惠思清

吃粗糧雜糧有益健康，讓皮膚體態(tài)更好，如今大部分人都有了這樣的意識(shí)，吃粗雜糧已成為時(shí)尚健康的生活潮流。面包店里有全麥麩皮面包，超市中各色包裝精美的雜糧和五谷粉一字排開(kāi)，高2級(jí)餐廳中提供“五色飯”或是“糙米飯”……作為營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)人員，我非常提倡每天吃盡量多品種的粗糧雜糧。各色紅米、黑米、紫米、玄米等谷類(lèi)作物保留了谷皮和谷胚，統(tǒng)稱(chēng)為“全谷”，其營(yíng)養(yǎng)成分尤其是膳食纖維的含量，遠(yuǎn)高于精制的白米。小米、燕麥、蕎麥、高粱也屬于常見(jiàn)的“全谷”。另外，玉米、紅薯、各種豆類(lèi)同被納入粗雜糧的范疇，特別是豆類(lèi)，不僅富含纖維素和礦物質(zhì)，還有較高的蛋白質(zhì)。

粗糧雖好，但也得吃得合理，才有好效果，有人粗雜糧制品吃得胃痛脹氣或者吃多發(fā)胖，也有不少人心存“粗糧影響吸收”“粗糧不適合兒童和老人”乃至“粗糧會(huì)和某些食物相克”的疑慮。那么，事實(shí)到底怎樣呢？怎么吃才減肥

“多吃粗糧能減肥美容”無(wú)疑最令女士們神往，常見(jiàn)到女孩子把含麩高纖消化餅、全麥面包或由多種雜糧制成的“減肥餅干”代替主食。和完全不吃主食的飲食習(xí)慣相比，多吃粗雜糧無(wú)疑更有利于健康美體。不過(guò)，在選擇上仍大有講究。

粗雜糧為什么能夠美體瘦身？要知道，各類(lèi)粗雜糧在熱量方面，和精制米面差不了多少，然而粗雜糧中有豐富的膳食纖維，可造成充實(shí)的飽腹感、有“嚼勁”的口感，有助于避免進(jìn)食過(guò)快而引發(fā)“一口就吃完，還不夠塞牙縫”的心理落差。粗雜糧進(jìn)入體內(nèi)后，消化吸收的時(shí)間也相對(duì)較長(zhǎng)，比精白米面更“耐飽”。如果一日三餐以粗糧取代精米，整體的主食攝入量會(huì)減少大約1/4～1/3。不過(guò)，這絕不意味著粗糧就能隨便敞開(kāi)了吃，它畢竟仍屬于糧食。尤其是所謂的“高纖消化餅”和“減肥餅干”，粗雜糧的添加量嚴(yán)重不足，還加入了很多油脂和糖分，以中和粗糙的口感，這就意味著，你非但得不到充足的膳食纖維，反而攝入了更多熱量，自然只能越吃越胖。

想要減肥的每天應(yīng)該吃至少兩頓各種粗雜糧制成的粥類(lèi)或?qū)⑵浯虺蓾{，減少其他淀粉類(lèi)菜肴如土豆、蓮藕的攝入，同時(shí)注意整體的熱量控制。這樣堅(jiān)持三個(gè)月左右，會(huì)自我感覺(jué)更輕盈，排便更順暢，精神也會(huì)更好，不過(guò)想要切實(shí)達(dá)到美體效果，還是應(yīng)該配合運(yùn)動(dòng)而非單純靠飲食調(diào)整。

怎么吃更豐富

粗雜糧營(yíng)養(yǎng)豐富，作為—種“食補(bǔ)”的方式，必須長(zhǎng)期定量吃，方可達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，并不是心血來(lái)潮一個(gè)月偶爾吃上一兩口就有用的。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議主食應(yīng)“粗細(xì)結(jié)合”，將每日至少1/3的主食定為粗糧。對(duì)于喜歡精白米飯的南方人來(lái)說(shuō)，就是將白米與雜糧以2：1的比例混合煮制，喜歡面制品的人則可以此搭配烤面包、蒸饅頭。需要注意的是，店鋪出售的‘全麥面包，雜糧含量很多時(shí)候偏低，有時(shí)僅為點(diǎn)綴，不如家中自制的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

