高巖

(遵義師范學(xué)院體育學(xué)院 貴州遵義 563000)

通過對國外文獻的學(xué)習(xí)發(fā)現(xiàn),雖然國內(nèi)在學(xué)術(shù)著作和期刊論文上很少提及增強式訓(xùn)練,但在運動訓(xùn)練實踐過程中,增強式訓(xùn)練的訓(xùn)練方式和方法應(yīng)用還是比較廣泛,換句話,增強式訓(xùn)練也是個比較概括的,對運動訓(xùn)練實踐規(guī)律有效的總結(jié),通過對增強式訓(xùn)練的各方面的詮釋有助于教練員和運動員對訓(xùn)練方法和手段的理解。

1 增強式訓(xùn)練的起源

增強式訓(xùn)練方式在20世紀70年代,開始流行于美國,當(dāng)時主要以“跳躍訓(xùn)練”為主要形式出現(xiàn),那以后也被用東歐的一些國家的高水平運動員采用,項目涉及田徑、舉重和體操。增強式訓(xùn)練的英文單詞“pl yomet r ic”單詞來源于兩個希臘單詞希臘,“pl i o”意義為“更多”,“met r i c”意義為測量的意思,或者更精確翻譯成“可測量的增長”,增強式訓(xùn)練正式被提出是在1975年美國著名教練Fr edwi l t提出[1],國內(nèi)有學(xué)者把人體運動中,特別是當(dāng)發(fā)展快速力量的時候,肌肉的向心和離心收縮要求快速連續(xù)的交替進行,這種現(xiàn)象被稱之為增強式訓(xùn)練[2],通過對國外增強式訓(xùn)練理論應(yīng)用研究發(fā)現(xiàn),增強式訓(xùn)練可以概括是機體肌肉的伸縮運動能力的訓(xùn)練,通過對目標運動前預(yù)加的反作用力,達到快速、有力的運動效果,將增強式訓(xùn)練分為快速和慢速兩類,研究證明增強式訓(xùn)練對提高運動員的能力是有效的,主要在預(yù)防運動損傷、提高力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏訓(xùn)練、跑的經(jīng)濟性上[3],這種訓(xùn)練方式主要是在人體神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)上發(fā)生適應(yīng)性變化[4],增加負荷下的增強式訓(xùn)練可以引起人體形態(tài)上的適應(yīng)變化,無外加負荷時人體形態(tài)變化很小,對該文將從增強式訓(xùn)練的生理學(xué)特征、運動力學(xué)模式、神經(jīng)學(xué)特征、運動表現(xiàn)形式分析理解增強式訓(xùn)練。

2 增強式訓(xùn)練的生理學(xué)特征

人體運動行為,尤其是競技項目運動過程的運動行為,實現(xiàn)需要人體的肌肉、骨骼、肌腱等系統(tǒng)在神經(jīng)系統(tǒng)支配下,協(xié)同合作,以最適宜的速度完成,速度與力量的完美結(jié)合形成正確的效能力,有實驗研究證明增強式訓(xùn)練能夠促進人體運動結(jié)構(gòu)內(nèi)產(chǎn)生力量與速度結(jié)合的效能力(power)[4],主要從人體力學(xué)模式和神經(jīng)生理學(xué)來分析增強式訓(xùn)練能夠產(chǎn)生這樣的訓(xùn)練效果。

