清揚

肉類是許多人餐桌上必不可少的美食，東坡肉、水晶肘、紅燒牛排、手扒羊肉……光是聽上去就讓人感到垂涎欲滴。除了可口之外，肉類還能為人體提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)以及維生素，稱得上是營養(yǎng)又美味。

肉類含有大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。比如，牛肉含有18.1%的蛋白質(zhì)，羊肉為19%，雞肉為19.3%，魚肉為13.2%，豬肉約9.5%。這些動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體接近，有植物性蛋白質(zhì)不可替代的功能。特別是兒童生長所必需的賴氨酸，就主要存在于肉類中。

肉類食物還是人體的鐵、鋅、銅等礦物質(zhì)與脂溶性維生素的主要來源。魚類中含有豐富的維生素A、D、B2、B12和尼克酸；畜禽肉中含有0.8%～1.2%的礦物質(zhì)，其中鐵和磷較多；魚蝦類與貝類中含有豐富的鈣，海魚中還含有大量的碘與硒，這些礦物質(zhì)在糧谷中都比較少。

此外，肉類的生物利用率也遠高于植物性食物。肉類若攝取不足，人很容易因蛋白質(zhì)缺乏而造成營養(yǎng)不良，也容易發(fā)生礦物質(zhì)缺乏，引發(fā)缺鐵性貧血等癥。

但過猶不及，肉類如果攝取過多，則容易導致肥胖并引發(fā)高血壓、高血脂、心臟病等諸多疾病。數(shù)據(jù)顯示，由于食肉過量，美國每年至少新增100萬心臟病患者，近60萬人因此丟掉性命。

那么，我們一天到底該吃多少肉，才能既確保營養(yǎng)充分，又避免吃得過多呢？

研究表明，一個體重 55公斤的成年人，每天需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)量約為30克，由此可以計算出，一個成年人每天的肉類攝取量約為200克。但營養(yǎng)學家同時也指出，這200克只是一個大致的估算。具體到每個人而言，吃肉的多少，還應根據(jù)年齡、性別和勞動強度而有所區(qū)別。

當然，每個人的飲食習慣和對肉食喜愛程度不一，具體的攝取量亦可有小幅度的增減。但要注意的是，肉食宜肥瘦皆用，并非越瘦越好。另外，肉食主要應安排在午餐，晚餐則最好少吃一些。

對于不同年齡、不同勞動強度的人來說，吃什么肉也是很有講究的。

一般而言，體力勞動者適合吃牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，腦力勞動者則更適合吃脂肪含量較低的白肉；老人身體機能退化，多吃紅肉易導致心血管疾病和老年癡呆，因此更適宜吃白肉；處于生長發(fā)育期的兒童，則兩種肉都要吃。

具體來說，豬肉是最補鐵的肉。豬肉的蛋白質(zhì)大部分集中在瘦肉中，且瘦肉中還含有血紅蛋白，補鐵的效果優(yōu)于蔬菜，能有效預防貧血。且豬肉的纖維組織比較柔軟，易消化。中醫(yī)認為，瘦豬肉有滋陰潤燥的作用，對熱病傷津、燥咳、便秘等有一定療效。

但肥豬肉的脂肪含量高，蛋白質(zhì)含量少，多吃容易導致高血脂和肥胖等疾病。此外，吃豬肉時最好與豆類食物搭配。因為豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血漿，使膽固醇與脂肪顆粒變小，防止血管中形成硬化斑塊。

牛肉是最能強壯身體的肉，牛肉蛋白質(zhì)的氨基酸組成比豬肉更接近人體蛋白質(zhì)，能提高機體免疫力。因此，正處于生長發(fā)育期的兒童以及身體虛弱、智力衰退或手術后、病后調(diào)養(yǎng)的人，特別適宜吃牛肉。但牛肉的肌肉纖維較粗糙，不易消化，有很高的膽固醇和脂肪，老人、幼兒及消化不良的人不宜多吃。

羊肉是最滋補的肉，能益腎壯陽，補虛抗寒，強健身體，是冬令的滋養(yǎng)食療珍品。此外，氣喘、氣管炎、肺病及虛寒患者也非常適宜吃羊肉。但羊肉性偏溫熱，陰虛火旺、咳嗽痰多、消化不良、關節(jié)炎、濕疹及發(fā)熱者應忌食。

