吳秋霞

喜馬拉雅冥想瑜伽非同“凡響”——跟你在外間所接觸的瑜伽決然不同，不要以之前在外間所接觸的瑜伽“知識(shí)”理解喜馬拉雅瑜伽，在此我談?wù)勏柴R拉雅禪修入門練習(xí)——橫膈膜呼吸。

一、禪定行修的步驟

在此，我要有系統(tǒng)地介紹禪修的入門之道，人人都可以開始修習(xí)，而且不受時(shí)空環(huán)境所限。這些方法是任何人在任何年紀(jì)都可以開始學(xué)修的方法，當(dāng)然愈早開始愈好。能在我們有生之年開始永遠(yuǎn)不嫌遲。甚至在疾病末期才開始做，仍然能帶來助益。它或可使生命延長(zhǎng)，至少也能帶來平和與安詳。這種行修必須每天至少做一次，至于做多久，則依個(gè)人所能擁有的時(shí)間而定。

禪修的成功與否，并不住于你能坐多久，而在于覺知力的強(qiáng)化，它會(huì)隨著行修漸漸地展現(xiàn)出來。除了每日固定的練習(xí)之外，在其他時(shí)刻也可以練習(xí)。當(dāng)你覺得累了而需要快速恢復(fù)能量之時(shí)，當(dāng)你生氣或沮喪而想要緩和情緒之時(shí)，當(dāng)你處于繁忙與經(jīng)常性的緊張狀態(tài)中，想要放松以達(dá)到更高的效率之時(shí)，當(dāng)你在機(jī)場(chǎng)、火車站等候，或坐在別人開的車中時(shí)——你都可以練習(xí)這些方法。它既沒有任何約束或限制，又不會(huì)造成任何傷害。

（一）橫膜式的呼吸與之呼吸。

（二）正確的姿勢(shì)——脊椎挺直，同時(shí)要能使腿部、背部各頸部無有任何不適存在，我們應(yīng)該保持這樣的姿勢(shì)，使脊椎維持在正確而挺直的狀態(tài)時(shí)，依然舒適無疑。

（三）逐區(qū)放松法（Shithili—karana）。在整個(gè)禪修過程中，我們必須保持神經(jīng)肌肉系統(tǒng)全然放松。

（四）呼吸的覺知涵蓋一些更精細(xì)的行修法，必須有次第地學(xué)修。

（五）使用咒語或任何性靈行修傳統(tǒng)所使用的神圣字語：

1.最初，可以使用一個(gè)容易與呼吸流協(xié)調(diào)運(yùn)作的聲音，如“Soham”。

2.當(dāng)熟練了這種方法之后。就可以授予咒語啟引（mantra—diksha）。再進(jìn)一步慢慢引入梵咒精修法（japa）——以心憶持咒語的行修法。

二、橫膈膜呼吸法

橫膈膜是人體中控制呼吸過程的主要器官。它位于肋骨下方，是區(qū)隔胸腔與腹腔的一片肌肉。理想的呼吸狀態(tài)是借著橫膈膜的收縮，使我們可以將空氣充分地吸入肺臟底端。當(dāng)橫膈膜舒張時(shí)，它會(huì)推壓肺臟底部，使肺臟底部的廢氣能完全排出。剛出生的嬰孩就是做橫膈膜式呼吸，只是后來遺忘了這種自然的呼吸過程。因此，我們必須重新訓(xùn)練自己，建立正確的呼吸方式。

在深度而正確的呼吸方式下，我們不會(huì)感覺到肺部有任何壓力，也不會(huì)產(chǎn)生任何緊張，呼吸必須是放松的，如此你便能體驗(yàn)到更生的感覺。

我們以如下兩種姿勢(shì)練習(xí)橫膈膜呼吸法：

先以俯臥鱷魚式（makara—asana）練習(xí)橫膈膜呼吸法，再以攤尸式（shavasana）做練習(xí)，進(jìn)而再以坐姿和立姿練習(xí)此呼吸法。

（一）鱷魚式與橫膈膜呼吸法

采俯臥姿勢(shì)，雙腳腳跟相對(duì)，腳趾朝外，或任何能使雙腿放松的方式皆可。右手手掌重疊在左手手背上，再將前額枕住手背上。頸部不可偏斜，肩雙放松。

將你的覺知帶到呼吸過程上。（要知道，在這種姿勢(shì)下，我們是不可能做胸式呼吸的。）觀察呼吸的流動(dòng)，觀察胃與肚臍區(qū)的起伏。它會(huì)隨著呼吸平順地流動(dòng)而溫和地起伏。

讓呼吸的過程沒有任何突然加速的現(xiàn)象或間斷。讓呼吸之流像一條平順的小溪潺潺流過，讓它放慢下來。觀察這溫和的呼吸流和胃與肚臍區(qū)的起伏。注意觀察你的呼吸過程，并且下定決心在任何時(shí)刻，都要以這種方式呼吸。

