高文超+盧曉菡++牟國瑜

當(dāng)霧霾天愈發(fā)嚴(yán)重，當(dāng)PM2.5持續(xù)飆高甚至爆表，整個城市被霧霾所籠罩，人們似乎患上了“霧霾恐懼癥”，紛紛戴上了圍巾口罩，行色匆匆、戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢地穿行在這座“霧霾圍城”中。那么，我們應(yīng)該如何預(yù)防，減少霧霾對身體的傷害呢？

知己知彼篇·和霧霾有關(guān)的那些八卦

A害人不淺的“霧霾君”

霧霾對身體健康的危害是顯而易見的，首當(dāng)其沖的便是人們的呼吸系統(tǒng)。霾中含有的細(xì)小顆粒物本身便是污染物和有毒物質(zhì)的載體，而且體積極小，可以通過呼吸系統(tǒng)進(jìn)入支氣管，甚至肺部?？偟膩碚f，霧霾對人的身體造成的疾病主要集中在鼻腔炎癥、呼吸道疾病和心腦血管疾病等病種上。

1.鼻腔炎癥：霧霾天氣中的粉塵、塵螨濃度較大，病菌的“活性”增強(qiáng)，細(xì)顆粒物攜帶著的有害物質(zhì)、細(xì)菌增多，敏感的鼻子十分容易感染細(xì)菌，當(dāng)呼吸的有害物質(zhì)超過負(fù)荷，鼻炎就會不期而至，連續(xù)不斷的鼻涕也會如影隨形。

2.呼吸道疾?。汉粑到y(tǒng)與外界環(huán)境的接觸最為密切，霧霾天中數(shù)百種大氣顆粒物能夠直接進(jìn)入人體上下呼吸道和肺葉，會對呼吸系統(tǒng)造成感染，容易引起支氣管炎、哮喘等疾病，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致肺部感染，如肺炎等。

3.心血管疾?。红F霾天氣壓低，空氣中的含氧量下降，人們很容易感到胸悶氣短、心跳加快。除此之外，霧霾中攜帶的有害物質(zhì)進(jìn)入人體會阻礙正常的血液循環(huán)，顆粒污染物還有可能引發(fā)心肌缺血或損傷。美國調(diào)查了2.5萬名有心臟病或心臟不太好的人，發(fā)現(xiàn)PM2.5增加10微克/立方米后，病人病死率會提高10%～27%。

B 八卦最多的霧霾

1.霧霾天易影響心情：霧霾天時太陽光被大氣顆粒物散射和吸收，使日光減少。一些人會出現(xiàn)瞌睡、疲勞、嗜食碳水化合物、體重增加、情緒不高等癥狀。且霧霾天天空昏暗，使人感覺心情壓抑。

2.吃貨對霧霾天氣也有所“貢獻(xiàn)”：跟西方和日本不同，中國人烹飪更多的是用“炒”，產(chǎn)生的油煙要多一點，而這對PM2.5的貢獻(xiàn)也不小。在擴(kuò)散條件不好、人口密度很大的時候，適當(dāng)進(jìn)行綠色餐飲，對減輕霧霾天氣還是有好處的。

3.霧霾能夠做“寶石”：霧霾也能做戒指？聽起來不可思議，有人卻把這變成現(xiàn)實。霧霾寶石戒指是一位荷蘭發(fā)明家，在親身體驗過北京嚴(yán)重的空氣污染后，萌生了變廢為寶的想法。他和他的團(tuán)隊準(zhǔn)備制作空氣凈化塔，收集的顆粒物，壓縮制成售價5歐元的“鉆石”戒指。

4.霧霾并非一無是處：霧霾有可能對中國的股票市場帶來好處。2015年柴靜關(guān)于霧霾的紀(jì)錄片掀起廣泛熱議，引起了股市的明顯波動。環(huán)保股更是一鳴驚人，多只股票漲停。

以逸待勞篇·防守有道勝無道

A 家居細(xì)節(jié)別放過

認(rèn)識了霧霾的危害之后，在日常生活中我們應(yīng)當(dāng)怎樣應(yīng)對，盡量降低霧霾對身體健康的危害？有些人認(rèn)為，減少在戶外的活動時間、關(guān)起門窗宅在家里就可以抵御霧霾，然而事實真的是這樣么？一方面，燃?xì)?、油煙、吸煙等因素都會產(chǎn)生PM2.5，室內(nèi)是密閉的空間，也更容易積存PM2.5；另外一方面，緊閉門窗也不等于隔絕空氣流通，人們外出歸家也會攜帶各種顆粒物。因而，家居空間內(nèi)的“霧霾”也是不能忽視的。