2.1 增強式訓(xùn)練的人體力學(xué)模式

人體力量的產(chǎn)生原理像彈簧一樣,每次運動都是肌肉的收縮與伸展的協(xié)同作用的結(jié)果,肌肉收縮與伸展的交替循環(huán)運動是增強式訓(xùn)練主要肌肉運動的基本形式,肌肉伸展與收縮的轉(zhuǎn)換時間是增強式訓(xùn)練效果的主要因素之一,在肌肉目標運動前預(yù)加收縮或伸展運動,縮短肌肉伸縮轉(zhuǎn)換時間,此時的肌肉的離心(伸展)運動與向心(收縮)組合運動使肌肉產(chǎn)生的更大力量的進行收縮(伸展),比單純的向心(離心)收縮產(chǎn)生的力量大。而對于現(xiàn)實的運動形式,很少的練習(xí)涉及單純的等長收縮、離心收縮、向心收縮的運動,而這種肌肉收縮與伸展交替整體運動方式是人體肌肉運動主要形式[5],人體的每個運動活動中都會發(fā)生這樣的運動方式,例如跑、跳、投。增強式訓(xùn)練人體力學(xué)產(chǎn)生機理是機體的彈性勢能在肌肉的預(yù)加向心收縮或離心收縮時被儲存,肌肉每次快速伸展或者快速收縮時釋放彈性能量得到提高,參與運動肌肉的神經(jīng)系統(tǒng)活性被增強,能夠動員更多的運動單位參與目標運動,進而提高目標運動的效能力[6],在人體力學(xué)模式中,肌腱體系的作用是把連接肌肉的連續(xù)彈性能力組織、平衡彈性能力組織和收縮能力組織三種不同組織機制變成整體,發(fā)揮整合作用,使三種能力構(gòu)成效能力作用于外,其中肌肉的連續(xù)彈性能力組織在增強式訓(xùn)練過程中產(chǎn)生主要作用,這個組織包括的肌肉成分(肌動蛋白和肌動球蛋白),他們也是肌腱的主要成分,肌肉離心運動時肌腱組也會被拉伸,肌肉連續(xù)彈性組織作為彈簧被拉長,儲備彈性勢能,如果肌肉瞬時開始向心收縮,系統(tǒng)內(nèi)所儲備的能量將被釋放,產(chǎn)出效能力將發(fā)生作用,肌肉和肌腱發(fā)揮作用后回到原來的結(jié)構(gòu)狀態(tài)。如果向心收縮沒有及時或快速發(fā)生,或離心收縮階段太長或要求參與關(guān)節(jié)做個更大移動,那么儲存的彈性勢能將被消耗或丟失,增強式訓(xùn)練效果不會發(fā)生[7，8]。原地縱跳是發(fā)展人體下肢爆發(fā)能力的主要方式,也是增強式訓(xùn)練的典型方式,肌肉離心與向心交替轉(zhuǎn)換,下肢的屈膝過程就是參與肌肉在向心收縮前的離心收縮,通過緩慢的離心收縮刺激肌肉神經(jīng)系統(tǒng),增強其活動水平,在肌肉進行向心收縮時肌肉的力量儲備和關(guān)節(jié)間力矩處于最適宜水平,縱跳高度達到最大。

2.2 增強式訓(xùn)練的神經(jīng)-肌肉生理學(xué)特點

增強式訓(xùn)練效果的實現(xiàn)過程中肌肉神經(jīng)募集運動單位能力是另一個重要因素,人體包括本體感受器或接受器,它們對伸展、收縮等有極高的敏感性,肌梭的反應(yīng)能力是增強式訓(xùn)練重要因素,肌肉在拉長與收縮的快速轉(zhuǎn)換過程中,肌梭保護肌肉與肌腱,當(dāng)離心運動時,肌肉伸展的程度能夠?qū)∪夂图‰飚a(chǎn)生損害,肌梭的激活和反射性的刺激反饋,使肌肉形成相反的收縮運動,肌肉運動能夠讓肌梭發(fā)揮重要的作用需要一個短暫而迅速的離心階段[6],肌肉牽張伸反射是肌肉受外部刺激引起肌肉伸展的無意識的反射,當(dāng)快速拉伸發(fā)生,神經(jīng)信號發(fā)送到中樞神經(jīng)系統(tǒng),在那里產(chǎn)生反饋信息,導(dǎo)致同一部位產(chǎn)生大于離心收縮力的向心收縮,例如膝蓋反射,增強式訓(xùn)練在完成目標運動時,有意識的預(yù)加伸展或收縮運動,刺激肌梭使其發(fā)揮作用。盡管沒有研究發(fā)現(xiàn)拉伸的反應(yīng)時間不能通過訓(xùn)練提高,但依據(jù)肌肉收縮做出反應(yīng)所產(chǎn)生的力被提高,導(dǎo)致作用力的功率最大化,也就說當(dāng)肌肉在一定條件下的預(yù)拉伸運動,會產(chǎn)生更大的向心收縮力,導(dǎo)致目標運動的效能力的最大化。

3 運動訓(xùn)練過程中增強式訓(xùn)練實現(xiàn)形式

增強式訓(xùn)練在運動訓(xùn)練中根據(jù)接觸反作用力時間或者施力作用時間的長短,把增強式訓(xùn)練分為快速(100～200 ms)增強式訓(xùn)練(SSC)和慢速(300～500 ms)增強式訓(xùn)練(SSC)[3],慢速的增強式訓(xùn)練主要是比較長的收縮時間,比較長的轉(zhuǎn)換時間,增強式訓(xùn)練的增強效果的最佳階段主要依靠收縮(或伸展)時相的短和縮短收縮與伸展的轉(zhuǎn)換時間,結(jié)果在快速的增強式訓(xùn)練過程中力的作用效果和力量的發(fā)展比較明顯;相反,由于慢速的增強式訓(xùn)練用更長的時間儲備力的能力,轉(zhuǎn)換時間長[9,10]。因此,在進行快速增強式訓(xùn)練前,慢速的增強式訓(xùn)練有助于教練員指導(dǎo)運動員掌握適當(dāng)單一技術(shù)和多技術(shù)組合銜接訓(xùn)練。在運動訓(xùn)練過程中快速增強式訓(xùn)練主要在下肢的運動訓(xùn)練應(yīng)用較為廣泛,主要通過雙腿或單腿的連續(xù)跳躍、縱跳、臺階等障礙跳躍、負重各類跳躍練習(xí)等發(fā)展下肢的力量、爆發(fā)力、速度等,慢速增強式訓(xùn)練主要反應(yīng)速度、敏捷性訓(xùn)練中,由于身體運動方向的變化,下肢相應(yīng)進行調(diào)整,突然急停與啟動連續(xù)動作,通過相應(yīng)的練習(xí)提高運動員的反應(yīng)速度和動作靈活敏捷性。關(guān)于下肢的增強式訓(xùn)練研究較多實踐也較為豐富,現(xiàn)在關(guān)于上肢和軀干的增強式訓(xùn)練也得到重視,主要針對特定項目,例如:鐵餅、鉛球、標槍、高爾夫等,依據(jù)增強式訓(xùn)練原理,設(shè)定有針對性的訓(xùn)練方法和手段,提高上肢及軀干肌肉的運動能力,進而提高運動成績。

