編輯/趙冬艷　文/林旻 指導專家/李?。ㄎ渚傖t(yī)院營養(yǎng)科）

營養(yǎng)備孕N個專家建議

編輯/趙冬艷文/林旻 指導專家/李?。ㄎ渚傖t(yī)院營養(yǎng)科）

只有身體棒、營養(yǎng)好的準媽媽，才能給胎寶寶提供最佳的孕育環(huán)境，生出來的寶寶才會更健康更聰明。孕期營養(yǎng)固然極為重要，但要保證孕期營養(yǎng)充足，還須從準備懷孕的3個月前就開始積極儲備。

準爸爸準媽媽共同篇——

備孕正在緊鑼密鼓地進行著，營養(yǎng)補充終于提上了日程。準媽媽和準爸爸需要共同遵守一些飲食禁忌，才更有利于好“孕”來臨。

●提前3個月補充葉酸

一項研究表明，媽媽在孕前和懷孕早期補充葉酸能夠?qū)⒑⒆由窠?jīng)管缺陷的發(fā)生率減少70%。準備懷孕的女性，從孕前3個月就要開始補充葉酸。人體不能自己合成葉酸，只能從食物中攝取，并加以消化吸收。葉酸的良好來源主要包括動物肝腎、雞蛋、豆類、深綠色蔬菜、水果及堅果等。但由于葉酸的不穩(wěn)定性，光靠食物補充是遠遠不夠的，食補的同時，還要另外選擇合適的葉酸補充劑。

一直以來大家都認為為準媽媽補充葉酸就可以了，其實準爸爸也不能忽略葉酸的補充。葉酸本身就是人體必需的營養(yǎng)素，對準爸爸來說，葉酸還是提高精子質(zhì)量的重要物質(zhì)，男性體內(nèi)葉酸不足時，精液的濃度及活動能力下降，會使得受孕機會減少。所以，在準備懷孕期間，準爸爸最好也和妻子一起補充葉酸。

●食物力求新鮮天然

選擇食物時一定要以新鮮天然為原則，如果有可能的話，盡量選擇有機食品和綠色食品；蔬菜應充分清洗干凈，水果最好去皮后再食用，以避免農(nóng)藥污染；建議準備懷孕的夫婦在家做飯，油膩味重的餐館菜肴，一般都是用多次加熱的油烹制的，鹽分又太高，實在對身體有害無益；以口味、口感取勝的高度加工食品也盡量少吃，其中不僅油、鹽、糖含量高，營養(yǎng)價值低，而且含有多種添加劑，有的還含有反式脂肪，均不利于健康。

●食物多樣化 營養(yǎng)更均衡

食物多樣化非常重要，每天要保證半斤主食，其中一半是粗糧雜糧；還要保證1斤蔬菜，其中一半是綠葉蔬菜；保證每天一個雞蛋，因為蛋黃中的卵磷脂、維生素B12和少量的omega-3脂肪酸對寶寶的智力發(fā)育很有幫助。按胃口適量吃一些豆制品、瘦肉、魚類等，不要油膩。顏色濃重的水果能提供抗氧化成分，核桃中所含的omega-3脂肪酸值得補充，酸奶中的鈣也十分寶貴。零食就選擇各色水果半斤，酸奶一杯，以及核桃、杏仁之類的新鮮堅果一小把。

●遠離這些不健康的食物

辛辣食物：辣椒、胡椒、花椒等調(diào)味品刺激性較大，多食可引起正常人便秘。計劃懷孕的準爸爸準媽媽食用大量這類食品后，同樣會出現(xiàn)消化功能障礙。

高糖食物：經(jīng)常食用高糖食品，容易引起糖代謝紊亂，甚至成為潛在糖尿病患者，對身體健康構(gòu)成威脅。

味精：味精的成分是谷氨酸鈉，進食過多可影響鋅的吸收，導致將來不利于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

油炸、腌制食品：煎炸、熏烤食品盡量不吃，因為其中含有致癌物；腌制類食品雖然美味，但內(nèi)含亞硝酸鹽、苯丙芘等，對備孕很不利。

咖啡因食物：咖啡因會在一定程度上改變女性體內(nèi)雌、孕激素的比例，間接抑制受精卵在子宮內(nèi)的著床和發(fā)育，從而不利于受孕。同樣，咖啡因?qū)拥馁|(zhì)量也有不良的影響。

準媽媽篇——

有了健康的飲食方式，準媽媽就能擁有更好的體質(zhì)，不僅更容易受孕，也能提前為胎寶寶儲存充足的營養(yǎng)，不妨從以下幾個方面開始準備吧。

●提前半年停止減肥

節(jié)食減肥會消耗體內(nèi)的營養(yǎng)儲備，并降低各個臟器的功能。要知道，準媽媽不僅要自己身體代謝順暢，還要擔負寶寶的全部負擔，包括消化吸收、組織合成、垃圾處理、廢物排泄、營養(yǎng)儲備等，因減肥而營養(yǎng)不良的女人，怎能承擔這樣艱巨的任務？建議提前做孕前檢查，如果發(fā)現(xiàn)有營養(yǎng)不良的問題，比如貧血、缺鋅等，要及時咨詢營養(yǎng)師，有針對性地增加營養(yǎng)，必要時補充營養(yǎng)素制劑，等到營養(yǎng)狀態(tài)改善之后再懷孕。

