在城市的快節(jié)奏生活當(dāng)中，工作本來(lái)已經(jīng)非常繁忙，再加上每天一兩個(gè)小時(shí)穿越城市擁堵路段的通勤時(shí)間，往往讓家務(wù)時(shí)間變得越來(lái)越緊張。特別是在商業(yè)繁榮和互聯(lián)網(wǎng)+的時(shí)代，小區(qū)周?chē)心敲炊囡堭^酒樓，超市里有那么多開(kāi)袋即食的食物，而且只要打個(gè)電話(huà)就可以叫來(lái)外賣(mài)，給生活帶來(lái)了極大的方便。

范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，北京科普作家協(xié)會(huì)理事。中國(guó)科協(xié)聘烹飪營(yíng)養(yǎng)首席科學(xué)傳播專(zhuān)家，北京市衛(wèi)生局聘北京健康科普專(zhuān)家，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)聘公眾膳食健康指導(dǎo)專(zhuān)家，北京市人大代表。

家中自制食物

更暖心

買(mǎi)菜，做飯，陪家人一起吃飯，在很多人看起來(lái)，實(shí)在太過(guò)麻煩，正在被很多時(shí)尚家庭所忽略。很多父親因?yàn)槊τ诠ぷ?，一周難得在家吃幾次晚飯，很多母親也無(wú)暇照顧孩子，而是叫外賣(mài)、吃速凍食品、泡方便面來(lái)打發(fā)一餐。

然而對(duì)于很多成年人來(lái)說(shuō)，不管吃過(guò)多少各地美食、酒樓大餐，心中那最美味最難忘的食物，卻總是小時(shí)候父母親手制作的餐食。廚房里飄來(lái)的濃濃香氣，飯桌上的笑語(yǔ)歡聲，世上獨(dú)一無(wú)二的親切味道……這些滿(mǎn)懷愛(ài)心制作的家庭食物，難道是速凍餃子、披薩外賣(mài)和酒樓大餐所能替代的嗎？

全家人一起享用自制的食物，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是簡(jiǎn)單的飽腹需要，而是家庭溫暖的象征。在廚房里，父母所做的是選擇最好的食材，為全家人提供最好的營(yíng)養(yǎng)；在餐桌上，親人無(wú)拘無(wú)束地交流和分享，在精神上互相滋潤(rùn)和支持。

在家共進(jìn)餐，對(duì)孩子身心發(fā)育更好

國(guó)際上的研究發(fā)現(xiàn)，和外食、外賣(mài)之類(lèi)吃法，以及孩子單獨(dú)在家就餐相比，全家人一起進(jìn)餐，不僅在飲食營(yíng)養(yǎng)上更合理，而且對(duì)孩子的身心發(fā)育都有正面影響。

美國(guó)家人一起進(jìn)餐的研究

美國(guó)一項(xiàng)研究匯總了17項(xiàng)相關(guān)研究的結(jié)果，其中包括在18萬(wàn)多名兒童和少年當(dāng)中所做的調(diào)查，這些研究的目標(biāo)是“孩子和家人一起吃飯的頻次與營(yíng)養(yǎng)健康狀況的關(guān)系”。研究數(shù)據(jù)確認(rèn)，每周如果能有三次以上和父母一起吃晚餐，孩子發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯降低，吃不健康食物的數(shù)量減少，吃更多的蔬菜水果等健康食物，而且患上厭食癥、暴食癥等進(jìn)食紊亂癥的危險(xiǎn)也會(huì)減小。

HOME Plus

美國(guó)甚至已經(jīng)有了相關(guān)的社區(qū)營(yíng)養(yǎng)干預(yù)項(xiàng)目，比如“HOME Plus”。其以改進(jìn)家庭飲食模式為目標(biāo)，鼓勵(lì)人們更多地和家人一起在家用餐，自制家庭食物，也改變孩子們的飲食行為，從而預(yù)防和控制兒童肥胖問(wèn)題。

這個(gè)項(xiàng)目的目標(biāo)包括：

目標(biāo)1

全家共參與，制作更健康的餐食和零食

讓孩子們每月3次和父母一起買(mǎi)菜

每周至少三次全家人一起計(jì)劃和制作健康餐

按照控制食物分量的指導(dǎo)來(lái)準(zhǔn)備家庭食物，避免飲食過(guò)量

讓孩子們用各種創(chuàng)意方式來(lái)制作蔬菜水果食物

保證餐盤(pán)內(nèi)容當(dāng)中有一半的蔬菜和水果

目標(biāo)2

更重視和家人共同進(jìn)餐

定期和家人一起吃飯要排在日程的優(yōu)先位置上

享受食物的美味，但不要讓家人吃得過(guò)多

用餐時(shí)，全家人一起圍桌而坐

吃飯時(shí)親切愉快地談話(huà)交流

吃飯時(shí)不看任何電器，包括電視、閱讀器和手機(jī)