禽肉是高蛋白低脂肪的肉類，比如，每100克去皮雞肉（雞肉的脂肪幾乎都在雞皮里）中，含有24克蛋白質(zhì)，卻只有0.7克脂肪。此外，雞肉中的賴氨酸的含量也比豬肉高13%。雞肉最有營養(yǎng)的吃法就是熬湯，對營養(yǎng)不良、畏寒怕冷、乏力疲勞、月經(jīng)不調(diào)、貧血、虛弱等均有一定療效。而鵝肉和鴨肉不僅脂肪含量低，且所含脂肪的化學結(jié)構(gòu)接近橄欖油，主要是不飽和脂肪酸，能起到保護心臟的作用。

魚蝦是量元素最多的肉，含有豐富的鈣、鋁、鐵、錳、銅、鈷、鎳、鋅、碘、氯、硫等。但由于海洋污染的影響，魚蝦類水產(chǎn)品中往往含有毒素和有害物質(zhì)，因此不宜多吃。過量食用后易導致脾胃受損，引發(fā)胃腸道疾病。此外，魚鰓、魚皮是污染物容易堆積的部位，因此，吃魚時最好去除這些部位。

總的來說，吃肉時應遵循的原則是：“畜肉不如禽肉，禽肉不如魚蝦”，此外，在烹調(diào)方式的選擇上，燉肉、涮肉、蒸肉以及溫度不過高的烤肉等，不會增加額外脂肪，還能降低肉類中本身含有的脂肪，最為健康。

中國營養(yǎng)學會理事、中國農(nóng)業(yè)大學副教授范志紅建議，九類患者宜少吃肉，哪怕肉類品種挑選不當、烹調(diào)處理不當，都會加重病情。

1.腎功能損害者：為了減輕腎的工作負擔，腎病患者蛋白質(zhì)的攝入量必須和腎臟的排泄能力相適應，因此應略低于健康人的食肉量，必要時還應暫停吃肉。

2.肥胖及心血管疾病患者：研究證實，攝入紅肉過多會增加心血管疾病的風險。紅肉中飽和脂肪酸比例大，膽固醇含量高，對于控制病情不利。因此，肥胖及心血管疾病患者應少吃肉，尤其是排骨、肥牛等，可用魚肉和豆制品來替代。

3.脂肪肝患者：脂肪肝是由于肝細胞內(nèi)脂肪堆積過多引起的，而肉的脂肪含量往往較高。脂肪肝患者不需要減少蛋白質(zhì)供應，應優(yōu)先選擇少油烹調(diào)的魚類，多用清燉和蒸煮方法來烹調(diào)肉類，去掉浮油再吃。

4.膽囊炎和膽結(jié)石患者：過多的動物脂肪會刺激膽囊的收縮，而肉里大量膽固醇會增加膽結(jié)石的危險。因此，膽囊炎和膽結(jié)石患者要少吃肉，最好用富含大豆卵磷脂的豆制品來替代，配合魚蝦類和低脂肪奶制品來補充蛋白質(zhì)。

5.糖尿病患者：可以按健康人的數(shù)量食用瘦肉，但為了避免心血管并發(fā)癥，宜優(yōu)先選用魚類和禽肉。特別要注意的是肉類烹調(diào)應少油，以蒸煮方法為好，避免熏烤煎炸，避免產(chǎn)生過多的糖化蛋白產(chǎn)物。

6.痛風患者：海產(chǎn)品及動物內(nèi)臟中含有較多的嘌呤，瘦肉中嘌呤雖然不高，但積少成多，也不可隨意多用。因此，痛風患者應限制吃肉。同時，肉類攝入過量會造成尿液酸化，尿酸溶解度低，更易沉積在體內(nèi)。

7.濕疹患者：濕疹屬于刺激性皮膚疾病，紅肉中的大量飽和脂肪酸可能加強皮膚變態(tài)反應，從而加重病情，因此宜少吃肉。

8.狐臭患者：此類患者若攝入蛋白質(zhì)過多，代謝產(chǎn)生的尿素會從汗腺中排出，被細菌分解后加重體味。一般吃葷多的人體味較重，吃肉少的人體味較輕，與此有一定關系。

9.過敏患者：部分人對牛羊肉等有慢性過敏癥狀，如果檢測發(fā)現(xiàn)自己對某種肉有慢性過敏，應至少停止食用3個月，嚴重者1年以上，然后再試探性地食用，確認沒有不良反應，才能把這種肉納入食譜當中。

以上這些特殊人群，控制吃肉，并不意味著會發(fā)生蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良，因為膳食當中能夠替代肉的食物很多，除了水產(chǎn)品、蛋類和奶類之外，還有豆制品、堅果種子和淀粉豆。如1兩牛肉的蛋白質(zhì)，可以用1兩紅小豆或1兩花生來代替。（責任編輯/余風）