馬喆（國家體育總局秦皇島訓(xùn)練基地（中國足球?qū)W校）運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心　河北秦皇島　066004）

探究功能性訓(xùn)練以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的具體方法①

馬喆
（國家體育總局秦皇島訓(xùn)練基地（中國足球?qū)W校）運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心河北秦皇島066004）

摘 要:功能訓(xùn)練的主要目的就是促使身體功能提升，提高身體的穩(wěn)定性協(xié)調(diào)能力、柔韌性。運(yùn)動(dòng)損傷在接受體育鍛煉的過程中發(fā)生率較高，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的比賽、正常訓(xùn)練均產(chǎn)生很大影響，同時(shí)也會(huì)降低生活質(zhì)量，還可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)壽命縮短，對(duì)患者的生活、工作均不利，患者的日常生活能力會(huì)下降。提升功能性訓(xùn)練能力，可以提高人們的運(yùn)動(dòng)能力，將運(yùn)動(dòng)壽命延長，同時(shí)有利于增強(qiáng)體質(zhì)，提高機(jī)體免疫能力。該文主要分析功能性訓(xùn)練與預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的具體方法，便于降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率。

關(guān)鍵詞:功能性訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有利于增強(qiáng)身體體質(zhì)，提高機(jī)體免疫能力，尤其對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，他們的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也大，在運(yùn)動(dòng)過程中，若稍不注意，極有可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷[1]。近幾年，功能性訓(xùn)練在人們的體能訓(xùn)練中起到了重要作用，有利于提升人身體的協(xié)調(diào)能力，提升柔韌性、穩(wěn)定性、靈敏性等多方面的運(yùn)動(dòng)能力，效果顯著，可對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷進(jìn)行預(yù)防，降低損傷發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

1　功能性訓(xùn)練概述

功能性訓(xùn)練于1997年被提出，這一理念充分重視人體完整運(yùn)動(dòng)鏈作用，訓(xùn)練方式獨(dú)特，可提高人們運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力，提高肌肉體積，在訓(xùn)練過程中，遵循動(dòng)態(tài)性、穩(wěn)定性、平衡性訓(xùn)練的原則，其表現(xiàn)形式為多個(gè)維度與運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)參與，能夠有效對(duì)身體重心能力進(jìn)行控制[2]。接受功能訓(xùn)練后，即便身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)，也可以被控制，提高人的本體感覺功能，在訓(xùn)練過程中，要將損傷預(yù)防、身體結(jié)構(gòu)、身體機(jī)能三者結(jié)合，便于控制運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率，促進(jìn)訓(xùn)練質(zhì)量的提升，可增強(qiáng)體質(zhì)，將運(yùn)動(dòng)壽命延長。

特異性原則是遵循功能性訓(xùn)練的最基礎(chǔ)原則，功能性訓(xùn)練并非傳統(tǒng)的某塊肌肉孤立訓(xùn)練，它需要提升人們對(duì)身體的控制能力，提升肌肉協(xié)調(diào)性，訓(xùn)練的目的并非肌肉，而是動(dòng)作，能夠促使肌肉協(xié)同運(yùn)作，促進(jìn)肌肉力量的提升，提高人呢的運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力、身體平衡與協(xié)調(diào)能力。除此之外，功能性訓(xùn)練還需對(duì)實(shí)際動(dòng)作進(jìn)行模仿，明確技術(shù)活動(dòng)的生理特征，對(duì)訓(xùn)練方法進(jìn)行選擇。