1.使用空氣凈化器、智能除醛機(jī)等

空氣凈化器又稱“空氣清潔器”，能夠吸附、分解或轉(zhuǎn)化各種空氣污染物，包括PM2.5、粉塵、甲醛、細(xì)菌、過敏原等。使用空氣凈化器凈化室內(nèi)空氣是國際公認(rèn)的改善室內(nèi)空氣質(zhì)量的方法之一。而在選購空氣凈化器的時候，應(yīng)當(dāng)主要考慮CADR（提供的潔凈空氣的速率）和能耗。

2.定期更換家居用品

家居用品中的沙發(fā)套和窗簾等容易積塵的物件要勤洗勤換，另外多用水擦拭桌椅并拖地，增加空氣的濕度，這樣有助于降低屋內(nèi)細(xì)顆粒物在空中的漂浮。臥室空間內(nèi)的床品套件也可以時常用濕毛巾擦拭、清潔，以便吸附空氣中的細(xì)小灰塵。

3.正確開窗通風(fēng)

霧霾天長期緊閉門窗的觀點是錯誤的，正確的做法應(yīng)該是適時開窗通風(fēng)。只需避開早晚交通高峰和風(fēng)力較大引起

揚(yáng)塵的時候，靜風(fēng)條件下每天可開窗通風(fēng)2～3次，每次持續(xù)20～40分鐘。若擔(dān)心污染過重，開窗時可在窗戶附近掛上濕毛巾，起到過濾、吸附的作用。

4.有氧綠植

讓家中多一點綠意，少一點霧霾。在陽臺擺上一盆綠色植物，讓它點綴你的家吧！清新的綠植不但能起到凈化空氣的效果，還能妝點居室。

·仙人掌：能夠有效吸收二氧化碳，并且釋放氧氣，且生命力比其他植物普遍要強(qiáng)。

·綠蘿：這種生物中的“高效空氣凈化器”原產(chǎn)為墨西哥高原，能同時凈化空氣中的苯、三氯乙烯和甲醛。

·蘆薈：盆栽蘆薈素有“空氣凈化專家”的美譽(yù)，可有效吸收甲醛、二氧化碳、二氧化硫、一氧化碳等有害物質(zhì)。

·文竹：文竹含有的植物芳香有抗菌的成分，在居室內(nèi)擺放一盆文竹，可以在清除空氣中的細(xì)菌病毒的同時給你帶來清新的嗅覺享受。

B 百毒不侵的驅(qū)霾神器

中醫(yī)里說，進(jìn)到肺里的毒素是沒辦法排出的，唯一能做的是提高免疫力，使毒素不傷身，這才是“清肺”的正確含義。那我們該從哪些方面入手呢？或許我們可以考慮，在霧霾天里多吃些“四色”食物。

·紅色食物能利肺

大霧中的細(xì)小顆?？梢灾苯舆M(jìn)入呼吸系統(tǒng)最末端的肺泡，對呼吸系統(tǒng)影響很大。專家建議，泡制羅漢果茶或用其煲湯，可以清潤利肺、止咳化痰。此外，豬血在人體經(jīng)胃酸和消化系統(tǒng)分解后，可以產(chǎn)生解毒和潤腸的功能，它能讓不利于身體的有害物質(zhì)統(tǒng)統(tǒng)消除。

·白色食物能清肺

白色入肺，故白色食物都對肺有保養(yǎng)功效。雪梨水分大，性略寒，可以生津潤燥、清熱化痰。同為白色食物，銀耳性更溫潤，比雪梨更適合體寒或腸胃不好的人，同時又有益氣清腸的作用。而百合被中醫(yī)專家稱為最好的“清肺補(bǔ)氣”食物。常吃百合，能清肺補(bǔ)氣。其他的白色食物還有白蘿卜、山藥、蓮藕等，也可以養(yǎng)肺滋陰，幫肺臟抗擊毒素。

·黃色食物能通鼻

金針菇中的蕈菌多糖有提高人體免疫力、抗菌消炎的功效，還能緩解哮喘、鼻炎等過敏性癥狀。而南瓜中富含β-胡蘿卜素，與金針菇同食有不錯的抗過敏的食療作用。

·黑色食物養(yǎng)血管

由于霧霾天氣中的細(xì)小顆粒會進(jìn)入血管，破壞血管內(nèi)膜，誘發(fā)心血管疾病。霧霾過后可多吃黑木耳，對預(yù)防心血管疾病有一定的輔助作用。

