牛彬 王麗英 孟祥生

【摘 要】隨著科技快速發(fā)展，中長跑的訓(xùn)練方法不斷創(chuàng)新，鄒城市實(shí)驗(yàn)中學(xué)的中長跑運(yùn)動(dòng)隊(duì)近兩年取得了較好的成績，經(jīng)過觀察分析，發(fā)現(xiàn)該運(yùn)動(dòng)隊(duì)很注重跑步技術(shù)，對(duì)軀干、頭部、肩部、腿部、腳部及呼吸方面都有嚴(yán)格的要求，文章運(yùn)用《人體解剖學(xué)》，《運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》和《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》等知識(shí)對(duì)該中長跑訓(xùn)練隊(duì)的訓(xùn)練方法進(jìn)行技術(shù)分析，發(fā)現(xiàn)其在跑姿技術(shù)上的要求是有科學(xué)依據(jù)的。

【關(guān)鍵詞】中長跑;訓(xùn)練;跑步技術(shù)

隨著世界中長跑技術(shù)不斷發(fā)展和創(chuàng)新，涌現(xiàn)出許多優(yōu)秀的教練員和獨(dú)特的訓(xùn)練方法，每個(gè)教練都有自己獨(dú)特的技術(shù)，如“馬家軍”的教練馬駿仁和他的超負(fù)荷訓(xùn)練方法全國聞名。論述的是來自鄒城市實(shí)驗(yàn)中學(xué)中長跑運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練方法中的跑姿技術(shù)，其從理論和實(shí)踐上都可以體現(xiàn)科學(xué)性，該訓(xùn)練隊(duì)對(duì)訓(xùn)練的每個(gè)細(xì)節(jié)動(dòng)作非常認(rèn)真，特別是跑姿技術(shù)訓(xùn)練更加嚴(yán)格，從軀干、頭部姿勢(shì)、兩臂姿勢(shì)、膝關(guān)節(jié)成角到前腳蹬地等技術(shù)都要求做到位，這是該訓(xùn)練隊(duì)對(duì)跑姿技術(shù)訓(xùn)練最獨(dú)特之處，并做相應(yīng)專項(xiàng)練習(xí)。如做雙腳臺(tái)階跳和蛇形臺(tái)階跑：通過上臺(tái)階加強(qiáng)擺臂練習(xí)和大腿提拉能力，而下臺(tái)階則要求用前腳掌蹬地，增強(qiáng)前腳掌和腿部支撐能力又可以通過快慢控制量與耐力和強(qiáng)度與爆發(fā)力的關(guān)系，當(dāng)量大速度慢時(shí)可以使肌纖維肌漿形選擇肥大提高耐力。彈性跳：增強(qiáng)腿部支撐能力等專項(xiàng)練習(xí)加以鞏固跑姿技術(shù)。下面針對(duì)該訓(xùn)練隊(duì)的訓(xùn)練要求，分析其科學(xué)性。

1 結(jié)果與分析

1.1軀干姿勢(shì)

該訓(xùn)練隊(duì)對(duì)軀干姿勢(shì)的要求是：提高重心，身體微前傾，軀干正直。對(duì)這種姿勢(shì)進(jìn)行生物力學(xué)分析：當(dāng)人體在運(yùn)動(dòng)中，身體主要受到4個(gè)外力的作用，分別是重力、支撐反作用力、摩擦力和空氣阻力。當(dāng)增大身體前傾角度，身體重心投影點(diǎn)處于支撐點(diǎn)前，會(huì)增大身體向前旋轉(zhuǎn)的力矩，此時(shí)重力是助力;當(dāng)身體重心投影點(diǎn)處在支撐點(diǎn)之后，重力則對(duì)人體向前運(yùn)動(dòng)起阻力作用，因此利用人體重力的助力和減小重力的阻力作用，是改進(jìn)跑的技術(shù)的重要因素?？諝庾枇εc空氣沖擊截面大小有關(guān)，因此逆風(fēng)跑時(shí)身體適當(dāng)前傾可減少阻力的面積，可以減小跑進(jìn)的阻力。通過對(duì)身體外力的分析，我們得出結(jié)論，正確的姿勢(shì)應(yīng)為上體稍向前傾，保持重心在一條水平線上，這樣能減小阻力，減少消耗，獲得更多的助力。由此可以證明該運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練方法中對(duì)軀干姿勢(shì)的要求完全是科學(xué)的。