在訓(xùn)練過程中，強(qiáng)調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)合理控制肌肉，確保小肌肉得以訓(xùn)練，同時(shí)也可訓(xùn)練深層穩(wěn)定肌，強(qiáng)化心理暗示作用。在功能訓(xùn)練中，可以通過意念、意力操作，達(dá)到提升人體適應(yīng)性的目的，可優(yōu)化人體的運(yùn)動(dòng)能力，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，另外，功能訓(xùn)練非常注重人體關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，關(guān)節(jié)部位的穩(wěn)定性、靈活度會(huì)對(duì)體能發(fā)揮造成直接影響，若關(guān)節(jié)部位的穩(wěn)定性不佳，則可能出現(xiàn)人體動(dòng)作不對(duì)稱的情況，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生[3]。例如踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不佳，則會(huì)連累膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致該關(guān)節(jié)部位出現(xiàn)疼痛癥狀，髖關(guān)節(jié)的靈活度也會(huì)受到很大影響，可誘發(fā)背部疼痛，胸椎的靈活性也會(huì)遭到破壞，引起下背部、肩背部出現(xiàn)疼痛癥狀[4]。一般而言，功能訓(xùn)練的主要目的并非訓(xùn)練外表肌肉形狀與體積，而是要注重與意識(shí)的統(tǒng)一，重視關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性，確保小肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，將預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練兩者結(jié)合。功能性訓(xùn)練可以促進(jìn)人體運(yùn)動(dòng)能力的提升，在運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防中能夠充分發(fā)揮作用，應(yīng)用效果較好。

2　功能訓(xùn)練在預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷中的具體應(yīng)用方法

2.1核心肌群的訓(xùn)練

人體若接受本體感受與核心區(qū)穩(wěn)定肌群訓(xùn)練，有利于促進(jìn)核心區(qū)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提升，可將核心區(qū)穩(wěn)定性提升，確保機(jī)體的協(xié)調(diào)能力增強(qiáng)，對(duì)改善肌肉動(dòng)力功能鏈功能有著較好的效果，可增強(qiáng)人體的運(yùn)動(dòng)能力，控制運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，支持、穩(wěn)固軀干[5]。

核心肌群增強(qiáng)后，可支持、穩(wěn)定自身的運(yùn)動(dòng)技能、身體姿勢，可促進(jìn)骨盆、脊柱的穩(wěn)定，對(duì)人體的平衡性、控制力有著較好的改善作用，可促使能量消耗降低，對(duì)提升肢體協(xié)調(diào)能力非常有利，可有效控制運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率。人體在快速發(fā)力動(dòng)作過程中，可充分發(fā)揮核心肌群的作用，將肢體在動(dòng)作中的位置保持，穩(wěn)定深層小肌肉群，能夠?qū)χw起到保護(hù)作用，可降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。提升核心部位的力量、穩(wěn)定核心力量，可達(dá)到保護(hù)脊柱的目的[6]。另外，對(duì)核心部位的協(xié)調(diào)能力進(jìn)行調(diào)節(jié)，能夠?yàn)樯现?、下肢穩(wěn)定肢體的建立提供條件，可對(duì)肢體損傷進(jìn)行預(yù)防。在訓(xùn)練過程中，可以借助其他的小工具，例如小蹦床、平衡墊、平衡板、瑞士球等，促進(jìn)本體感受訓(xùn)練，將肌群力量充分穩(wěn)定。

2.2力量訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)就是力量素質(zhì)，通過強(qiáng)化力量訓(xùn)練，也有利于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。就競技角度而言，擁有力量之后，才能夠有速度，才可促使肢體更加具備靈活性。從運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防方面而言，在力量訓(xùn)練中，必須要具備規(guī)律性、針對(duì)性，將肌肉群不平衡因素克服，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體的自控能力，提升他們的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，有利于促進(jìn)機(jī)體緩沖震動(dòng)能力的提升，可將重復(fù)刺激強(qiáng)度減輕。力量訓(xùn)練并非單純體能訓(xùn)練，而是一種系統(tǒng)性的功能訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中，要意識(shí)到這一點(diǎn)。