4 運動訓(xùn)練過程中增強式訓(xùn)練的負荷強度

根據(jù)增強式神經(jīng)生理特點和人體力學(xué)特征,增強式訓(xùn)練實現(xiàn)了肌肉內(nèi)部(比如肌梭與肌腱等感受器、高爾基體、肌原蛋白、肌動球蛋白等)生理機制的協(xié)同作用和肌肉(主動肌與拮抗肌)間的協(xié)調(diào)作用,調(diào)整身體的神經(jīng)-肌肉-骨骼的內(nèi)部結(jié)構(gòu),在肌肉神經(jīng)募集運動單位最佳狀態(tài)下,以骨骼作為杠桿的基礎(chǔ),肌肉與肌腱共同作用下,身體的目標運動的效能力的最大發(fā)揮。因此,可以增強式訓(xùn)練的負荷強度主要來源于專門性訓(xùn)練方式帶來的神經(jīng)-肌肉組織的活性激活、肌肉-肌腱-骨骼間的連接組織壓力、關(guān)節(jié)環(huán)節(jié)的壓力。以下肢的增強式訓(xùn)練為例,一般單腿的強度要大于雙腿運動訓(xùn)練強度,徒手地面上的單腿或雙腿的各種跳躍與組合跳躍強度比較低,增加障礙(欄架、跳箱等)或跳臺(高低)的跳躍練習(xí)的強度比較大,在前面的訓(xùn)練方式運動員身體增加額外阻力(沙袋、沙背心等)跳躍訓(xùn)練的強度最大。

5 運動訓(xùn)練過程中增量式訓(xùn)練計劃設(shè)計

根據(jù)對增強式訓(xùn)練機理分析和對訓(xùn)練負荷強度的分析,可以制定相應(yīng)的訓(xùn)練計劃,增強式訓(xùn)練在整個訓(xùn)練計劃體系中和其他訓(xùn)練方式一樣,每周可以安排2～3次的訓(xùn)練內(nèi)容,根據(jù)增強式訓(xùn)練特點,增強式訓(xùn)練應(yīng)該安排在運動員不疲勞的狀態(tài)下,不安排在阻力訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練后,組間安排運動員要有足夠的休息時間,避免為提高速度和力量的訓(xùn)練方式轉(zhuǎn)變成耐力訓(xùn)練,單組安排的重復(fù)訓(xùn)練不要超過十次,保證運動員在連續(xù)跳躍中能夠爆發(fā)最大力量,實現(xiàn)最佳的訓(xùn)練效果。另一方面增強式訓(xùn)練單元,組內(nèi)安排的以跳躍次數(shù)衡量,一般跳躍80～100次,可以根據(jù)運動員的競技狀態(tài)進行適當(dāng)調(diào)整。在訓(xùn)練計劃中,安排各種訓(xùn)練的負荷量增加時,相應(yīng)降低訓(xùn)練強度,反之,訓(xùn)練負荷量減少,負荷強度相應(yīng)提高,避免訓(xùn)練過程中引起運動員運動疲勞或損傷。

6 結(jié)語

增強式訓(xùn)練是以肌肉伸縮交替運動為主的運動訓(xùn)練方式,在運動訓(xùn)練過程中根據(jù)項目的特點,有針對性選用快速增強式訓(xùn)練或慢速增強式訓(xùn)練,增強式訓(xùn)練取決于目標運動前對預(yù)加收縮或伸展運動,刺激肌梭產(chǎn)生保護性神經(jīng)發(fā)射發(fā)生,縮短或延長快速的肌肉收縮與伸展的交替時相,發(fā)揮增強式訓(xùn)練產(chǎn)生的彈性勢能。在運動訓(xùn)練實踐中,不同的練習(xí)方法和手段,都能構(gòu)想出身體部位不同形式的增強式訓(xùn)練活動,慢速的增強式訓(xùn)練不利于那些主要依靠快速增強式訓(xùn)練的項目,依據(jù)原則就是專一性,教練員必須能夠區(qū)別應(yīng)用增強式訓(xùn)練快速訓(xùn)練或是慢速訓(xùn)練,選擇合理的增強式訓(xùn)練模式,使其能夠更有效的符合運動員訓(xùn)練的特殊需要。

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