春季是流感盛行的季節(jié)，想要抵御它的侵襲，從科學(xué)健康的飲食做起最可行。曾有荷蘭科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：一頓充足豐富的早餐可以提升血液里天然抗病毒成分伽馬干擾素的含量，因此吃好早餐對抵御流感至關(guān)重要。如何在繁忙的早晨做一份美味健康的抗病毒早餐？快來看看吧。

我的早餐“合格”嗎？

“一日之計在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐，而且早餐營養(yǎng)的攝入不足很難再從午餐和晚餐中補充回來。然而我國傳統(tǒng)早餐比較單調(diào)貧乏，一般以碳水化合物為主，營養(yǎng)成分很不平衡。而健康合格的早餐通常應(yīng)該包括蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，同時也要補充豐富的維生素。所以，我們的早餐最好以蛋白質(zhì)如牛奶加雞蛋為主要內(nèi)容，結(jié)合脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)及膳食纖維等多種營養(yǎng)成分構(gòu)成，而且早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的25%～30%。

加入這些食材，來一份抗病毒早餐吧！

一、奶蛋魚和豆制品等富含蛋白質(zhì)類食物

奶制品、蛋類、魚類和豆制品都是高蛋白食物，含大量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，能提升體內(nèi)抗體，能增強呼吸道、內(nèi)臟器官抗感染的能力，可防止病毒和細菌黏到呼吸道上。此外，魚和貝類等海鮮高蛋白食品還有補硒防病毒作用。補充足夠的硒不僅可以增加免疫蛋白的數(shù)量，進而幫助清理體內(nèi)的流感病毒；還有助于血液產(chǎn)生大量的抗流感細胞，提高人體免疫力。

早餐推薦：

牛奶燉蛋

快捷指數(shù)：★★★★☆

早起一刻鐘，換一份蛋白質(zhì)絕佳組合，誰說不劃算來著？

材料：雞蛋、牛奶、蜜豆、白糖

做法步驟：先將雞蛋打散，加糖和牛奶攪拌均勻。然后將把蛋液過篩，濾去浮沫。最后倒入容器中，放入蒸鍋中，中大火蒸10分鐘即可。吃時放幾顆蜜豆，口感更好。

煎三文魚餅

快捷指數(shù)：★☆

營養(yǎng)和口感沒得挑，但最大的缺點就是耗時長，想在周末早上犒勞一下辛苦一周的自己就選它吧。

材料：培根、洋蔥、雞蛋、蛋黃醬、黃芥末醬、檸檬半個、三文魚、土豆、面包屑、黑胡椒粉、帕瑪森奶酪碎、橄欖油

做法步驟：先將培根和洋蔥切碎，檸檬用擦絲器擦下表皮備用。再將培根切碎放入煎鍋中煎至焦香后取出。再用剩下的油將切碎的洋蔥末翻炒至變軟。接著將培根、洋蔥、雞蛋、蛋黃醬、芥末醬、檸檬皮放入碗中混合備用。三文魚放入烤盤中，入烤箱上下火烤15分鐘，之后再用叉子碾碎；土豆烤熟后去皮，用叉子碾成泥，將兩者放入碗中充分混合。緊接著將面包屑、帕瑪森奶酪碎和黑胡椒粉放入盤中，混合均勻。取適量三文魚混合物捏成圓餅狀，蘸上面包屑混合物，壓緊。最后在煎鍋中放入橄欖油，中火將做好的三文魚餅煎至金黃。

二、堅果富含脂肪類食物

堅果中含有大量對人有益的脂肪——無論單不飽和酸脂肪還是多不飽和酸脂肪，都可以幫助降低膽固醇水平，并有助于預(yù)防心臟病等慢性疾病發(fā)生。此外，其中大量的蛋白質(zhì)、纖維、硒、維生素E和維生素A都能起到提升免疫力的效果。堅果類食物如杏仁、核桃、花生、栗子、榛子都是很不錯的健康之選，尤其是杏仁，在果肉外包裹的那層皮有助于對抗流感等多種病毒感染。事先把烘焙過的堅果碾碎裝入瓶中，每天早上在麥片粥上撒上一把，既便捷又美味。