2.2.1抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練能夠促使肌肉力量的提升，使人體肌肉功能得到改善，降低肌肉損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。人們接受抗阻力訓(xùn)練后，能夠提高自我保護(hù)能力，并且這一訓(xùn)練可被應(yīng)用于醫(yī)療康復(fù)訓(xùn)練中，對(duì)患者肢體功能障礙的改善有促進(jìn)作用，可將肌肉痙攣解除，促使關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度盡早恢復(fù)，還能夠促使關(guān)節(jié)承受能力、肌力大大提升，同時(shí)還可達(dá)到拉伸強(qiáng)健韌帶的目的，可降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率[7]。

2.2.2靜力性力量訓(xùn)練

靜力性力量訓(xùn)練的主要目的在于促使短小肌群、肌肉群、深層肌群產(chǎn)生變化，該訓(xùn)練能夠?qū)⑷梭w關(guān)節(jié)穩(wěn)定性提升，對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷有良好的預(yù)防效果，能夠有效促進(jìn)患者神經(jīng)肌肉募集能力、肌肉控制能力的改善，對(duì)肌肉萎縮還可起到良好的抑制作用。

2.2.3離心收縮力

離心收縮力可以將肌肉抗?fàn)坷芰Υ蟠筇嵘?，有效降低肌肉損傷發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，有資料顯示，提高離心收縮力的適應(yīng)性后，當(dāng)人體在承受較大負(fù)荷的過程中，肌肉更堅(jiān)韌、更強(qiáng)壯的條件下，對(duì)肌肉蛋白合成有促進(jìn)作用，可增強(qiáng)肌肉力量，保護(hù)肌肉，降低損傷發(fā)生率[8]。

2.2.4自由重量訓(xùn)練

自由重量的訓(xùn)練對(duì)訓(xùn)練場所有一定要求，需于三維空間內(nèi)進(jìn)行，便于強(qiáng)化人體肌肉系統(tǒng)的穩(wěn)定性與控制能力，功能性顯著，通過接受自由重量訓(xùn)練，可具備移動(dòng)自身身體的功能，例如在懸吊訓(xùn)練中，需要接受深蹲訓(xùn)練，這表明這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)下肢部位的力量有較高的要求，在不改變負(fù)荷的情況下，可對(duì)訓(xùn)練機(jī)器設(shè)置進(jìn)行調(diào)整，將訓(xùn)練難度加大[9]。

2.2.5超等長訓(xùn)練

人體接受超等長訓(xùn)練后，可促進(jìn)肌肉牽張反射肌能的改善，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)可以充分發(fā)揮作用，利用最快速度，控制肌肉拉長，確保神經(jīng)肌肉控制變得更完善，展現(xiàn)運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力，促進(jìn)肌肉反應(yīng)速度的提升，控制運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

3　伸展練習(xí)

若人體擁有良好柔韌性，則在運(yùn)動(dòng)過程中，可將關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增加，同時(shí)能夠使運(yùn)動(dòng)動(dòng)作美感增加，可隨意支配動(dòng)作，促使運(yùn)動(dòng)效率得以提升。伸展訓(xùn)練對(duì)人體柔韌度的培養(yǎng)非常有利，同時(shí)可對(duì)肌肉力量進(jìn)行發(fā)展，確保肌肉的爆發(fā)力與彈性功能充分發(fā)揮，降低肌肉勞損、肌肉僵硬發(fā)生率，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。拉伸訓(xùn)練是很多活動(dòng)項(xiàng)目的前提準(zhǔn)備工作，一般而言，準(zhǔn)備活動(dòng)中均需利用拉伸訓(xùn)練，對(duì)訓(xùn)練過程中可能造成的拉傷進(jìn)行預(yù)防，例如在動(dòng)力性柔韌練習(xí)過程中，可以通過拉伸訓(xùn)練，將肌肉伸展范圍拉大，對(duì)肌肉工作能力的提升有利，可促使人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力增強(qiáng)。完成訓(xùn)練后，還可以通過拉伸運(yùn)動(dòng)，放松疲勞的肌肉，對(duì)肌肉代謝物的排出有促進(jìn)作用，能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體能力的恢復(fù)，將局部損傷減輕，可促使關(guān)節(jié)活動(dòng)能力盡早恢復(fù)，對(duì)血液循環(huán)有促進(jìn)作用，恢復(fù)機(jī)體柔韌性，放松軟組織與肌筋膜。

