?賴述釗 章勇

快速伸縮復(fù)合練習(xí)在田徑跳躍項目訓(xùn)練中的運用

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快速伸縮復(fù)合練習(xí)又叫“超等長練習(xí)”，最初僅僅作為“跳躍訓(xùn)練”，附屬隨后逐漸發(fā)展至其他項目。這種訓(xùn)練中主動肌都經(jīng)歷了拉長—收縮的周期，也就是離心收縮緊接著一個向心收縮，從而使動作更具爆發(fā)力，輸出功率更高。它突出了動作過程中神經(jīng)肌肉系統(tǒng)被動拉伸和主動收縮快速組合的特點。這與田徑跳躍項目的技術(shù)動作在動作形式，力量性質(zhì)特別是“關(guān)鍵技術(shù)”(起跳)、高度相同或相似。已在田徑跳躍訓(xùn)練中廣泛運用并取得良好效果。

快速伸縮復(fù)合練習(xí)；跳躍訓(xùn)練；運用

一、快速伸縮復(fù)合練習(xí)的起源與發(fā)展

快速伸縮復(fù)合練習(xí)起源于歐洲，最初僅作為“跳躍訓(xùn)練”。20世紀(jì)70年代，當(dāng)東歐運動員在國際賽場嶄露頭角時，人們便開始關(guān)注這種跳躍訓(xùn)練。最初被稱為“超等長練習(xí)”(plyometrics)。這種練習(xí)中主動肌都經(jīng)歷了拉長—收縮周期，也就是離心收縮緊接著一個向心收縮。從而使動作更具爆發(fā)力，輸出功率更大。它突出了動作過程中神經(jīng)肌肉系統(tǒng)被動拉伸和主動收縮快速組合特點。

二、快速伸縮符合訓(xùn)練的工作原理、生理學(xué)基礎(chǔ)及特征

1.從運動生物力學(xué)的角度來說：人體肌肉(包括肌腱)是一種粘彈性物質(zhì)，在受到迅速劇烈牽拉伸長時，能夠產(chǎn)生比其他任何方式的牽拉都要大得多的彈性回縮力，而當(dāng)它被緩慢的被伸縮或拉伸后停頓一段時間，它會出現(xiàn)松弛現(xiàn)象，其彈性回縮力就會大大降低。

2.從肌肉內(nèi)部微結(jié)構(gòu)的生理特性方向來說：肌纖維中感受器肌梭，對肌纖維受到快速牽拉負(fù)荷引起的幅度和長度變化會作出強烈的牽張反射，大量的神經(jīng)沖動被傳到脊髓。在脊髓中傳入神經(jīng)元的突觸，直接與運動神經(jīng)元相連，將強有力的神經(jīng)沖動傳回骨骼肌纖維，使它們產(chǎn)生收縮。生理實驗表明，這種牽張反射可以是較快的反應(yīng)方式，也可以是較慢的反應(yīng)方式。較快的牽拉肌肉，可以使骨骼肌纖維瞬間產(chǎn)生較大強度的收縮。

3.快速伸縮復(fù)合練習(xí)根據(jù)拉伸肌肉作用力的特征可分為：沖擊式和彈拉式兩大類。沖擊式是以跳深為典型代表的一類快速伸縮復(fù)合練習(xí)，迫使肌肉拉長，產(chǎn)生離心收縮力，這類練習(xí)強度大，對發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的反應(yīng)能力，肌肉爆發(fā)力效果顯著。

三、快速伸縮復(fù)合練習(xí)訓(xùn)練要考慮的因素、注意事項及具體要求

1.快速伸縮復(fù)合練習(xí)與其他練習(xí)一樣有它要遵循的訓(xùn)練原則和訓(xùn)練規(guī)律，在訓(xùn)練過程中要從以下幾個方向考量：1)練習(xí)方式的選擇，2)練習(xí)強度，3)練習(xí)頻率，4)恢復(fù)時間，5)訓(xùn)練量。并且訓(xùn)練前必須對運動員有一個全面科學(xué)的評價。評價內(nèi)容包括：1)成熟程度，2)可訓(xùn)練性，3)項目的要求，4)身體素質(zhì)水平，5)最低的身體素質(zhì)要求，6)基本的速度與力量基礎(chǔ)，7)運動員的身材和體重等。

