很長(zhǎng)時(shí)間以來(lái),炒飯的地位都不太高。在一部分人看來(lái),炒飯無(wú)非就是處理剩飯的一種方法。那些已經(jīng)放了一夜甚至兩天的剩米飯,數(shù)量不多不少,令人煩惱,挽救它的方法之一就是用來(lái)做炒飯。說(shuō)來(lái)也神奇,那些多少有點(diǎn)干硬的飯粒,放點(diǎn)油翻炒,加點(diǎn)雞蛋點(diǎn)綴,立刻變得色澤油潤(rùn),香氣撲鼻,令人食欲大開。于是,遭人嫌棄的剩飯重新煥發(fā)了青春。
炒飯的弊病
從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō),很多人對(duì)炒飯頗不認(rèn)可。這種非議在一定程度上也是很有道理的。
首先,炒飯的原料是剩飯,重新加熱一次,維生素會(huì)有損失,特別是維生素B1,所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值畢竟比不上新煮出來(lái)的米飯。
其次,經(jīng)過存放之后,米飯中的淀粉會(huì)有一定程度的老化回生,質(zhì)地變硬,食入后消化速度也會(huì)變慢,對(duì)那些消化不良的人不太適合。在用油炒的過程當(dāng)中,油脂和米飯中的淀粉能夠形成“淀粉-脂肪復(fù)合物”,這種“聯(lián)合體”在100℃都不分解,它能讓剩飯粒不再容易發(fā)干,口感煥然一新,但也是相對(duì)不易消化的東西。
第三個(gè)非議特別有依據(jù)——炒飯?jiān)诔粗频倪^程中,必然要加入一些油脂,這無(wú)疑會(huì)增加炒飯的能量值和脂肪含量,如果把炒飯當(dāng)主食吃,就不利于保持體重。的確,如果吃新米飯加上煮雞蛋,攝入的脂肪是很少的。但是在炒飯時(shí)先要加一次油把蛋炒散,再加一次油來(lái)炒米飯,再把炒熟的雞蛋和米飯混在一起??雌饋?lái)炒飯一點(diǎn)不油膩,但仔細(xì)分析,炒飯的油脂含量真的頗高。
第四個(gè)非議也不容忽視。米飯基本上不會(huì)空口吃,總是要配合各種菜肴,以保證食物多樣性。然而,做成炒飯之后既有油香,又有咸味,一口氣吃進(jìn)去完全不覺得辛苦??墒牵赃@樣的蛋炒飯?zhí)娲徊?,哪怕再加點(diǎn)火腿丁,并沒有提供足夠的蔬菜,不符合食物多樣化的原則,更不能達(dá)到每日蔬菜500克的目標(biāo)。
改善炒飯質(zhì)量的方法
不過,一類吃法是否健康,還不能那么簡(jiǎn)單地得出結(jié)論。其實(shí)只要我們運(yùn)用一些烹調(diào)技巧和營(yíng)養(yǎng)智慧,炒飯仍然可以納入健康飲食當(dāng)中,甚至可以成為糖尿病、高血脂、高血壓患者飲食的一部分。要做到這一點(diǎn),只需用幾個(gè)小辦法。
增加食材的多樣性 炒飯時(shí)不僅加入雞蛋,還可以加入很多蔬菜食材。比如香菇、蘑菇等菌類蔬菜,筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜,再如各種豆腐干和煮雞胸肉粒,甚至還可以放進(jìn)去一點(diǎn)松子、花生碎、核桃碎等堅(jiān)果類食材。這樣搭配之后,能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩,營(yíng)養(yǎng)平衡也隨之大大改善。
減少精白米飯的比例 烹煮米飯時(shí),不妨加入各種雜糧和豆類,比如大麥、小米、燕麥米等,在炒飯時(shí)也不妨加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來(lái)配合。人們會(huì)意外地發(fā)現(xiàn),咀嚼性強(qiáng)、纖維含量高的雜糧,做成炒飯后會(huì)更香濃、更美味。
減少炒飯的用油量 米飯是淀粉類食品,用普通鍋來(lái)炒的時(shí)候很容易粘鍋。如果用不粘鍋來(lái)炒,就能避免用油過多,也不會(huì)出現(xiàn)粘鍋問題。另外,炒飯時(shí)盡量只放一次油。先放油炒香調(diào)料,放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等,炒到半熟時(shí),加入米飯同炒,最后把雞蛋打散倒入鍋中,令其均勻地粘在米飯表面上,就可以達(dá)到少油又美味的“金裹銀”效果。
控制炒飯的用鹽量 因?yàn)橐殉达埉?dāng)成主食,如果加鹽太多,就會(huì)造成一餐中鈉攝入過量的麻煩。所以,炒飯時(shí)宜配合多種香辛料,除了最常用的蔥花,還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料,增加香氣,彌補(bǔ)少放鹽所造成的口味損失。還可以用雞精來(lái)等量替代食鹽,由于雞精的含鈉量大約為鹽的一半,等量替換既能減少含鈉量,又能增加風(fēng)味,比較容易被人們接受。
用少油蔬菜來(lái)配合炒飯 雖然豐富配料之后,炒飯已經(jīng)含有一部分蔬菜,但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標(biāo)還相去甚遠(yuǎn),而且其中幾乎不含有綠葉菜。所以,吃炒飯時(shí)最好配合一些蔬菜類食品??紤]到炒飯中已經(jīng)加入了油脂,蔬菜的烹調(diào)就應(yīng)當(dāng)注意少油,比如把綠葉菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等。
在添加了大量配料之后,炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡(jiǎn)易方法,也是一個(gè)避免食物浪費(fèi)的好方法。比如說(shuō),家里燉了一只雞,雞湯喝了,翅腿吃了,留下白色的雞胸肉,食之無(wú)味,棄之可惜。把它切成小粒,加入炒飯里,配合蔥花和胡椒粉的香氣,家人就會(huì)欣然接受。又比如說(shuō),其他配料和米飯的比例達(dá)到1∶1甚至更高,就可以把一碗米飯炒成兩碗的量,這對(duì)需要控制碳水化合物的糖尿病人和減肥者很有幫助。甜豌豆、菇類、筍丁這樣的高飽腹感配料,在減少一半精白主食的情況下仍然能夠維持良好的飽腹感。
其實(shí),只要開動(dòng)腦筋,炒飯的內(nèi)容可以無(wú)限豐富。也可以多看看炒飯食譜,比如什錦蔬菜炒飯、韭菜香干炒飯、三文魚炒飯、梅菜雞肉炒飯等,變換新花樣,讓剩米飯鮮活起來(lái)。
范志紅
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授,食品科學(xué)博士。中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)支持委員會(huì)理事,中國(guó)酒店協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)顧問,中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)專家委員,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問團(tuán)顧問。