1.2頭部姿勢(shì)

該運(yùn)動(dòng)隊(duì)對(duì)頭部姿勢(shì)的要求是：頭部端正，放松微抬。從《人體解剖學(xué)》和《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》的骨杠桿和狀態(tài)反射知識(shí)來對(duì)頭部姿勢(shì)做出具體分析。骨杠桿類別是按照支點(diǎn)，力點(diǎn)和阻力點(diǎn)在杠桿上位置的不同來劃分的，當(dāng)支點(diǎn)在力點(diǎn)之間，可形成平衡杠桿。當(dāng)頭部微前傾破壞了平衡杠桿的穩(wěn)定性，在長時(shí)間途中跑為了保持這種平衡，力點(diǎn)（使頭部伸的斜方肌當(dāng)?shù)淖饔命c(diǎn)）加大，由于中長跑是用時(shí)比較長的項(xiàng)目，使力點(diǎn)過度牽拉導(dǎo)致疲勞，產(chǎn)生僵硬感、酸痛感，這種情況下很多運(yùn)動(dòng)員都會(huì)前后左右擺動(dòng)頭部自然放松一下，減少酸痛不良影響。

1.3兩臂姿勢(shì)

跑姿技術(shù)肩與兩臂姿勢(shì)要求：前臂與上臂自然彎曲，上臂自然下垂。擺臂以肩為軸的前后動(dòng)作要小，擺臂時(shí)要求屈肘，雙手握拳，以肩為軸前后擺動(dòng)，肩帶肌肉盡量放松。向前擺時(shí)稍向內(nèi)并帶動(dòng)同側(cè)肩向前，前擺至最大幅度時(shí)角度大約90度，后擺至體側(cè)時(shí)角度最大，后擺至最大幅度時(shí)肘關(guān)節(jié)角度也在90度左右，并且稍有些向外。從《人體解剖學(xué)》的骨杠桿類別知識(shí)分析，其第三種杠桿力點(diǎn)在支點(diǎn)和阻力點(diǎn)之間。負(fù)重彎舉動(dòng)作，此時(shí)，屈肘肌拉力點(diǎn)在肘關(guān)節(jié)冠狀軸前，前臂骨近端，肘關(guān)節(jié)中心為支點(diǎn);阻力點(diǎn)（拳頭）為座物的重力作用點(diǎn);這類杠桿因?yàn)楸劭偸切∮谧枇Ρ?，必須用較大的脅力才能克服阻力，所以比較費(fèi)力。當(dāng)杠桿繞軸轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，杠桿各點(diǎn)均作圓弧運(yùn)動(dòng)，各點(diǎn)的速度同該點(diǎn)到軸心距離成正比，即杠桿各點(diǎn)轉(zhuǎn)動(dòng)速度，越遠(yuǎn)者越快，有利于擺臂提高速度。因而，肩與兩臂姿勢(shì)在杠桿活動(dòng)中，雖然力量上有損失，但可在速度上獲益。

1.4腿的姿勢(shì)

對(duì)腿姿的要求是：高抬前移，積極送髖，同時(shí)小腿在大腿抬起時(shí)要自然折疊，不要后抬過高，使膝關(guān)節(jié)形成一定高度的自然角度。

當(dāng)大腿高抬小腿放松已形成了自然角，蹬地時(shí)當(dāng)大腿和小腿在膝關(guān)節(jié)處伸至135°以后，屈膝肌群有協(xié)同股四頭肌伸膝作用，而且隨著膝關(guān)節(jié)角度增加，蹬地力明顯上升。此種情況可以用末端負(fù)載杠桿原理得到解釋，當(dāng)人體需要克服較大負(fù)載時(shí)，可以利用多個(gè)環(huán)節(jié)共同活動(dòng)來完成，當(dāng)兩個(gè)環(huán)節(jié)的夾角較大，如跑姿技術(shù)的蹬地動(dòng)作，伸、屈肌群的發(fā)力可以使大小腿產(chǎn)生很大的舉力，從而完成蹬離動(dòng)作。