(1)在實施快速伸縮復(fù)合練習(xí)計劃，必須注意以下事項：

(2)必須以傳統(tǒng)力量為基礎(chǔ)，但不取代傳統(tǒng)力量；

(3)必須遵循循序漸進原則，從低強度到高強度，練習(xí)形式從簡單到復(fù)雜；

(4)所有練習(xí)必須以最大努力完成，否則就沒有效果；

(5)充分間歇，充分間歇是建立適宜的神經(jīng)肌肉反射的前提；

(6)從訓(xùn)練安排上講，必須在身體狀況最好的時候安排，在沒有疲勞的情況下進行；

(7)快速伸縮復(fù)合練習(xí)，有著自己本身的一些特性，訓(xùn)練中有著特殊的需求，其中最重要還是一些常識和經(jīng)驗，要充分考慮運動項目和關(guān)鍵技術(shù)的特點，運動員的性別、年齡等。不管是青少年運動員，也不論是男運動員或女運動員，只要具備一定的力量基礎(chǔ)就可以進行這種練習(xí)。只是在進行快速伸縮復(fù)合練習(xí)之前，應(yīng)提升基本力量素質(zhì)，試驗證明青少年運動員能從快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中獲益很多，他們可以開始進行與運動專項更加相關(guān)的練習(xí)，更要理解訓(xùn)練內(nèi)容與他們運動技能發(fā)展的聯(lián)系。下面是訓(xùn)練的具體要求：

2.準(zhǔn)備活動和整理活動。由于快速伸縮復(fù)合練習(xí)對運動員的柔韌性、伸展性等方面有很高的要求，因此在做所有練習(xí)之前都要充分的活動并在完成所有練習(xí)之后要進行適當(dāng)?shù)恼砘顒樱谶M行高強度的練習(xí)之前應(yīng)安排低強度的準(zhǔn)備活動。

3.強度。強度是快速伸縮復(fù)合練習(xí)的一個重要因素，盡最大能力快速完成動作是獲得最佳訓(xùn)練效果的關(guān)鍵，肌肉被拉長的速度比強度更重要，當(dāng)肌肉被迅速加上負(fù)荷時會產(chǎn)生更大的反射性反應(yīng)。

4.逐漸增加負(fù)荷。超量負(fù)荷迫使肌肉更大強度的工作?？梢酝ㄟ^控制運動員跳下的高度、所用的重量、所跳的距離來調(diào)節(jié)負(fù)荷，使之形成適當(dāng)?shù)某控?fù)荷，不適當(dāng)?shù)某控?fù)荷會降低訓(xùn)練效果，甚至造成損傷，因此，循序漸進地增加負(fù)荷，是快速伸縮復(fù)合練習(xí)的重要原則，它對于提高訓(xùn)練效果，防止傷病有著決定性的意義。

5.最大力量，最短時間。在多數(shù)情況下，速度是完成動作首先要考慮的因素，速度越快，用時越少，那么產(chǎn)生的功率也就越大。例如推鉛球，主要目的是通過推的動作發(fā)揮最大力量，而動作過程完成越快，所產(chǎn)生的力量越大，投的距離也越遠。

6.完成最適宜的重復(fù)次數(shù)。通常來說，訓(xùn)練動作重復(fù)次數(shù)在7—10次之間，練習(xí)的組數(shù)也應(yīng)根據(jù)內(nèi)容變化。前東德研究結(jié)果表明，(加相比塔)大多數(shù)練習(xí)應(yīng)作6—18次。前蘇聯(lián)維爾霍山斯基則認(rèn)為，更為劇烈的跳躍練習(xí)應(yīng)做3——6組，快速伸縮復(fù)合性練習(xí)一般分為兩類：一次反應(yīng)練習(xí)和多次反應(yīng)練習(xí)。一次反應(yīng)練習(xí)代表那些一次性高強度用力的練習(xí)，如轉(zhuǎn)跳動作、投擲最后用力。多次反應(yīng)練習(xí)，強度也很高，但它強調(diào)的是提高體能和幾次連續(xù)用力的總速度。一個好的訓(xùn)練計劃應(yīng)包括兩種形式的練習(xí)，以提高專項能力和全面能力。

