第一式：

側身躺在地上，手放在耳邊，另一只手與肩頭垂直放在地上，利用腹部及大腿力量，提起整只腳至膝蓋碰手肘關節(jié)，重復二十次，然后換另一邊。

第二式：

Step1

躺在地上，曲起雙膝，雙手放在耳兩邊，然后卷起腹部，并提起膝蓋。

Step2

左手肘關節(jié)碰右膝、右手肘關節(jié)碰左膝，左右交替共三十次為一組，每天做兩至三組。

第三式：

躺在地上，曲起雙膝，雙手緊貼腰至大腿，沿大腿滑過，直至碰到腳踝，左右交替三十次為一組，每天重復兩至三組。

第四式：

Step1

先做平板支撐，腰、臀、腿成一直線，雙手伸直撐起，與肩頭成垂直線。

Step2

曲起右膝，向前卷起至碰到右手州關節(jié)，然后左邊亦然，左右交替三十次為一組，每天重復兩至三組。

第五式：

預備一個兩磅啞鈴，坐在地上，提起雙腿，上身微微向后傾，然后拿著啞鈴左右扭腰三十次。

^_^

Part B

收緊翹臀S線條更立體！

第一式：

初學者可不持啞鈴，利用body weight作訓練，待動作熟練后再加重量。

Step1

手握啞鈴，然后單腳站好，平衡。

Step2

然后上身向前傾，保持全身成一直線，后腳向后踢，重心話于臀部 平衡，再返回Step1，每邊做二十下為一組。

第二式：

Step1

手握啞鈴，雙腳站開比肩頭稍闊 ，腳尖向外，預備。

Step2

向下坐低至九十度角，停留數(shù)秒然后返回Step1，做二十下為一組。

Step3

動作重點是要把力量集中于臀部，身體不要向前傾，腰背保持挺直不要拗前或拗后。

第三式：

Step1

先坐在椅子上，舉起一只腳作單腳平衡，踮地腳九十度垂直地上。

Step2

然后單腳平衡，把力量集中于臀部及大腿，使力站起，再慢慢坐回椅子上，重覆動作每邊十五次。

高難度

動作熟練后，可直接于平地上進行單腳硬拉，但初學者平衡力及肌肉不足，應先以椅子練習。

第四式：

Step1

先平躺于地上，雙腳踮地，雙手放于地上。

Step2

臀部使力向上頂至全身成一直線，停留數(shù)秒然后返回Step1，做二十下為一組。

高難度

想加強難度，可以利用健身球練習，加上了不穩(wěn)定的base后，臀部及腹部需更用力hold住動作。