早餐推薦：

杏仁堅果豆奶

快捷指數(shù)：★★★★★

只要刷個牙，洗把臉的時間就能搞定

材料：杏仁粉、核桃、黃豆粉、熱水、黑糖粉

做法步驟：先將黑糖粉之外的所有材料放入果汁機中，再用慢速3分鐘打至食材細碎成汁，最后可依據(jù)個人口感決定是否添加黑糖粉。

三、富含碳水化合物的全谷物

全谷類食物擁有精制谷物中所缺乏的營養(yǎng)成分，富含葉酸、硒元素、維生素B等提升免疫力的元素。此外，它們還有益于心臟健康，并可以幫你控制體重，減少患糖尿病的危險。因此，全麥、大麥、黑麥、谷子、糙米等全谷物也應(yīng)成為早餐的主角之一。

早餐推薦

菠菜雞蛋全麥煎餅

快捷指數(shù)：★★★

看起來有些費時，但是如果前一晚將菠菜洗好放冰箱的話，只需早起20分鐘到半小時也能搞定啦！

材料：菠菜、雞蛋、全麥面粉、水

做法步驟：先將菠菜去根清洗干凈，放入沸水中焯一下，撈出瀝干后放入攪拌機中打成菠菜泥。再將菠菜泥倒入容器內(nèi)，加入面粉、雞蛋用筷子調(diào)成面糊，之后再加入水調(diào)成稀面糊。不過水要逐步加入，面糊調(diào)得稀一些能讓煎餅更軟些。最后平底鍋燒熱，不放油，轉(zhuǎn)中火，盛一勺面糊倒入鍋中，一面煎熟后翻面，直到兩面煎成略帶金黃色。

小麥胚芽糙米糊

快捷指數(shù)：★★

最好在前一晚將米漿水準(zhǔn)備好，第二天早上煮一下就能喝上熱騰騰的米糊了。

材料：糙米、大米、白芝麻粉、花生粉、小麥胚芽、水、紅糖

做法步驟：先取一杯糙米和一把大米，一起洗凈后炒香泡水半小時。然后將適量炒香打碎的的白芝麻粉、花生粉和小麥胚芽放攪拌機中和米一起加大約2000毫升水反復(fù)攪拌打成米漿，過濾后倒入鍋中煮開后加紅糖，濃度自己調(diào)配。

四、蔬菜水果中的抗病毒標(biāo)兵

蔬菜水果都含有大量的維生素礦物質(zhì)及膳食纖維類食物，如維生素C、胡蘿卜素、葉酸、鎂元素、鐵元素、類胡蘿卜素、植物化學(xué)物和抗氧化物。其中蘑菇含有豐富的礦物質(zhì)硒、核黃素、煙酸和大量的抗氧化物，有較好的加強身體免疫力，對抗感冒的作用。洋蔥有較好的殺菌功效，且味道辛辣可以抵抗季節(jié)流行感冒，對風(fēng)寒引起的感冒也有較好的治療作用。蘿卜中的木質(zhì)素，可以提高巨噬細胞的活力，并且它還有一種干擾素的誘導(dǎo)劑，能增強機體的免疫力和抗病毒能力。水果中，柑橘類不僅含有豐富的維生素C可以預(yù)防流感，而且對于消除感冒常見的咽喉腫痛也較為有效；藍莓中的花青素是很好的抗氧化物，可以中和自由基，讓人保持健康。

早餐推薦：

酸奶水果蔬菜沙拉

快捷指數(shù)：★★★★★

十分鐘就能完成的維生素早餐，絕對能在流感季節(jié)幫到你！

材料：蘋果、葡萄、黃瓜、西紅柿、酸奶、蜂蜜

做法步驟：先將蘋果、葡萄、黃瓜、西紅柿等食材洗凈、去皮，切成小塊，然后倒入酸奶和蜂蜜攪拌一下即可。

山藥蘿卜粥

快捷指數(shù)：★★★

要是擔(dān)心早上時間不夠用，就在前一天晚上做好準(zhǔn)備，按定時煮粥檔，第二天一早就能喝粥啦！

材料：糯米、大米、山藥、蘿卜、香菇、香油、蔥花

做法步驟：先將糯米和大米洗凈浸泡，將山藥去皮切段浸泡，蘿卜去皮切小塊，香菇洗凈切小粒備用。再將鍋中水燒開，放蘿卜和香菇焯燙，再和大米、山藥放入電飯煲中，加適量水定好時按下煮粥鍵即可。食用時再加鹽調(diào)味，滴上香油拌勻，撒上蔥花即可。