江大紅

養(yǎng)生講究“順應(yīng)自然”，人體也有自身的節(jié)奏和規(guī)律?！白罱】档囊惶臁笔裁礃?，每個人都可以參考下列作息表，設(shè)計出最適合自己的健康節(jié)拍。

5～6點：多睡會兒

只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證人們有高質(zhì)量的一天。如果你在清晨五六點就早早醒來，實在睡不著可以閉目養(yǎng)神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，這樣做可幫助你保持一天精力充足。

6點半：做伸展運動

運動是開啟一天活力的助燃劑。當你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進行一個短時間鍛煉，可以加速身體新陳代謝，并有助于激發(fā)你的工作熱情。每天早上簡單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔、和緩的運動為主，如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。

7～8點：高營養(yǎng)早餐

包子、油條、燒餅等淀粉類食物，是多數(shù)人早餐桌上的主力軍。但營養(yǎng)專家認為，上午人們工作、學(xué)習任務(wù)繁重，需要有一份高營養(yǎng)的早餐來保證血糖供應(yīng)，維持大腦高效運轉(zhuǎn)。因此，早餐應(yīng)增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及適量碳水化合物的食物。

10點：吃一小把堅果

科學(xué)加餐的原則是，補充一天飲食中相對缺少的營養(yǎng)素。比如，有些人平時肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果，也可以吃點堅果，這對心腦血管有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇，一次吃一小把即可。

11～12點：享受“雜牌”午餐

午餐食物一定要種類多樣。上班族的午餐應(yīng)包含一個素菜、一個葷菜以及一個葷素搭配的菜，再配一碗湯。老年人的午餐一定要“雜”，炒菜時盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時放點蘑菇，做肉菜時放點胡蘿卜丁、黃瓜丁等。

13點：小睡30分鐘

午飯后半小時，疲勞感來襲，有的人甚至頭昏腦漲。專家建議，此時不妨先喝一杯水，然后打個盹兒，為你的身體和大腦“充電”。研究發(fā)現(xiàn)，午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等，都有好處。不過，午睡時間不宜過長，20～30分鐘即可。

14點：喝杯咖啡或綠茶

對于愛喝咖啡的人來說，這時是享受咖啡的最佳時間。此時喝咖啡，既能給下午增加活力，又不會影響夜間睡眠。這時來杯綠茶也很好，研究表明，綠茶能降低人體罹患多種癌癥的風險。

15點：曬曬太陽

“椅子能要命”并非聳人聽聞。上班族不妨抽出片刻時間站起來活動一下，可以去辦公樓下溜達幾分鐘，爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等運動，以保證剩余工作時間精神飽滿。如果天氣好，老年人可以去戶外鍛煉，此時陽光和煦，是曬太陽的好時機。

16點：來杯酸奶

此時你可能會感覺煩躁，這與5-羥色胺水平下降有關(guān)。5-羥色胺是一種能讓人心態(tài)平靜的物質(zhì)。專家表示，這時胃已經(jīng)基本排空，人們不妨再加個餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥面包都是不錯的選擇。

18～20點：分享晚餐

晚餐最好安排在這個時間段內(nèi)。晚餐一定要清淡，還要對一天的營養(yǎng)進行“查漏補缺”。晚飯不能吃得太晚，否則會影響睡眠。晚餐時間可以安排得相對充裕一些，可以和家人一起慢慢享用，細嚼慢咽。同時，家人聊聊各自一天的工作和生活，無疑是一段幸福的家庭時光。

20點：站一刻鐘

吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦，這很容易讓你的身材走樣，且傷腸胃。晚飯后最好站立15分鐘，或一邊走動，一邊給久違的朋友打個電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

21點：提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9點。專家表示，刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號：不能再吃東西了。此時可做些愉悅身心的事，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。

22點：調(diào)低臥室溫度

最佳睡眠時間是22點，最晚別超過23點。研究發(fā)現(xiàn)，約18.3℃的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在18～19℃。冬季北方有暖氣，很多家庭室內(nèi)溫度過高，可以通過擦地、使用加濕器、門窗開個小縫等方式來降溫。然后，就是享受美夢的時刻了，健康的一天自此結(jié)束。

（郭旺啟摘自《中國勞動保障報》2015年10月17日）