一跳從起跳腳單足跳開始，其余幾跳均為跨步跳。要求快速助跑，助跑與起跳銜接快速。同樣在單足跳中，在8步快速助跑中，讓運動員的起跳腿開始跳第一跳，然后再以擺動腿開始跳，左右交替進行。要求快速助跑，助跑與起跳的銜接快速，各跳的著地動作快速，并以最快的速度完成多級單足左右交換跳。

3.2.230m計時雙腿跳欄架 在30m的距離內(nèi)，擺放不同距離的欄架，讓運動員進行30m計時雙腿跳欄架的練習(xí)。要求在跳躍過程中兩臂配合擺動，控制平衡，落地屈膝緩沖，落地時要盡量縮短緩沖的時間，迅速起跳。此方法主要是加強三級跳遠三跳之間的連續(xù)性。

3.2.3十級跨步跳 在一定的距離內(nèi)，讓運動員進行連續(xù)跨步跳，要求動作幅度要大，并以最快的速度來完成，還要注意跨步跳之間的連續(xù)性，來加強運動員快速向前的跳躍能力和連續(xù)跳躍的能力。

3.2.460m計時單足跳（左右腿交替） 在60m的距離內(nèi)，運動員左右腿交替，單腳起跳，小腿最后制動發(fā)力，上半身上引，快速將水平速度轉(zhuǎn)化成垂直速度，以最大動作幅度，盡可能快地速度完成單足跳，增加了踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的力量，培養(yǎng)運動員快速向前的跳躍力。

參考文獻：

[ 1 ] 黃漢升.體育科研方法學(xué)[ M ].北京：高等教育出版社，2007.

[ 2 ] 田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)[ M ].北京：北京體育大學(xué)出版社，2003.

[ 3 ] 宋新用.跳深訓(xùn)練法的發(fā)展及應(yīng)用[ J ].山東：山東體育學(xué)院學(xué)報，1999 （3）.

作者簡介：常煥文（1987～），一級教練員，本科。研究方向：田徑訓(xùn)練。

收稿日期：2016-02-27

中圖分類號：G812.5

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）04-029-02