王淼

保護(hù)膝關(guān)節(jié)要減少身體負(fù)重，但增加骨質(zhì)密度又要多做有阻力的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)及骨質(zhì)保養(yǎng)，會(huì)不會(huì)有沖突？醫(yī)師表示，只要關(guān)節(jié)沒(méi)有發(fā)炎腫痛，運(yùn)動(dòng)仍是膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)及強(qiáng)化骨質(zhì)密度的最有效方法。做對(duì)運(yùn)動(dòng)，就能兩全其美。

給年長(zhǎng)者的建議

關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作期，負(fù)重運(yùn)動(dòng)確實(shí)會(huì)拉扯及加重韌帶的支撐負(fù)擔(dān)，上下樓梯、爬山、深蹲等運(yùn)動(dòng)，可能使關(guān)節(jié)磨損情況加劇。但是，關(guān)節(jié)炎急性期過(guò)后仍要多運(yùn)動(dòng)。關(guān)節(jié)發(fā)炎期間雖應(yīng)減少膝蓋負(fù)荷，但等到關(guān)節(jié)不痛、癥狀改善時(shí)，預(yù)防關(guān)節(jié)炎再度發(fā)作，最好的方法仍是運(yùn)動(dòng)，通過(guò)強(qiáng)化大腿股四頭肌、訓(xùn)練背腹肌的全身核心肌群，可減少關(guān)節(jié)磨損破壞。

另外，運(yùn)動(dòng)類(lèi)型多元，不建議大家一想到運(yùn)動(dòng)就去跑步或隨興運(yùn)動(dòng)。配合循序漸進(jìn)的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)方法，才能保護(hù)關(guān)節(jié)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。

初級(jí)運(yùn)動(dòng)：訓(xùn)練股四頭肌 建議從訓(xùn)練股四頭肌做起，一開(kāi)始坐在椅子上將腿伸直，讓腳趾往身體方向用力，熟練后可慢慢增加腳踝負(fù)重，如在小腿部綁鉛塊或沙袋，來(lái)強(qiáng)化大腿股四頭肌力量。椅子可支撐大腿重量，避免膝蓋負(fù)重，同時(shí)訓(xùn)練股四頭肌。至于背腹肌訓(xùn)練，可做皮拉提斯或熱瑜伽。

進(jìn)階運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)诬?chē)、水中走路 民眾熟練后可做進(jìn)階版運(yùn)動(dòng)，如騎腳踏車(chē)，在水中游泳、走路等，都是很好的關(guān)節(jié)復(fù)健運(yùn)動(dòng)。腳踏車(chē)椅墊能分擔(dān)身體重量，避免膝蓋負(fù)荷過(guò)重，又有運(yùn)動(dòng)的好處；游泳和水中走路可利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)能讓身體制造潤(rùn)滑物質(zhì)，增加關(guān)節(jié)潤(rùn)滑作用。

強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：深蹲、快走、跑步 鍛煉一段時(shí)間后，若要增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可做膝關(guān)節(jié)使用較多的半蹲、深蹲，最后才是快走、慢跑及跑步。

給年輕人的建議

骨關(guān)節(jié)從25歲開(kāi)始退化，體能與關(guān)節(jié)組織逐漸走下坡，平時(shí)完全不運(yùn)動(dòng)的人，關(guān)節(jié)退化速度更快。因此，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。但也要注意一些運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷關(guān)節(jié)，應(yīng)當(dāng)警惕。

長(zhǎng)跑頻繁，關(guān)節(jié)磨損快 運(yùn)動(dòng)有助關(guān)節(jié)組織潤(rùn)滑物質(zhì)生成，不過(guò)，部分年輕人喜歡從事劇烈運(yùn)動(dòng)，像是周周去跑馬拉松，或平時(shí)沒(méi)熱身練習(xí)，卻直接跑半馬（21公里）或全馬拉松，容易造成關(guān)節(jié)傷害。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加極地運(yùn)動(dòng)或跑半/全程馬拉松，確實(shí)可能造成身體磨損，尤其跑后若沒(méi)讓身體好好休息復(fù)原，長(zhǎng)期下來(lái)容易軟骨退化、長(zhǎng)骨刺、關(guān)節(jié)疼痛。

重量訓(xùn)練，先強(qiáng)化關(guān)節(jié) 建議年輕人從事激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)須謹(jǐn)記肌肉群運(yùn)動(dòng)三要素，也就是肌力、耐力及柔軟度，平時(shí)不妨透過(guò)重量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)及伸展、拉筋操等，強(qiáng)化關(guān)節(jié)、增進(jìn)骨質(zhì)密度。俗話(huà)說(shuō)“用進(jìn)廢退”，機(jī)械性運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)軟骨細(xì)胞的生成與強(qiáng)化，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)軟骨有幫助，愈年輕開(kāi)始做愈好，軟骨細(xì)胞就像骨頭與肌肉、骨密度一樣，愈運(yùn)動(dòng)就會(huì)愈強(qiáng)壯。

中年以后，護(hù)具不可少 40歲以后身體新陳代謝變慢，軟骨磨損速度會(huì)比生成速度還快。因此，運(yùn)動(dòng)前需衡量自身狀況，并找專(zhuān)業(yè)醫(yī)師評(píng)估、開(kāi)立處方，有問(wèn)題先治療，等到癥狀改善再來(lái)訓(xùn)練肌力。必要時(shí)用護(hù)膝或護(hù)腰等護(hù)具，循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)。

跳躍動(dòng)作預(yù)防骨質(zhì)流失

相對(duì)于關(guān)節(jié)，骨質(zhì)雖不像關(guān)節(jié)軟骨一樣從25歲就開(kāi)始走下坡路，但女性在更年期停經(jīng)前后，骨質(zhì)流失速度會(huì)像溜滑梯一樣飛快。女性35歲骨密度會(huì)達(dá)到最高峰，之后每年以1%的速度流失，40～50歲每年流失2%，50歲停經(jīng)以后骨質(zhì)流失速度高達(dá)3%～10%。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，35歲以上女性約八成都有骨質(zhì)流失問(wèn)題。跳躍動(dòng)作可增加骨密度。跑步、打球、身體負(fù)重及肌腱拉扯等動(dòng)作，皆可增加骨質(zhì)密度。骨質(zhì)疏松患者不宜做太激烈的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，建議平地舉啞鈴或利用身體重量微蹲、單腳金雞獨(dú)立等，這些訓(xùn)練也跟關(guān)節(jié)預(yù)防運(yùn)動(dòng)一樣需循序漸進(jìn)，且應(yīng)有專(zhuān)業(yè)人員監(jiān)督指導(dǎo)，等到身體訓(xùn)練到一定程度，再?gòu)氖聭?hù)外運(yùn)動(dòng)。