●別讓體內(nèi)鐵儲存不足

不少女性在懷孕之前，就因為月經(jīng)期過長、經(jīng)量過多，或平時不注意營養(yǎng)等，導致體內(nèi)的鐵儲存不足，使得在懷孕期可利用的儲備鐵非常有限，遠遠不能滿足胎兒生長所需。據(jù)統(tǒng)計，在懷孕初期，缺鐵性貧血的發(fā)生率大約為10%，到了懷孕中期，發(fā)生率就可能高達38%，而到了孕晚期，發(fā)生率則會更高。缺鐵性貧血或血色素偏低的女士一定要注意補充血紅素鐵，在孕前把貧血問題徹底搞定。血豆腐、動物肝臟、雞胗、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻醬、瘦肉、蛋黃、豬腎、羊腎、干果，這些食物不僅含鐵豐富，而且較容易被人體吸收利用，是鐵的良好來源，不妨多多攝入。

●重視飲食中鈣的攝入

女性在懷孕期間，身體會流失大量的鈣，因為胎兒發(fā)育所需要的鈣全部來源于母體。如果孕前鈣攝入不足，將來就會對胎兒及孕婦自身產(chǎn)生較大的影響。避免缺鈣應主要從飲食入手：均衡飲食，吃含鈣豐富的食物，如芝麻、牛奶、排骨、蝦皮等；需要提醒的是，想要達到好的補鈣效果，還要適當享受日光浴，每天堅持適量的運動也是必不可少的，這些都是幫助我們把吃的含鈣食物轉(zhuǎn)化成體內(nèi)可利用的鈣質(zhì)的好幫手。

●營養(yǎng)并不是多多益善

即便是營養(yǎng)狀態(tài)正常的媽媽，也建議提前3個月補充孕婦專用的復合營養(yǎng)素制劑，而不僅僅是補充葉酸。這是因為，懷孕前3個月，準媽媽經(jīng)常會有食欲不振、惡心嘔吐的情況，會消耗體內(nèi)的營養(yǎng)素儲備。如果在孕前把各種維生素和微量元素儲備得足足的，即便孕前期吃得不夠，也能讓發(fā)育早期的胎寶寶得到最充足的營養(yǎng)供應。但要注意的是，進補不宜過量。另外，進補時要避免疊加，比如喝了孕婦奶粉，里面就富含各種維生素和礦物質(zhì)，然后又補復合維生素片，這等于是重復補，營養(yǎng)就會超標。

準爸爸篇——

孕育一個健康寶寶，是每一個家庭的希望。不少人認為，只有準媽媽在其中扮演著重要的角色，其實，要想成為合格的準爸爸也同樣需要精心準備。那么，就從現(xiàn)在開始行動吧！

●注意別營養(yǎng)失衡

相較于女人，男性在營養(yǎng)方面的問題要更突出，比如脂肪肝、血脂偏高，尤其是酒精性脂肪肝偏多，別小看了這些問題，它們有可能導致精子活力不足、畸形率高，甚至誘發(fā)男性不育，而且會把疾病遺傳給下一代，增加寶寶未來的風險。3個月正好是精子的一個活動周期，建議男性提前3個月改變不良的生活方式，少吃垃圾食品，多吃綠葉蔬菜、動物肝臟來補葉酸，動物肝臟可以選擇雞鴨等生長周期比較短的動物的，每周100克以下即可。

●增加鋅、鈣、維生素D攝入

鋅缺乏可導致睪丸萎縮，精子數(shù)量少、質(zhì)量差，使生殖功能降低或不育。即使精子有授精能力，受孕后流產(chǎn)率也高，且易引起子代畸形。富含鋅的食物包括瘦牛肉（1兩牛肉含4.5毫克鋅）、烏雞肉（1兩烏雞肉含有2.38毫克）等。另外，研究顯示，每天服用1000毫克鈣和10微克維生素D能提高男性生育能力，富含鈣的食物包括低脂牛奶、奶酪、鮭魚、蝦皮等。

●蛋白質(zhì)攝入悠著點兒

蛋白質(zhì)是生命體的重要組成部分，也是生成精子的重要原材料，孕前準爸爸應合理補充富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，但不能超量攝入，蛋白質(zhì)攝入過量容易破壞體內(nèi)營養(yǎng)的攝入均衡，造成維生素等多種物質(zhì)攝入不足，對受孕十分不利。

●提前戒煙戒酒

父親酒后“制造”出來的嬰兒畸形、低能的幾率會很高。在西方有“星期天嬰兒”的說法，是指那些在周末受孕而生的孩子，這些孩子智力不佳、身體孱弱，其原因是時逢假日，夫婦舉杯痛飲，酒后受孕而致；而大量吸煙容易導致男性體內(nèi)失去大量的維生素C。研究表明，男性缺乏維生素C會損害自身的精子數(shù)量和質(zhì)量，導致生殖能力比其他人低下。

貼心提醒：懷孕的最佳時刻

最佳受孕年齡。一般在女性25～30歲，男性28～35歲。此時夫妻雙方身體發(fā)育成熟，激素分泌旺盛，寶寶孕育環(huán)境好，有利于寶寶的生長發(fā)育。

最佳受孕日期。掌握妻子的排卵期，一般在兩次月經(jīng)周期的中間幾天。排放后的卵子大約可存活1～2天，精子在子宮內(nèi)可存活3天，因此在排卵前三天和后一天過性生活比較容易受孕。

最佳受孕時間?？茖W家通過對一天受孕幾率的研究發(fā)現(xiàn)，如果想懷孕的話，做愛的最佳時間是下午5時～7時。精子無論是數(shù)量還是質(zhì)量一天中都變化很大，而在下午稍后的這段時間達到高峰，恰好大多數(shù)女性在下午3時～7時這段時間排卵，此時最容易受孕。

最佳受孕狀態(tài)。不要在情緒壓抑時受孕，人一旦處于焦慮抑郁或有沉重思想負擔的精神狀態(tài)，就會影響精子或卵子的質(zhì)量，從而影響寶寶的生長發(fā)育。