臧 彤

（福建對(duì)外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易職業(yè)技術(shù)學(xué)院，福建 福州 350016）

在體育運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)水

臧 彤

（福建對(duì)外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易職業(yè)技術(shù)學(xué)院，福建 福州 350016）

體育運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)水影響著人體水平衡、新陳代謝、人體溫度與人體組織器官，科學(xué)補(bǔ)水需把握好補(bǔ)水時(shí)機(jī)、補(bǔ)水容量與補(bǔ)水類(lèi)型，同時(shí)注意不補(bǔ)充生水，做到濃淡冷熱相宜，區(qū)分水和飲料。

體育運(yùn)動(dòng)；補(bǔ)水；科學(xué)

水是人體的重要組成成分，影響著人體的各項(xiàng)生理功能。體育運(yùn)動(dòng)中的科學(xué)補(bǔ)水，不僅關(guān)系到運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)的可持續(xù)性，也直接影響運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和生理素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)者要充分認(rèn)識(shí)科學(xué)補(bǔ)水的意義，掌握科學(xué)補(bǔ)水的方法，準(zhǔn)確把握運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水的注意事項(xiàng)，進(jìn)行科學(xué)、有益的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水。

1 體育運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)水意義

1.1 維持體內(nèi)的水平衡

人體的正常運(yùn)行需要保持正常的水平衡，否則會(huì)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，對(duì)人體造成功能性障礙，影響人體運(yùn)動(dòng)與正?；顒?dòng)的開(kāi)展，并影響人體健康。運(yùn)動(dòng)中科學(xué)地補(bǔ)水將較好地維持人體內(nèi)的水平衡，維護(hù)人體正常的機(jī)體環(huán)境，確保機(jī)體的日?；顒?dòng)，保持人體身體健康。

1.2 確保機(jī)體新陳代謝

水是人體新陳代謝必不可少的要素，人體內(nèi)的新陳代謝活動(dòng)都離不開(kāi)水。水在人體內(nèi)具有很強(qiáng)的溶解性，且密度較大，易加速人體物質(zhì)的溶解，使人體進(jìn)行有效的物質(zhì)輸入與廢物輸出，促進(jìn)人體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收，保證人體代謝物排出，促進(jìn)人體新陳代謝，使人體具有運(yùn)動(dòng)的生理基礎(chǔ)[1]。

1.3 有效調(diào)節(jié)人體溫度

人體在運(yùn)動(dòng)中會(huì)流汗，汗水不僅使人體的水含量減少，也會(huì)散發(fā)大量熱量，導(dǎo)致人體溫度不平衡。體育運(yùn)動(dòng)中科學(xué)地補(bǔ)水將能夠有效地調(diào)節(jié)人體溫度，將人體運(yùn)動(dòng)中釋放的熱量吸儲(chǔ)起來(lái)，為人體補(bǔ)充熱量；在循環(huán)過(guò)程中，通過(guò)水循環(huán)將熱量均衡地輸送到人體，從而起到調(diào)節(jié)人體溫度的作用。

1.4 維護(hù)人體組織器官

人體的運(yùn)動(dòng)能力離不開(kāi)人體組織器官的支撐，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果不能及時(shí)補(bǔ)水，將造成人體組織器官障礙，損害人體組織器官。水在人體中起著潤(rùn)滑劑的作用，可有效降低人體肌肉與關(guān)節(jié)摩擦造成的傷害。人體心臟等器官也離不開(kāi)水，科學(xué)補(bǔ)水可將運(yùn)動(dòng)造成的心臟不適感降低到最低水平。

2 體育運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)水方法

科學(xué)補(bǔ)水的方法要遵循人體運(yùn)動(dòng)的一般規(guī)律，根據(jù)運(yùn)動(dòng)的不同階段進(jìn)行差異化補(bǔ)水。

2.1 科學(xué)把握補(bǔ)水時(shí)機(jī)

體育運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)水需掌握好補(bǔ)水的時(shí)機(jī)，如果補(bǔ)水時(shí)機(jī)把握不好，不僅會(huì)影響補(bǔ)水的效果，也直接影響人體運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水，時(shí)間不宜離運(yùn)動(dòng)過(guò)近，一般在運(yùn)動(dòng)前30～120 min補(bǔ)水，過(guò)早過(guò)遲都不適宜；運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水也要掌握好時(shí)機(jī)，主要是掌握補(bǔ)水的時(shí)間間隔，20～30 min最佳；運(yùn)動(dòng)后可間隔補(bǔ)水，根據(jù)需要靈活掌握補(bǔ)水時(shí)間。