粗雜糧尤其豆類(lèi)，需要比精米更長(zhǎng)的煮制時(shí)間，如果拿普通電飯煲直接煮，很可能做出一鍋?lái)蜒赖摹皧A生飯”?？蓪⒏鞣N干豆浸泡八小時(shí)以上，待其充分吸水軟化后再煮。如日式的紅豆板栗飯，事先要把紅豆泡上一整天，再用泡豆的水加白米、栗子，煮出的飯色澤緋紅，香氣撲鼻。最方便的方法還是做成八寶粥，白米和各色粗糧按1：1的比例混合，用高壓鍋壓制30分鐘以上或者壓到豆類(lèi)酥軟為止。

家庭自制的雜糧饅頭、面包不夠細(xì)膩，卻有著精制面制品沒(méi)有的特殊香味，尤其是重新烤后，粗糧中的某些特殊成分會(huì)散發(fā)濃郁的香氣。早飯時(shí)把它們切片后涂上少許橄欖油，在面包機(jī)或平底鍋中烘烤至表面變脆，就著牛奶、豆?jié){或果蔬汁就非?？煽凇?ài)喝湯的，把豆子、米仁、大麥等與肉類(lèi)同燉，既增加鮮美度，又減少油膩感。而雜糧粉混精白面調(diào)和牛奶雞蛋，無(wú)論做成餅還是發(fā)糕，都別有風(fēng)味。

怎么吃不脹氣

總的說(shuō)來(lái)，五谷雜糧適合所有人，除非自身體質(zhì)有問(wèn)題，如對(duì)麩皮或某類(lèi)谷物過(guò)敏，患有某些疾病需控制蛋白質(zhì)攝入的人士如痛風(fēng)患者，需謹(jǐn)遵醫(yī)囑注意攝入量。體質(zhì)虛弱、腸胃功能不好的人食用蛋白質(zhì)含量較高的食品后，可能容易出現(xiàn)脹氣，只需適當(dāng)減少豆類(lèi)攝入，將雜糧煮得額外軟爛或者做成粥即可。

小米、黃米適合腸胃特別弱的人士，它們的維生素B在所有雜糧中含量最高，質(zhì)地柔軟極易煮爛，口感也細(xì)膩香滑。在古代，就有給病人喝小米粥滋補(bǔ)的傳統(tǒng)。糙米、玄米在長(zhǎng)時(shí)間煮制后也綿軟易消化，不會(huì)增加腸胃系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。

燕麥、莜麥煮后有特殊的滑膩口感，其中富含的某種特殊物質(zhì)有助保護(hù)心血管，但它們?cè)斐傻娘柛垢幸沧顝?qiáng)烈和持久，如果本身容易脹氣，可能會(huì)增加不適感。黑米、紅米、紫米中有抗氧化的花青素以及高含量的礦物質(zhì)，但它們相對(duì)堅(jiān)韌的外皮卻不易于消化。如果腸胃弱又想吃些粗雜糧的，不妨嘗試將各色雜糧放入豆?jié){機(jī)中直接磨碎熬制成米漿，然后每次吃少一點(diǎn)，觀察身體反應(yīng)。最好不要濾渣，否則會(huì)損失過(guò)多營(yíng)養(yǎng)，或者也可以將渣再進(jìn)一步煮軟。長(zhǎng)時(shí)間的煮制，也許會(huì)損失部分維生素，但礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)以及纖維素則基本能完整保留。