解連環(huán)計篇·進(jìn)攻有序+步步為營

應(yīng)對霧霾危害，保持呼吸健康，還應(yīng)當(dāng)主動出擊，提高自身的免疫力。增強(qiáng)體質(zhì)、改善新陳代謝能力、提高自身的抵抗力，才是最根本的措施。那么，冬季霧霾圍城，怎么做才能保健防病、擊退十面“霾伏”呢？

1.室內(nèi)鍛煉

霧霾天應(yīng)該減少在戶外活動的時間，然而同時又不能忽視鍛煉對于身體健康的重要性。那么室內(nèi)鍛煉顯然是不錯的選擇。

·瑜伽：在客廳的地毯上鋪開一張瑜伽墊，就可以開始運(yùn)動了。瑜伽不僅能夠舒展肢體，加速新陳代謝，還能通過運(yùn)動身體調(diào)控呼吸，控制心智和情感，達(dá)到身心合一。

·跳繩：跳繩是一種有氧運(yùn)動，也是一項全身協(xié)調(diào)動作的運(yùn)動。跳繩對增強(qiáng)心肺功能和鍛煉四肢靈活性都有好處，而且操作簡單方便，是最為親民的運(yùn)動方式之一。

·有氧舞蹈：有氧舞蹈是室內(nèi)運(yùn)動中最有樂趣、最具變化的。將舞蹈動作健美操化，音樂和舞蹈緊密結(jié)合，鍛煉時能達(dá)到愉悅身心的效果。

·啞鈴：啞鈴是一種性價比非常好的器械，不僅使用簡便，還可以“一器多用”。只要轉(zhuǎn)動啞鈴頂端的數(shù)字盤，就可以選擇6個不同的重量等級，供不同的人來鍛煉。

2. 呼吸鍛煉法幫你對抗霧霾

下面是來自日本專家介紹的三套呼吸鍛煉法，不妨在霧霾天一試。

東京醫(yī)科大學(xué)呼吸內(nèi)科教授瀬戶口靖弘——坐立呼吸鍛煉法：人在呼吸時腹直肌和腹斜肌這兩處肌肉群功能活躍，鍛煉這兩處肌肉有助于增強(qiáng)肺功能，推薦坐立呼吸鍛煉法。打開兩肘，擴(kuò)張背?。晃鼩?，同時舉起雙臂，收緊肩胛骨；抬頭，兩掌合攏，向上伸直，同時充分吸氣；放下兩臂，緩緩?fù)職?；兩肘靠攏，身體前傾，將氣吐盡。

浜松市康復(fù)訓(xùn)練醫(yī)院院長藤島一郎——睡前呼吸鍛煉法：老年人有意識地鍛煉呼吸肌，可以讓呼吸更輕松，推薦睡前呼吸鍛煉法。平躺，兩手放在臍部，做腹式呼吸，同時輕柔地按摩肋部和胸部，可以增強(qiáng)胸廓機(jī)能，同時有助提高睡眠質(zhì)量。

浜松市圣隸三方原醫(yī)院呼吸療法認(rèn)證醫(yī)師夏井一生——步行呼吸鍛煉法：步行時有意識地通過呼吸來鍛煉橫膈膜和腹肌同樣能增強(qiáng)肺功能，推薦步行呼吸鍛煉法。站立，深吸一口氣，有意識地鼓起腹部；挺胸收下巴，伸腿大步走，有意識地收縮腹部，一口氣走5～6步，然后吐氣。步行的距離可自行掌握，呼吸頻率量力而行，循序漸進(jìn)。一般來說一周后可提高到走8～10步換一口氣，3周后提高到15步換氣，一個月后提高到18～21步換氣。建議盡量在公園、小區(qū)花園等空氣質(zhì)量較好的地方做。

3. 穴位預(yù)防少不了

預(yù)防比治療效果更好，如果提前給予穴位預(yù)防性的治療作用，它就會幫助我們防病。下面我們就來一起學(xué)習(xí)一下應(yīng)對霧霾的穴位使用方法吧！

一般日常保健：

穴位：肺俞、大椎、膻中

作用：有利于呼吸和情緒調(diào)節(jié)。

操作：每穴按壓2～3分鐘，每天不拘次數(shù)。

需要出門上班的人：

建議增加刮痧

穴位：肺俞、風(fēng)門、大椎

作用：清肺排毒。

操作：穴位附近刮痧，每周一次即可。

有咽炎的人：

穴位：膻中、天突

操作：操作膻中穴的時候可以雙手合十，用拇指下方肥厚的大魚際上下擦動，或用拇指點按；操作天突穴的時候用食指的指腹放于天突處點按。

兩個穴位分別按壓2～3分鐘，每天閑暇時便可操作。