2.2 科學(xué)把握補(bǔ)水容量

運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)水還需把握好補(bǔ)水量，補(bǔ)水過(guò)少或過(guò)多都達(dá)不到預(yù)期的補(bǔ)水效果。運(yùn)動(dòng)前，通常可補(bǔ)充300 mL的水量，同時(shí)也要靈活而動(dòng)，如果天氣較熱，可增補(bǔ)250～500 mL的水量，既能夠滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)水需求，也不會(huì)因補(bǔ)水過(guò)多加重器官負(fù)擔(dān)；運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水量一次不宜過(guò)多，可采取一少一多方法，少是控制補(bǔ)水量，多是適當(dāng)增加補(bǔ)水頻率，建議100～200 mL/20～30 min為宜；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水約150～200 mL[2]，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后人體一次性吸收數(shù)量較少，可采用間隔補(bǔ)水方法，大量補(bǔ)水會(huì)造成心臟負(fù)擔(dān)。

2.3 科學(xué)把握補(bǔ)水類(lèi)型

體育運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水還要根據(jù)不同時(shí)段補(bǔ)充不同類(lèi)型的水，以滿(mǎn)足不同時(shí)期人體的補(bǔ)水需求。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水類(lèi)型不限，以補(bǔ)充常態(tài)白開(kāi)水為主，滿(mǎn)足人體運(yùn)動(dòng)水需求；運(yùn)動(dòng)中，由于人體功能性需求，可在水中適當(dāng)加入無(wú)機(jī)鹽與葡萄糖，但加入的量不宜過(guò)多，保持較低濃度，一般要控制在25 g/L以下，無(wú)機(jī)鹽則適宜控制在20 g/L以下，以免造成機(jī)制代謝負(fù)擔(dān)；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，可適量地加氯化鈉和葡萄糖，能有效促進(jìn)人體體能，緩解運(yùn)動(dòng)造成的疲勞。

3 體育運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水注意事項(xiàng)

3.1 對(duì)生水說(shuō)NO

體育運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水要堅(jiān)決對(duì)生水說(shuō)NO，堅(jiān)決遠(yuǎn)離生水。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體消耗的能量較大，導(dǎo)致人體免疫能力處于較低水平，補(bǔ)充生水易使人體受到疾病的傷害，影響人體健康。

3.2 濃淡冷熱相宜

體育運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水還要做到濃淡、冷熱皆相宜。補(bǔ)充水時(shí)，過(guò)濃會(huì)加重人體新陳代謝負(fù)擔(dān)，過(guò)淡難以滿(mǎn)足人體補(bǔ)水需求；補(bǔ)水過(guò)程中也要注意冷熱相宜，過(guò)熱會(huì)使人體水蒸發(fā)加速，過(guò)冷會(huì)導(dǎo)致胃不適，引起胃痙攣、腹瀉等，影響人體運(yùn)動(dòng)與健康。

3.3 水與飲料要區(qū)分

體育運(yùn)動(dòng)中，不少運(yùn)動(dòng)者將補(bǔ)水與補(bǔ)飲料混為一個(gè)概念，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水不同于補(bǔ)充飲料。例如，人體如果補(bǔ)充碳酸飲料會(huì)在胃中產(chǎn)生大量氣體，導(dǎo)致胃脹氣，影響運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)；部分飲料含有咖啡因，如茶與咖啡，易導(dǎo)致人體水分的快速流失。

4 結(jié)語(yǔ)

科學(xué)地補(bǔ)水對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)具有重要意義，不僅影響著運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，也直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的舒適感，并影響著人體健康。運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中要掌握科學(xué)的補(bǔ)水方法，養(yǎng)成科學(xué)補(bǔ)水的習(xí)慣，以更好地提升自身運(yùn)動(dòng)技能與身體素質(zhì)。

[1]查明藝.淺談在體育運(yùn)動(dòng)中合理的補(bǔ)水[J].黑龍江科技信息，2009（22）：154.

[2]邵愛(ài)洪.探析體育運(yùn)動(dòng)中的科學(xué)補(bǔ)水[J].當(dāng)代體育科技，2012（30）：12-13.

Scientific Water Replenishing in Sports

Zang Tong
(FuJian International Business and Economic College, Fuzhou 350016, China)

Scientific water replenishing in sports affects the body water balance, metabolism, body temperature and the human organs, scient ific water replenishing should grasp the time to recharge, recharge water capacity and water type and pay attention to not supplement water, makes hot and cold water and distinguish the water and drinks.

Sports; Water replenishing; Science

G804

10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2016.22.027

臧 彤（1983-），女，助教，碩士；專(zhuān)業(yè)方向?yàn)轶w育教育訓(xùn)練學(xué)。