石晗生

【摘要】體育教學(xué)的目的是使學(xué)生能全面更好地掌握體育運(yùn)動(dòng)知識(shí)，達(dá)到身心健康的目的，在體育教學(xué)中推廣與運(yùn)用自生法訓(xùn)練，可以使學(xué)生逐漸產(chǎn)生自動(dòng)反應(yīng)能力；消除緊張狀態(tài)，使身體得到充分放松，整個(gè)身體和大腦恢復(fù)到協(xié)調(diào)狀態(tài)，更好地發(fā)揮自己的運(yùn)動(dòng)水平。

【關(guān)鍵詞】心理訓(xùn)練 自生法訓(xùn)練 作用 訓(xùn)練方法

【中圖分類(lèi)號(hào)】G807.4 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2016）01-0219-02

一、自生法訓(xùn)練的定義和作用

自生法訓(xùn)練一種積極地自己指導(dǎo)自己的心理訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員掌握了這種方法，能逐漸產(chǎn)生自動(dòng)反應(yīng)能力，當(dāng)出現(xiàn)緊張狀態(tài)時(shí)，身體會(huì)放松，使整個(gè)身體和大腦恢復(fù)到協(xié)調(diào)狀態(tài)。

自生法訓(xùn)練最初是二十世紀(jì)三十年代德國(guó)精神病學(xué)家舒爾茨創(chuàng)造出來(lái)的?，F(xiàn)在，歐洲的診所廣泛的使用這種方法來(lái)治療緊張或壓抑造成的各種疾病。自生法交給人們有意識(shí)地控制那些所謂不自主的身體功能（如心跳和新陳代謝等），想象和肯定的暗示，正是這種訓(xùn)練的一部分。

現(xiàn)在各國(guó)類(lèi)似這種訓(xùn)練的方法很多，這種方法最初叫作“自我暗示與放松訓(xùn)練”，是舒爾茨到印度對(duì)瑜珈術(shù)的暗示法進(jìn)行調(diào)查研究后，回國(guó)給病人治療時(shí)運(yùn)用的。他把患者分為給藥組和給藥加暗示組，經(jīng)過(guò)一個(gè)階段的治療，發(fā)現(xiàn)后者有顯著效果，于一九三二年出版了《自我暗示與放松訓(xùn)練》一書(shū)。以后有人又運(yùn)用這種方法訓(xùn)練舞蹈演員和運(yùn)動(dòng)員，皆獲得巨大成功。原先西德的簡(jiǎn)化放松訓(xùn)練，東德的積極療法，日本的自律訓(xùn)練，美國(guó)的研討訓(xùn)練等，都是與這種方法相類(lèi)似的心理訓(xùn)練方法。

一九七一年蘇聯(lián)醫(yī)生奧德斯基發(fā)表了一本小冊(cè)子，指導(dǎo)各種職業(yè)和蘇聯(lián)人掌握自生法技術(shù)，這種方法已經(jīng)使蘇聯(lián)的舞蹈演員和運(yùn)動(dòng)員獲得巨大成功。奧德斯基指出：“自然發(fā)生法能給人以額外的力量，使人達(dá)到最佳狀態(tài)，在任何體育項(xiàng)目中獲勝。”并說(shuō)：“我們可以把這種方法叫作心理體操，通過(guò)這種方法，人們可以完全控制自己的心靈?！闭莆樟诉@種方法以后，就能在任何地方和任何情況下，使自己在很短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)入放松、機(jī)敏的自然發(fā)生狀態(tài)。

二、自生法訓(xùn)練方法

經(jīng)過(guò)學(xué)習(xí)外國(guó)先進(jìn)經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合教學(xué)實(shí)踐我們總結(jié)了一套心理訓(xùn)練方法——自生法訓(xùn)練，在體育教學(xué)中收到了良好的效果。

自生法訓(xùn)練共分姿勢(shì)、準(zhǔn)備動(dòng)作和六種練習(xí)