目標(biāo)3

讓家庭食物更健康

增加家庭餐桌上蔬菜和水果的數(shù)量

讓家人更容易吃到蔬果食物

把家里的高脂肪、高糖零食至少砍掉一半

用白水來(lái)替代含糖飲料

家里不再依賴(lài)高度加工食物和外賣(mài)

看了這個(gè)項(xiàng)目，我們是不是有點(diǎn)驚訝：這種事情還需要政府投錢(qián)去做研究和推廣嗎？是的，一個(gè)國(guó)家的前途取決于國(guó)民的素質(zhì)，而國(guó)民的素質(zhì)在很大程度上取決于家庭如何培養(yǎng)孩子。

中華民族的一個(gè)優(yōu)良傳統(tǒng)就在于絕大多數(shù)家庭非常重視后代的培養(yǎng)。但是，近30年來(lái)，人們更多地把眼光投在如何讓孩子學(xué)英語(yǔ)、學(xué)鋼琴、學(xué)奧數(shù)上，卻忽視了如何讓孩子身體健康有活力。這種疏忽的惡果，就是目前兒童青少年體質(zhì)普遍下降，肥胖比例已經(jīng)躍居世界前列，比肩歐美國(guó)家。相比之下，日本幾十年來(lái)高度重視國(guó)民營(yíng)養(yǎng)教育，從小培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣，強(qiáng)調(diào)“媽媽的味道”，下功夫制作學(xué)生營(yíng)養(yǎng)餐，不僅實(shí)現(xiàn)了長(zhǎng)壽目標(biāo)，而且國(guó)民肥胖率一直在發(fā)達(dá)國(guó)家中居于最低水平。

今天我該給孩子做點(diǎn)什么吃呢？

出于愛(ài)心，明智的父母會(huì)給家人購(gòu)買(mǎi)最優(yōu)質(zhì)的食品原料，給孩子制作更為安全健康的飯菜，把全家人食物的質(zhì)量掌握在自己的手里。明智的父母也知道，飲食習(xí)慣靠的是從小培養(yǎng)，身教重于言教。

他們會(huì)買(mǎi)來(lái)多樣化的天然食品，帶著孩子熟悉各種食材的來(lái)源和特性，和他們一起多吃蔬菜水果，贊美全谷薯類(lèi)，遠(yuǎn)離甜點(diǎn)甜飲和油炸食品。父母對(duì)各種食物的態(tài)度，對(duì)三餐質(zhì)量的重視，都會(huì)潛移默化地影響著孩子的認(rèn)知，塑造著他們的飲食習(xí)慣，最終影響孩子一生的生命質(zhì)量。

也有很多父母會(huì)說(shuō)：“我沒(méi)時(shí)間陪家人吃飯，是因?yàn)槊τ趻赍X(qián)養(yǎng)家啊。因?yàn)閻?ài)孩子，想給他創(chuàng)造一個(gè)好的物質(zhì)生活條件，難道有錯(cuò)嗎？”可是他們或許忽視了這些事實(shí)：好的飲食習(xí)慣不是錢(qián)能夠買(mǎi)來(lái)的，孩子的健康身心不是錢(qián)能夠買(mǎi)來(lái)的，被愛(ài)的感覺(jué)更不是錢(qián)能夠買(mǎi)來(lái)的。

其實(shí)有了那么多現(xiàn)代烹調(diào)電器，做一頓健康晚餐并沒(méi)有那么麻煩。雜糧飯可以用電壓力鍋搞定；一種肉類(lèi)和幾種蔬菜做成的燉菜可以用電燉鍋；少油的煎魚(yú)可以用電餅鐺；蒸土豆蒸南瓜可以用電蒸鍋和微波爐；豆?jié){和芝麻糊用豆?jié){機(jī)就可以做好；然后做一個(gè)炒蔬菜和一個(gè)涼拌菜。這就很豐富啦！

不妨再和家人做一個(gè)約定

每周末帶孩子去果蔬市場(chǎng)轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，給孩子講解各種天然食物的知識(shí)；每周學(xué)著做一道新的健康菜；每周引入一種新的食材；每個(gè)月讓孩子自己設(shè)計(jì)一樣原創(chuàng)的果蔬菜肴……這樣的活動(dòng)，不僅能讓家庭飲食更豐富，也能給家人帶來(lái)更多的驚喜。

你是真的愛(ài)自己的孩子嗎？如果是，請(qǐng)花費(fèi)一點(diǎn)時(shí)間，和他們一起吃飯，給他們親手做飯，讓他們參與家庭購(gòu)買(mǎi)食物和烹調(diào)食物的活動(dòng)吧。讓共同用餐成為家庭生活的重要儀式，把健康帶給他們的一生，讓其樂(lè)融融的幸福感覺(jué)永遠(yuǎn)留在他們的記憶中吧！