7.適當(dāng)?shù)拈g歇。組間間歇1—2分鐘，對于受到快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練刺激的神經(jīng)肌肉恢復(fù)是必不可少的。一周進行2—3次快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以收到最佳效果。在進行高難度，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練練習(xí)之前，特別是跳躍和其他腿部練習(xí)前，不要安排下肢的大重量練習(xí)，因為事先已經(jīng)十分疲勞的肌肉、肌腱和韌帶由于在超等長練習(xí)中施加大的阻力性負(fù)荷很容易過量而產(chǎn)生傷害事故。初習(xí)者一次練習(xí)后應(yīng)該間歇至少48小時，大強度一次訓(xùn)練后，下一訓(xùn)練保證在48—72小時后，而小強度的練習(xí)則不需相等的恢復(fù)時間。

8.首先建立一個適當(dāng)?shù)幕A(chǔ)。初練的運動員應(yīng)采用適度的練習(xí)。比如在平地上的跳躍、雙腳跳躍。隨著力量和爆發(fā)力的提高，可以逐漸增加單腿的、跳深的、跳上跳下的練習(xí)，在進行類似轉(zhuǎn)體，軀干練習(xí)之前，要進行幾周提高腹部，腹部力量和柔韌性的練習(xí)。

9.訓(xùn)練要因人而異。為了取得最佳的訓(xùn)練效果，必須做到因人而異。應(yīng)該明白，每個運動員能夠做什么練習(xí)，練什么效果最好。而令人遺憾的是，針對測驗運動員能力，確定練多少效果最好的研究沒有，只有靠教練員，根據(jù)訓(xùn)練情況掌握。研究表明，著地時間短暫的跳躍練習(xí)比著地時間長的練習(xí)產(chǎn)生的爆發(fā)力量和力值更高，在跳躍中沒有使著地時間延長是訓(xùn)練中選擇練習(xí)方式和確定強度遵循的重要原則。

四、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在田徑跳躍項目訓(xùn)練中的運用

1.跳深練習(xí) 跳深練習(xí)，作為田徑跳躍項目訓(xùn)練中最重要的快速伸縮復(fù)合練習(xí)，它已廣泛應(yīng)用并取得良好效果。它對于提高起跳速度，加速度，絕對速度(助跑)作用巨大。在實踐應(yīng)用中，跳深練習(xí)既可以提高跳躍運動員的身體素質(zhì)、專項能力，還可以提高跳躍技術(shù)。它不但在跳高(縱跳)訓(xùn)練中更能夠在跳遠、三級跳遠(水平跳)發(fā)揮作用。研究表明，0.8米的跳深高度是發(fā)展離—向心收縮轉(zhuǎn)換速度的理想高度。而1.1的跳深高度適合發(fā)展最大的動態(tài)力量。一次訓(xùn)練課不能超過40次跳深練習(xí)，一周不能超過兩次高強度跳深訓(xùn)練課。

2.跳深高度的確定 跳深的實際效果取決于以下三點：1)最短的離—向心轉(zhuǎn)換時間。2)最大的起跳初速度。3)最大起跳高度。而達到三者的和諧統(tǒng)一必須確定跳深的高度。即測試運動員在跳深練習(xí)中取得最大身體重心高度的能力。如果跳深的高度超過了雙腿的承受能力，雙腿就會在地面停留很長時間來緩沖沖擊力。不能實現(xiàn)快速轉(zhuǎn)換離心收縮，就不能利用肌肉的彈性和牽張反射。結(jié)果就是一個依靠力量而缺乏爆發(fā)力的慢速跳。因此必須找到一個恰當(dāng)?shù)母叨茸屵\動員取得最大的跳躍高度和最快的離—向心轉(zhuǎn)換。研究和實踐表明，運動員從高臺跳下做跳深練習(xí)，跳躍高度和原地立定縱跳提高的高度一樣。這個高度就是該運動員的最大跳深高度。