（一）姿勢(shì)：選擇下面一個(gè)最符合自己情況的姿勢(shì)。

1.馬車(chē)夫：想象一個(gè)老式馬車(chē)的車(chē)夫在一次長(zhǎng)途旅行中的從容姿態(tài)，坐在椅子或凳子上，頭微微前傾，手和胳膊輕輕的放在大腿上，兩腿取較舒適的姿勢(shì)，腳尖微微朝外，閉上雙眼。

2.軟椅：舒適的坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取較舒適的姿勢(shì)，腳尖略微朝外，閉上眼睛。

3.躺式：仰面躺下，頭舒服的靠在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開(kāi)，腳尖略微朝外，閉上眼睛。

（二）準(zhǔn)備姿勢(shì)：準(zhǔn)備動(dòng)作很簡(jiǎn)單。

想想戴上一副放松面罩，這副奇妙的面罩把臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋全部舒展開(kāi)來(lái)，放松了臉上的全部肌肉，眼睛向下盯著鼻尖，閉上眼睛，下巴放松，嘴略微張開(kāi)，舌尖貼在上齒齦，慢慢地柔和地做深呼吸，不要緊張，當(dāng)空氣吸入時(shí)，會(huì)感到腹部隆起，然后慢慢呼出，呼出的時(shí)間是吸入的兩倍，每一次的呼吸時(shí)間都比上一次更長(zhǎng)一些。第一次呼吸可以是一拍，最后達(dá)到六拍。然后再把剛才的過(guò)程反過(guò)來(lái)，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍為止。做二至三分鐘這種準(zhǔn)備動(dòng)作，接著開(kāi)始做練習(xí)。

（三）六種練習(xí)：

第一種練習(xí)——沉重感

首先，學(xué)習(xí)在身體里引起一種美妙的沉重感。閉上雙眼，從右手開(kāi)始做起（如果是左撇子，則從左手做起）。一邊默默地重復(fù)下面的句子，一邊想著它們的意思。

我的右臂變得麻痹和沉重（6-8次）；我的右臂越來(lái)越沉重（6-8次）

我的右臂沉重極了（6-8次）；我感到極度平靜（1次）。

現(xiàn)在睜開(kāi)眼睛，拋掉這種沉重感，彎曲幾下胳膊，做幾次深呼吸，重新擺好適當(dāng)?shù)淖藙?shì)，設(shè)想自己又帶上放松面罩，重復(fù)前邊的動(dòng)作，包括準(zhǔn)備動(dòng)作。每天做二至三次這種練習(xí)，每次七到十分鐘。

要逐字地重復(fù)前面的句子，用適當(dāng)?shù)恼Z(yǔ)調(diào)對(duì)自己重復(fù)，同時(shí)設(shè)想自己的手臂正在彎得越來(lái)越沉重。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要過(guò)分用力，只要全神貫注于這些詞句和沉重的感覺(jué)就行了，如果想象不出這種沉重感，就在兩次練習(xí)之間舉個(gè)重東西，體會(huì)這種感覺(jué)，并對(duì)自己大聲說(shuō)：“我的胳膊越來(lái)越沉重?！庇糜冶圩鋈爝@種沉重感練習(xí)，然后用相同的方法再用左臂做三天這種練習(xí)，最后按照下面這個(gè)程序做這個(gè)練習(xí)：

雙臂變得麻痹和沉重（3天）；右腿變得麻痹和沉重（3天）

左腿變得麻痹和沉重（3天）；雙腿變得麻痹和沉重（3天）

四肢變得麻痹和沉重（3天）。

這種沉重感練習(xí)共需要二十一天，如果在二十一天之前就產(chǎn)生沉重感，也可以提前做第二種練習(xí)。一般來(lái)說(shuō)，有必要用全部二十一天時(shí)間打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，有規(guī)律的進(jìn)行練習(xí)，才能最快的獲得效果。

第二種練習(xí)——熱感

學(xué)習(xí)隨心所欲的在身體內(nèi)引起一種發(fā)熱的感覺(jué)，先做兩分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，然后再扼要的重復(fù)前面做過(guò)的練習(xí)，重復(fù)一遍最后一次臂部和腿部沉重感練習(xí)，只需四十五秒到一分鐘的時(shí)間，然后開(kāi)始做熱感練習(xí)，它的一般程序如下：