現(xiàn)在市面上有現(xiàn)成的五谷粉出售，它們是將糧食烤制后磨粉做成的，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和原粒相差無(wú)幾，相對(duì)更容易消化，是宵夜充饑的上佳選擇。購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意最好選沒(méi)有任何調(diào)料添加的原味五谷粉，沖水調(diào)勻后再根據(jù)自己的口味加入少許蜂蜜、桂圓等調(diào)味，既溫暖又養(yǎng)胃，也不會(huì)增加糖分、奶精、香料等不必要的攝入。

怎么吃不傷身

粗糧妨礙消化，纖維過(guò)多會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)成分吸收造成貧血；粗糧不能與蛋白質(zhì)含量高的食物同吃，否則會(huì)“相克”影響健康……隨著粗雜糧的推廣，各種危言聳聽(tīng)的消息也不斷出現(xiàn)。事實(shí)上，這涉及到了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)中最基本的問(wèn)題，即“量”。

對(duì)于長(zhǎng)期吃純素的人來(lái)說(shuō)，如果還頓頓“吃糠咽菜”，脂肪和蛋白質(zhì)攝入偏低，確實(shí)存在過(guò)多纖維素影響吸收、營(yíng)養(yǎng)攝入不全面造成貧血的可能。然而對(duì)目前大部分城市人來(lái)說(shuō)，更常見(jiàn)的則是纖維素?cái)z入嚴(yán)重不足：好吃肉不愛(ài)吃菜，好豐腴細(xì)滑的口感不愛(ài)干硬粗糙等等。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，每日健康的膳食纖維攝入量應(yīng)達(dá)到25～30克，這意味著至少要食用兩碗粗糧，一斤以上的高纖蔬菜、半斤水果。試想自己真能吃那么多么？而影響健康的纖維量要達(dá)到每日50克以上，同時(shí)其他營(yíng)養(yǎng)攝取相對(duì)明顯不足，一般人日常根本無(wú)法做到。膳食纖維攝入過(guò)少，往往造成進(jìn)食過(guò)量、血糖上升過(guò)快，長(zhǎng)此以往，容易發(fā)生便秘、血脂偏高等問(wèn)題，甚至誘發(fā)嚴(yán)重腸道疾病。

粗糧和某些食物“相克”之說(shuō)，則源于粗糧中的植物酸。不過(guò)，絕大部分蔬菜中都有植物酸，盡管確實(shí)會(huì)部分妨礙某些微量元素如鐵、鋅的吸收，但這些損耗可以輕易被魚(yú)肉、內(nèi)臟等動(dòng)物性食物補(bǔ)充回來(lái)。相對(duì)于粗雜糧帶來(lái)的好處，如此損耗幾乎是可以忽略的。

兒童能吃粗糧嗎

早在2012年美國(guó)就頒布了一項(xiàng)法規(guī)，學(xué)校午餐的主食中至少一半以上為全谷類(lèi)制品。和精制米面制品相比，粗雜糧的各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高得多，維生素礦物質(zhì)含量往往要高出兩到三倍。也有研究發(fā)現(xiàn)，日常攝取全谷類(lèi)的種類(lèi)數(shù)量越多，從小就習(xí)慣在主食中加入充足粗雜糧的兒童，日后肥胖癥、高血壓和糖尿病的發(fā)生率也相對(duì)更低。

在嬰兒食品中就有糙米糊這樣的粗雜糧制品，而中國(guó)某些地區(qū)也有給孩子喂玉米糊、小米漿的傳統(tǒng)。對(duì)于尚未出牙的幼童，需將粗雜糧煮得更軟爛或打成漿，開(kāi)始出牙的孩子則可適當(dāng)吃一些完整粗糧，不僅有助于牙齒發(fā)育，也能獲取更全面的營(yíng)養(yǎng)。但油炸粗糧脆片不在“健康食品”的范疇內(nèi)，無(wú)論對(duì)于兒童還是成人，高溫煎炸食品不僅意味著更多的脂肪、鹽分和熱量，還意味著維生素的流失、部分蛋白質(zhì)的變性。不健康的加工方式將本來(lái)健康的食物硬是變成了“垃圾食品”，應(yīng)該加以注意和避免食用。