（二）攤尸式與橫膈膜呼吸法

如是練習(xí)五至十五分鐘之后，轉(zhuǎn)身成為仰臥的攤尸式。繼續(xù)呼吸并觀察橫膈膜收縮與舒張的過程（胃與肚臍區(qū)的起伏）。將你的左手掌放在胸口上，右手掌放在胃部。這時(shí)，在左手掌下方的胸膛，不應(yīng)感覺到有任何動(dòng)態(tài)，在右手掌下方的胃部，則能感覺到平順的起伏。在呼吸的過程中，沒有任何突然加速的現(xiàn)象或間斷。

讓這種規(guī)律的呼吸持續(xù)，呼氣與吸氣必須等長(zhǎng)。當(dāng)你已然精練此呼吸法之后，即可進(jìn)階段（二比一呼吸法：呼氣的長(zhǎng)度是吸氣長(zhǎng)度的二倍）。但不是現(xiàn)在就做它，你必須先確實(shí)精練橫膈膜呼吸法。唯有當(dāng)你在一切時(shí)刻中的呼吸方式都是橫膈膜式的呼吸時(shí)，才能算是精練了橫膈膜呼吸法。

（三）正確的坐立姿勢(shì)與橫膜呼吸法

以靜坐姿勢(shì)而言，最重要的是保持脊椎垂直。如果你能在任何時(shí)刻都做到這一點(diǎn)，那么是再理想也不過了。

不幸的是，所有的椅子、沙發(fā)、現(xiàn)代的床庳、坐車與飛機(jī)內(nèi)的坐椅等設(shè)計(jì)，都在迫使人們以斗曲脊椎的姿勢(shì)就座，以致呼吸不當(dāng)。

常?？吹饺藗?cè)谛凶?、在祈禱、吟唱（kathas）或在聽聞法師開示（satsangs）中的坐姿，他們的脊椎大多像弓那樣沮喪地彎曲著。不當(dāng)姿勢(shì)會(huì)造成許多不良影響，例如：

1.使我們不能正確而充分地呼吸，導(dǎo)致呼吸短促，壽命減短。

2.產(chǎn)生多種疾病或使疾病惡化，如：哮喘及心臟疾病等。

3.對(duì)整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)造成不良影響（神經(jīng)系統(tǒng)中的主干就位于脊椎內(nèi)），所謂垂直的脊椎，并不真的是筆直一線，而是微S形：

脊椎下段三分之一的部分凸山（腰椎一一一五節(jié)）；

脊椎中段三分之一的部分凹入（腰椎一：一十二節(jié)）；

頸部是直的（頸椎一一四節(jié)）。

（四）學(xué)習(xí)靜坐姿勢(shì)，應(yīng)由專家指導(dǎo)。

然而，以下提示的一些要點(diǎn)，對(duì)學(xué)修者仍有助益。

初習(xí)靜坐者在選擇坐姿時(shí)，沒有必要嘗試高階坐姿，像是成就式（siddhasana）及蓮花式（Padmasana）。尤其是對(duì)上了年紀(jì)的人、生理上有些障礙的人或欠缺習(xí)慣的人而言，這些坐姿都太難了。他們可以坐在椅子上或以舒服的交叉坐靜坐，一樣能坐得很好。

問題是，當(dāng)人們采交叉坐時(shí)，人體的重心致使他們彎曲背脊。解決的方法很簡(jiǎn)單：

將一條毯子折疊成整齊堅(jiān)實(shí)的坐墊，但不是用來作為坐椅，不是像坐在厚毯上那樣整個(gè)坐上去，而是用它墊在坐骨下方，使雙腿或雙膝落在地板上，這會(huì)使臀部抬離地面。坐好之后，將上身打直。這時(shí)，如果感覺到背部或頸部有任何不適，就需針對(duì)坐墊的高度，做一番試驗(yàn)，看看是需要減少或是增加毯子折疊的層數(shù)。做幾天試驗(yàn)，直到你找到一個(gè)絕佳高度。然后下定決心，在任何時(shí)刻，都要保持此坐姿。

如果你無法在地板上靜坐，就可以安怡坐（mitrasana）坐在硬椅邊緣，雙腳著地，一定要保持脊椎垂直。養(yǎng)成這樣的習(xí)慣，使它成為你隨時(shí)隨處的自然姿態(tài)，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)心理層面的轉(zhuǎn)化，如：覺知力、專致力、不帶驕姿的自信和生命中的效能都會(huì)因而增強(qiáng)。

以正確的姿勢(shì)坐好之后，繼續(xù)以橫膈膜的方式呼吸。同時(shí)，以心觀察呼吸的流動(dòng)和胃與肚臍區(qū)溫和的起伏。這時(shí)胸部不應(yīng)有任何壓力存在，如果胸部有所緊張，就表示你的呼吸并不正確。

如果你有緊張、焦慮、煩躁、情緒失控、睡眠質(zhì)量下降、失眠、記憶力減退等，那么與人體呼吸系統(tǒng)缺乏保養(yǎng)，以至老化，有密不可分的關(guān)系，真心希望人們走進(jìn)喜馬拉雅冥想瑜伽，了解橫膈膜呼吸，檢查自己的呼吸系統(tǒng)的健康狀況。體驗(yàn)這種神奇的呼吸法，它能給你的身體和心靈帶來意想不到的收益，提高生命質(zhì)量，獲得美滿幸福健康的生活。