如：運動員甲，原地立定縱跳摸高為260cm，他從45cm的高臺做跳深練習(xí)，達到的摸高高度為260cm，那么他的跳深高度為45cm。

3.常用的跳深練習(xí)手段。

(1)發(fā)展基本跳躍能力。

1)跳箱跳上跳下練習(xí)(一次或多次)2)跳欄架練習(xí)(一次或多次)

3)單腳跳障礙4)墊步跳5)單腳高臺跳下起跳練習(xí)

6)原地連續(xù)縱跳7)連續(xù)立定跳遠8)多級跳

9)跨步跳10)弓箭步跳11)小跳步專門練習(xí)

12)腳尖連續(xù)跳13)臺階上下跳14)腳尖左右跳

15腳尖跳十字16)原地觸胸跳17)原地分腿跳

18)原地弓步跳19)雙腳交換跳20)單腳蹬箱起跳

21)側(cè)面單腳蹬箱起跳22)跳深摸高23)跳深接立定跳

(2)發(fā)展專項能力或?qū)ｍ椉夹g(shù)練習(xí)。

1)高臺跳下連貫單腿跳2)高臺跳下連貫騰空步

3)高臺跳下三級跳遠4)高臺跳下跳遠

5)高臺跳下、跳高起跳練習(xí)6)上步跳欄架

7)高臺短助跑跳遠練習(xí)8)高臺短助跑三級跳遠

9)高臺短助跑跳高練習(xí)

(3)發(fā)展其他身體素質(zhì)和專項力量的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。

提高跳躍中擺臂的有效練習(xí)

1)反手下拉練習(xí)2)手臂屈伸練習(xí)3)振肩

4)直臂側(cè)拉5)坐姿劃船6)實心球后拋

7)實心球下手前拋8)持片擺臂9)持大片轉(zhuǎn)擺

10)杠鈴桿轉(zhuǎn)體11)俯臥撐推起騰空

發(fā)展軀干核心力量的練習(xí)

1)杠鈴高拉至胸前2)杠鈴高翻3)負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體

4)各種轉(zhuǎn)髖5)各種腰、腹、背肌練習(xí)

6)下手拋實心球7)頭上拋實心球8)側(cè)身拋實心球

9)后拋實心球10)仰臥接拋實心球

11)跪姿側(cè)面拋實心球

五、小結(jié)

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練作為田徑跳躍項目運動員提升競技能力的重要手段，已經(jīng)成為了訓(xùn)練不可或缺的重要部分，它的適用范圍已經(jīng)從初學(xué)者延伸到了高水平運動員，并貫穿于訓(xùn)練的各個階段。它經(jīng)過多年的發(fā)展已經(jīng)形成較為科學(xué)的體系。人們在理論和實踐上都有較深的認(rèn)識，在田徑跳躍訓(xùn)練中應(yīng)該遵循其基本訓(xùn)練規(guī)律，明確注意事項，根據(jù)專項需要，運動員特點，不同訓(xùn)練階段的目標(biāo)選擇合適的訓(xùn)練手段，使訓(xùn)練更科學(xué)、高效。任何盲目的訓(xùn)練都是低效甚至是無效的。我們也可根據(jù)其工作原理、機理創(chuàng)造性地設(shè)計出更加實用、易于操作的訓(xùn)練手段與方法。使訓(xùn)練更有的放矢。更科學(xué)，更高效。

[1][美]DONALA.CHU.PHD著《快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練》阮綿芳等譯.北京體育大學(xué)出版社

[2][日]帖佐克章，佐佐本秀幸等主編《跳遠、三級跳遠》李鴻江譯.人民體育出版社

[3]李鴻江，徐向軍著.《青少年田徑訓(xùn)練科學(xué)化》北京體育大學(xué)出版社

1北京師范大學(xué)臺州附屬高級中學(xué) 318000 2浙江省臺州市少體校 318000)