就運動和健身而言，“1天1萬步”的步行已廣為人知，并成為預(yù)防代謝綜合征和維護(hù)健康的目標(biāo)。然而，新的研究表明，不僅步數(shù)即運動的量，屬于“中強(qiáng)度活動”的所謂“運動的質(zhì)”也很重要。超過必要的運動，對健康并無益處。為了健康長壽，維持運動的數(shù)量和質(zhì)量二者之間的平衡至關(guān)重要。

“中強(qiáng)度的活動”是安靜時消耗卡路里3～6倍的運動和活動，相當(dāng)于快走（1分鐘100～120步）和上下樓梯、爬山、園藝等，也是持續(xù)約3分鐘左右的調(diào)整呼吸的運動。一項高齡者身體活動調(diào)查顯示，那些堅持1日8000步，且走20分鐘的中強(qiáng)度活動的人，始終保持著良好的健康狀況（即無動脈硬化和骨質(zhì)疏松癥等情況）。而對于不怎么運動身體，以做家務(wù)為主等活動強(qiáng)度低的人而言，即使達(dá)到1萬步，骨質(zhì)疏松癥等的風(fēng)險也很高。一些外出機(jī)會少的高齡者，可以采取不讓物品（如食物）囤積等辦法，經(jīng)常不斷地出去買東西，此時最好采取快走，亦可達(dá)到鍛煉身體的目的。

固然中強(qiáng)度的活動很重要，但并不是說活動的時間越長就越健康。實際上，步數(shù)1天1萬步以上中強(qiáng)度的活動超過30分鐘以上者，與1日8000步20分鐘者相比，健康狀況不會有任何改變。研究人員認(rèn)為，超出必要的運動往往與慢性疲勞相連，越是高齡其損壞了的細(xì)胞的修復(fù)時間就越長，故并非多多益善。就運動的數(shù)量和質(zhì)量的平衡而言，最好以平均1日8000步20分鐘為宜。在運動時間的安排上，下午比上午、尤其是傍晚對身體有益。傍晚的散步和跑步可以提高體溫，使入睡變好，而且很快即能熟睡。

日常身體活動的量（步數(shù)）和質(zhì)（中強(qiáng)度的活動時間）與心身健康的關(guān)系如下：預(yù)防代謝綜合征，每天10000步30分鐘；預(yù)防體力不濟(jì)，每天8000步20分鐘；預(yù)防脂質(zhì)異常，每天8000步20分鐘；預(yù)防高血壓，每天8000步20分鐘；預(yù)防糖尿病，每天8000步20分鐘；預(yù)防骨質(zhì)疏松癥、肌肉減少癥，每天7000～8000步15～20分鐘；預(yù)防動脈硬化，每天7000步15分鐘；預(yù)防癌癥，每天7000步15分鐘；預(yù)防心臟病、中風(fēng)，每天500步7.5分鐘；預(yù)防早老性癡呆癥，每天500步7.5分鐘；預(yù)防臥床不起，每天5000步7.5分鐘；預(yù)防抑郁癥，每天4000步5分鐘。

※步數(shù)為從起床到入眠1天的合計，其中的分鐘數(shù)指的是走路中需要快走的時間，如走8000步，只要其中20分鐘是快走即可，其他如外出、戶內(nèi)外活動以及做家務(wù)等都可算在8000步之內(nèi)，但并非快走。（據(jù)《日本產(chǎn)經(jīng)新聞》、《讀賣新聞》編譯）