我的右臂正變得麻痹和燥熱（6-8次）；我的右臂越來(lái)越熱（6-8次）

我的右臂熱極了（6-8次）；我感到極度平靜（1次）。

在重復(fù)上面這個(gè)程序時(shí)，要同時(shí)想象句子所表達(dá)的意思。按照這個(gè)程序做三天右臂練習(xí)，三天左臂三天雙臂，然后是右腿、左腿、雙腿、四肢各三天。最后把第一種和第二種練習(xí)的最后部分合起來(lái)做一遍。

我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱（6-8次）；我的右臂越來(lái)越熱（6-8次）

我的右臂熱極了（6-8次）；我感到極度平靜（1次）

做完一遍后，睜開(kāi)眼睛，活動(dòng)一下，拋掉沉重和燥熱的感覺(jué)，然后再重復(fù)。在默讀上面的句子時(shí)，想一想過(guò)去手臂真正感到熱的情況，可以想象手臂正浸在盛滿(mǎn)熱水的澡盆里，或者想象夏天炎熱的陽(yáng)光曬著自己的手臂的感覺(jué)，如果有必要，可以在兩次練習(xí)之間把手臂放在熱水盆中，然后大聲對(duì)自己說(shuō)：“我的手臂變得越來(lái)越熱”，借此來(lái)獲得這種感覺(jué)。也可以想象把軀干的熱量輸送到四肢上去。請(qǐng)注意，只有當(dāng)上肢產(chǎn)生沉重感時(shí)，再開(kāi)始做上肢熱感練習(xí)。

第三種練習(xí)——平靜心臟

做這種練習(xí)會(huì)使自己的心跳平緩而穩(wěn)定。先做準(zhǔn)備活動(dòng)，簡(jiǎn)短的重復(fù)一下沉重感和熱感練習(xí)，把每個(gè)短句念三到四遍，開(kāi)始要仰面躺著，感覺(jué)自己的心跳。在胸部、脖子或其他地方用手感覺(jué)心跳，也可以將右手放在左手腕脈搏處感覺(jué)心跳。通常，當(dāng)身體放松后可以直接感覺(jué)到心臟跳動(dòng)，這時(shí)默默的重復(fù)：

我的胸部感到溫暖舒適（6-8次）；我的心跳平緩穩(wěn)定（6-8次）；我感到極度平靜（1次）

這種練習(xí)要做兩個(gè)星期，每天做二到三次，每次十分鐘。

第四種練習(xí)——呼吸

學(xué)習(xí)控制自己的呼吸節(jié)奏，先做準(zhǔn)備活動(dòng)，重復(fù)下列練習(xí)：

我的四肢變得麻痹，沉重和燥熱（1-2次）；我的四肢越來(lái)越沉重和燥熱（1-2次）；我的四肢沉重和燥熱極了（1-2次）；我的心跳平緩而穩(wěn)定（1-2次）；我的心跳極度平靜（1-2次）。

這種練習(xí)要做兩個(gè)星期，每天做二到三次，每次十分鐘，做十四天這種練習(xí)，以便學(xué)會(huì)控制自己的呼吸，對(duì)自己神經(jīng)受到某種刺激后，仍能保持平緩和有節(jié)奏地呼吸。在這個(gè)練習(xí)的末尾，把“我感到極度平靜”說(shuō)成“平靜滲透了我的身心”。

第五種練習(xí)——胃

這種練習(xí)是訓(xùn)練在內(nèi)臟神經(jīng)叢，即在腰以上，肋骨以下的胃部引起一種愉快的溫暖感覺(jué)，先做準(zhǔn)備活動(dòng)，簡(jiǎn)單重復(fù)沉重感和熱感練習(xí)，心跳和呼吸練習(xí)，然后說(shuō)：我感到胃部柔軟的溫暖（6-8次）——我感到極度平靜（1次）。