動(dòng)態(tài)拉伸實(shí)際上是對(duì)軀干肌肉群、四肢的拉伸訓(xùn)練，經(jīng)離心收縮力后，可通過快速向心收縮達(dá)到目的，能夠提升自身爆發(fā)力。如果向心收縮力、離心收縮力兩者間的時(shí)間越短，則能夠存儲(chǔ)更多的彈性勢能，便于向心力的轉(zhuǎn)化。運(yùn)動(dòng)者在肌肉體積未產(chǎn)生變化的情況下，可合理控制神經(jīng)肌肉，使神經(jīng)肌肉能力得以優(yōu)化，增強(qiáng)穩(wěn)定性，對(duì)肌肉的平衡性、穩(wěn)定性、靈活度、柔韌性進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉組織的功能性，確保肌肉系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)兩者相互配合、相互協(xié)調(diào)，強(qiáng)化關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，運(yùn)動(dòng)者在訓(xùn)練過程中，可以明顯感受到自身運(yùn)動(dòng)能力的提升，可作連續(xù)動(dòng)作，提升動(dòng)作幅度。經(jīng)動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，可確保肌肉能力增強(qiáng)，控制運(yùn)動(dòng)性損傷的發(fā)生率，能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)壽命延長。

4　平衡訓(xùn)練

在目前的運(yùn)動(dòng)中，幾乎所有體育項(xiàng)目都對(duì)平衡有不同程度的要求，運(yùn)動(dòng)者必須擁有良好的平衡能力，確保在比賽中以最好的狀態(tài)完成比賽項(xiàng)目。在訓(xùn)練期間，可能會(huì)出現(xiàn)重心偏移的情況，一旦感到身體偏移，要通過平衡能力，促使身體平衡得以維持，若運(yùn)動(dòng)者缺乏較好的平衡能力，則可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)償，對(duì)技術(shù)發(fā)揮造成很大影響，還可能誘發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。平衡訓(xùn)練有利于促使肌肉神經(jīng)控制率得以提升，它是一種漸進(jìn)性、系統(tǒng)性、目的性較強(qiáng)的訓(xùn)練方式，對(duì)肌肉多個(gè)維度進(jìn)行強(qiáng)化，可將控制能力大大提升。運(yùn)動(dòng)者可以充分利用運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)，對(duì)信息進(jìn)行調(diào)節(jié)與反饋，控制肢體平衡。

5　結(jié)語

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，如果比賽安全不合理，或者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式不科學(xué)，便可能造成運(yùn)動(dòng)性損傷，若損傷問題未及時(shí)得到糾正，則可能出現(xiàn)局部慢性損傷的發(fā)生，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃產(chǎn)生較大影響，在損傷比較嚴(yán)重的情況下，甚至可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者出現(xiàn)肢體功能障礙，還可能對(duì)其生命構(gòu)成威脅。運(yùn)動(dòng)者可以通過參與功能訓(xùn)練，強(qiáng)化自身的保護(hù)能力，預(yù)防軟組織損傷與肌肉損傷，對(duì)運(yùn)動(dòng)性損傷可起到預(yù)防作用。在功能訓(xùn)練是一種系統(tǒng)性的訓(xùn)練方式，可降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。本文主要對(duì)功能性訓(xùn)練進(jìn)行了簡單的闡述，然后分析了這種訓(xùn)練方式的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷中的具體應(yīng)用過程，有利于為運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防提供新思路。

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作者簡介:①馬喆（1981-），女，青海西寧人，助理研究員，本科，主要研究方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)人體科學(xué)。

中圖分類號(hào):G806

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

文章編號(hào):2095-2813（2015）06（b）-0018-02