范志紅

很多人以為控制血糖只是糖尿病患者的事情。其實(shí)，無論是不是糖尿病患者，控制血糖水平，避免血糖大幅度波動(dòng)，都會(huì)對(duì)健康有很大好處，而且這些好處很可能會(huì)超乎你的想象！

好處一：降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

學(xué)過化學(xué)的人都知道，同樣反應(yīng)條件下，反應(yīng)物濃度越高，則反應(yīng)產(chǎn)物的量就越多。餐后血糖水平如果經(jīng)常處于較高水平，則糖化血紅蛋白的水平也會(huì)上升。這是因?yàn)檠窃礁?，和血紅蛋白等蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng)的產(chǎn)物也就越多。2010年《新英格蘭醫(yī)學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，如果把糖化血紅蛋白水平5.5時(shí)的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)定義為1.0，那么糖化血紅蛋白6.0的時(shí)候，風(fēng)險(xiǎn)就上升86%，而該指標(biāo)超過6.5時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)達(dá)到5.5時(shí)的16倍！

好處二：降低高血脂和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)

糖化血紅蛋白水平的升高，也意味著身體的衰老以及心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的上升。有研究表明，如果把糖化血紅蛋白水平5.5時(shí)的冠心病風(fēng)險(xiǎn)定義為1.0，那么糖化血紅蛋白6.5的時(shí)候，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升95%。另外，吃低血糖反應(yīng)的食物，餐后的甘油三酯指標(biāo)也不容易快速上升，對(duì)控制血脂也具有重要意義。

好處三：降低其他慢性衰老性疾病的風(fēng)險(xiǎn)

目前發(fā)現(xiàn)，餐后血糖水平過高會(huì)導(dǎo)致很多疾病的發(fā)生和發(fā)展，比如阿爾茨海默氏癥、白內(nèi)障、視網(wǎng)膜病變、腎臟功能障礙等。對(duì)于糖尿病患者來說，這些疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)都遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于血糖控制良好的人。

好處四：減少肥胖危險(xiǎn)，幫助控制體脂肪

流行病學(xué)研究早已發(fā)現(xiàn)，攝入高血糖反應(yīng)的精白主食較多的人，隨著年齡增長(zhǎng)的發(fā)胖趨勢(shì)最明顯。攝入低血糖反應(yīng)食物較多的人，在同樣能量攝入的情況下，則不那么容易發(fā)胖。與減肥有關(guān)的研究也發(fā)現(xiàn)，同樣的節(jié)食治療，各組患者都吃1400千卡的食物（正常飲食一般為2000千卡），血糖控制好的肥胖者減肥效果更明顯，而血糖控制差的肥胖者減肥效果差。

好處五：幫助控制食量，避免飲食過度

飽腹感方面的研究表明，在碳水化合物攝入量相同的情況下，吃低血糖反應(yīng)的食物，飽腹感比較強(qiáng)，進(jìn)食速度比較慢，餐后幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)更不容易產(chǎn)生饑餓感。

好處六：改善精力，避免疲勞和困倦

要保持餐后血糖水平平穩(wěn)，前提就是含碳水化合物較多的食物要被緩慢地消化吸收，其中的葡萄糖能夠緩慢而持續(xù)地釋放出來。這就使得人體在餐后幾個(gè)小時(shí)當(dāng)中都能得到持續(xù)而穩(wěn)定的能量供應(yīng)，能夠長(zhǎng)時(shí)間保持旺盛的精力和體能。如果碳水化合物食物被身體過快地消化吸收，那么血糖快速升高，胰島素大量分泌，人體容易感覺到餐后困倦，影響工作學(xué)習(xí)效果。當(dāng)血糖峰值過后，血糖水平陷入低落，又會(huì)引起大腦工作效率下降，注意力難以集中。

好處七：改善皮膚質(zhì)量，減少長(zhǎng)痘風(fēng)險(xiǎn)

很多人都為皮膚長(zhǎng)痘、粗糙等情況而煩惱，實(shí)際上皮膚的狀況只是全身健康狀況的反映。除了改善睡眠、調(diào)整心情、增加運(yùn)動(dòng)改善血液循環(huán)之外，飲食中控制血糖反應(yīng)也是一個(gè)重要的措施。一些初步的研究發(fā)現(xiàn)，日常吃低血糖反應(yīng)雜糧的餐食，與經(jīng)常吃甜食、精白主食的高血糖反應(yīng)餐食相比，在胰島素敏感性提高的同時(shí)，粉刺患者的皮膚狀況明顯改善。