在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，可以將右手放在內(nèi)臟神經(jīng)叢部位。就會(huì)逐漸地感覺(jué)到這種溫暖感。有的人不說(shuō)上面的句子，而說(shuō)：“我的內(nèi)臟神經(jīng)叢正散發(fā)著熱量”。如果這句話更容易幫助想象，也可以使用它，這個(gè)練習(xí)做兩個(gè)星期。每天二到三次，每次七到十分鐘。當(dāng)確實(shí)體會(huì)到胃部有溫暖感時(shí)，就說(shuō)明已經(jīng)掌握了這個(gè)練習(xí)。

第六練習(xí)——額頭

學(xué)習(xí)使自己的額頭產(chǎn)生一種涼爽的感覺(jué)，先做準(zhǔn)備活動(dòng)，像前面一樣簡(jiǎn)短重復(fù)沉重感、熱感、心跳、呼吸和胃部練習(xí)、然后說(shuō)：我感到額頭很涼爽（6-8次），我感到極度平靜1次。

在做這種練習(xí)時(shí)，可以想象一陣輕風(fēng)吹過(guò)自己的面頰，使額頭或太陽(yáng)穴感到?jīng)鏊?。體會(huì)一下這種感覺(jué)，在練習(xí)之前站在空氣調(diào)節(jié)器的電扇前，大聲對(duì)自己說(shuō)：“我的額頭感到很涼爽?！碑?dāng)確實(shí)感覺(jué)到這種涼爽時(shí)，就說(shuō)明掌握了這個(gè)練習(xí)，做兩個(gè)星期的這種練習(xí)，每天二到三次，每次七到十分鐘。

不要驟然中止練習(xí)，每做完一遍練習(xí)睜開(kāi)眼睛，逐漸地開(kāi)始活動(dòng)，伸展一下四肢，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，拋掉沉重感，然后從事正常的活動(dòng)。

在重復(fù)遂成的句子時(shí)，要精力集中或帶有感情，使那些話融入到自己的意識(shí)中去，一邊念暗示句子，一邊進(jìn)行想象，沉重感和熱感練習(xí)往往能處于昏昏欲睡的狀態(tài)。這種方法能使進(jìn)入放松的機(jī)敏狀態(tài)，當(dāng)緊張消除后，人的頭腦應(yīng)當(dāng)更加靈敏。下面是這個(gè)練習(xí)的總公式：

我感到人的四肢沉重和燥熱——我的心跳和呼吸非常平緩和穩(wěn)定——我的胃部柔軟和溫暖——我感到前額很涼爽——我感到極度平靜。

到最后，大多數(shù)人只要重復(fù)一兩次上面的句子，就能使自己進(jìn)入愉快、冷靜和自然發(fā)生狀態(tài)。不斷有規(guī)律地使用這些方法，會(huì)使這種狀態(tài)增強(qiáng)，在需要的時(shí)間使自己放松和處于最佳狀態(tài)。這了花鞏固這些技術(shù) 的掌握，每天應(yīng)該練習(xí)兩次，每次五分鐘。當(dāng)充分地掌握這些技術(shù)后，人們只要簡(jiǎn)單的說(shuō)：“四肢沉重，燥熱、心跳、呼吸平穩(wěn)；胃部溫暖、柔軟、額頭涼爽、平靜”，就能進(jìn)入“自然發(fā)生狀態(tài)”。

學(xué)會(huì)了這六種簡(jiǎn)單的練習(xí)，就掌握了最基本的自生法，一般都能很快地體會(huì)到它的效果，使自信心普遍增弱，擔(dān)憂(yōu)和煩惱減少。每當(dāng)需要的時(shí)候，都可以用這種方法使自己迅速進(jìn)入平衡狀態(tài)。

體育教師在教學(xué)中應(yīng)注重學(xué)生的各種心理訓(xùn)練，在加強(qiáng)自生法訓(xùn)練的同時(shí)一定要注意實(shí)施自生法訓(xùn)練的方法，遵循心理訓(xùn)練的一般性原則，研究摸索學(xué)生各種心理訓(xùn)練的反映規(guī)律，因勢(shì)利導(dǎo)，提高教學(xué)效率。