具體動(dòng)作過程是，前腳掌著地時(shí)，著地腳的膝關(guān)節(jié)是稍微彎屈的，腳跟和膝關(guān)節(jié)幾乎在一條直線上。腳著地后，小腿后側(cè)肌肉群和大腿前側(cè)肌肉群應(yīng)積極而協(xié)調(diào)地退讓，以減少著地時(shí)的制動(dòng)力，并為后蹬創(chuàng)造有利的條件。在緩沖過程中，應(yīng)迅速屈踝、屈膝、屈髖，其中屈膝關(guān)節(jié)起主導(dǎo)作用。當(dāng)身體重心移過身體支撐點(diǎn)以后，一腿開始后蹬，同時(shí)另一只腿開始前擺的動(dòng)作。這時(shí)，擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)迅速有力地向前上方擺出，帶動(dòng)同側(cè)骨盆前送，支撐腿快速有力地伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)，最后通過腳掌過渡到腳趾蹬離地面，形成擺動(dòng)腿與支撐腿的協(xié)調(diào)配合。

1.5腳的姿勢(shì)

對(duì)腳姿勢(shì)要求：前腳掌蹬地。用運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)知識(shí)分析，在腳部有三個(gè)點(diǎn)：支點(diǎn)（距股趾骨關(guān)節(jié)之間）、力點(diǎn)（小腿三頭肌附著的外一跟結(jié)節(jié)）、阻力點(diǎn)（體重）。由于阻力點(diǎn)在力點(diǎn)與動(dòng)力點(diǎn)之間，阻力臂小于動(dòng)力臂，形成了省力杠桿，在中長跑途中就可以降低能量消耗，保持充沛的體力，另外，這種跑姿技術(shù)減少了腳跟著地這個(gè)環(huán)節(jié)，沒有腳跟到腳掌的過度過程。直接通過前腳掌蹬地對(duì)支點(diǎn)施加作用力，同時(shí)引起與此作用力等值、反向、共線的反作用力，推動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)，減少接觸地面時(shí)間，提高途中跑頻率。這類杠桿因阻力臂總是小于力臂，用較小的肌拉力就能克服很大的阻力，同時(shí)減少了腳與地面接觸時(shí)間，故省時(shí)省力。因此，前腳掌蹬地技術(shù)在長跑中起到至關(guān)重要的作用。

1.6張嘴自然呼吸

張嘴自然呼吸，提高呼吸深度。中長跑時(shí)掌握正確合理的呼吸方法是提高學(xué)生長跑能力重要技能，通過掌握正確合理的呼吸方法對(duì)于克服極點(diǎn)，更快過渡到第二次呼吸階段起到重要的作用。其原理是在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，為減少呼吸道阻力，人們常采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸，有利于減少肺通氣阻力，增加通氣;有利于減少呼吸肌為克服阻力而增加的額外能量消耗，推遲疲勞出現(xiàn);有利于暴露滿布血管的口腔潮濕面，增加散熱途徑。

2 結(jié)論

身體前傾產(chǎn)生向前旋轉(zhuǎn)的力，推動(dòng)人體前行，前傾過大或坐姿會(huì)造成緊張，增加消耗。頭部端正時(shí)可保持平衡，當(dāng)頭部位置發(fā)生改變則會(huì)引起狀態(tài)反射，從而降低速度，但頭部緊張會(huì)產(chǎn)生疲勞酸痛。擺臂過于緊張，會(huì)造成局部肌肉疲勞，引起全身不適，破壞跑的節(jié)奏。肩與兩臂姿勢(shì)在杠桿活動(dòng)中，雖然力量上有損失，但可在速度上獲益。

當(dāng)大腿和小腿在膝關(guān)節(jié)處伸至135°以后，屈膝肌群有協(xié)同股四頭肌伸膝作用，隨著膝關(guān)節(jié)角度增加，蹬地力明顯上升。大小腿充分折疊縮短了擺動(dòng)半徑，不僅能加快擺動(dòng)的角速度，同時(shí)使大腿前擺省力。前腳掌蹬地使較小的肌拉力就能克服很大的阻力，同時(shí)減少了腳與地面接觸時(shí)間，故省時(shí)省力。

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