好處八：預(yù)防低血糖發(fā)作

穩(wěn)定血糖的措施不僅對(duì)控制高血糖有益，對(duì)預(yù)防低血糖也一樣有效。這是因?yàn)?，凡是能快速升高血糖的食物，必然?huì)引起胰島素的大量釋放，而胰島素的強(qiáng)力降血糖作用，會(huì)導(dǎo)致高峰后的血糖濃度快速下降。如果身體血糖調(diào)控能力低下，就很容易導(dǎo)致餐后2～3個(gè)小時(shí)出現(xiàn)低血糖情況。如果食物中的葡萄糖緩慢釋放出來，餐后血糖一直保持在正常范圍中，沒有出現(xiàn)巨大峰值，則胰島素需求較少，對(duì)低血糖患者和I型糖尿病患者都是極為有利的。

好處九：有利于減少與生育有關(guān)的健康隱患

目前，多囊卵巢綜合征的發(fā)病率不斷上升，很多女性的生育能力受到影響。有研究表明，采用低血糖反應(yīng)的飲食有利于降低多囊卵巢綜合征患者的體重，同時(shí)改善其激素平衡狀況，這對(duì)受孕是有利的。另外，由于孕期體重增長(zhǎng)缺乏控制，我國妊娠糖尿病患者也日益增多。采用控制餐后血糖反應(yīng)的飲食，能夠使孕程更為安全順利，降低因?yàn)檠鞘Э貙?duì)母子雙方造成的風(fēng)險(xiǎn)。

好處十：降低罹患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

對(duì)多項(xiàng)癌癥方面的流行病學(xué)研究進(jìn)行的匯總分析發(fā)現(xiàn)，如果日常飲食的血糖反應(yīng)很高，會(huì)顯著增加罹患結(jié)腸癌和胰腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加女性患子宮內(nèi)膜癌和男性患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。反之，遵循低血糖反應(yīng)的膳食模式，能夠降低患上這些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。由于癌細(xì)胞增殖對(duì)血糖的依賴度很大，癌癥患者也需要密切管控血糖反應(yīng)。

如何控制血糖最有效

那么，既然控制餐后血糖這么重要，每天又不能不吃飯，營(yíng)養(yǎng)還要充足，怎么才能做到呢？如果能做到以下幾點(diǎn)，相信我們就能將血糖控制在合理的范圍，擁有更加健康的身體。

1.多用各種粗糧、雜豆和薯類來替換白米、白面做主食，或把它們和白米、白面混合烹調(diào)，非常有利于血糖控制。

2.建議需要控制血糖和體重的朋友每天食用500克以上蔬菜，最好能達(dá)到600～800克，綠葉蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻類蔬菜，比如各種蘑菇、香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，注意少油烹調(diào)。

3.盡量吃天然狀態(tài)的食物，少吃加工得口感大變的食物。主食要烹熟，但不要追求過細(xì)過軟，要有足夠的咀嚼性。

4.每天的烹調(diào)油控制在25克以內(nèi)，吃少油烹調(diào)的菜肴，遠(yuǎn)離煎炸油膩。

5.堅(jiān)果仁可提供維生素E、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)糖尿病患者補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)是有益的。但每天只吃一小把果仁（15～25克），而且要選擇沒有經(jīng)過煎炸的少鹽產(chǎn)品。

6. 餐后半小時(shí)不要坐下，宜做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如出門散步，或者做洗碗、打掃衛(wèi)生、收拾屋子等家務(wù)，對(duì)餐后血糖控制有益，也不會(huì)影響消化。

另外，還要加強(qiáng)健身鍛煉，每天做40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)對(duì)維持肌肉力量，降低體脂肪含量，提高心肺功能，提高胰島素敏感性和預(yù)防心腦血管并發(fā)癥十分重要。研究表明，在體能增強(qiáng)之后，糖尿病患者的血糖控制能力都有明顯改善。

【責(zé)任編輯】張小萌