李安成 赫明柱

摘 要：常態(tài)化的霧霾天嚴(yán)重制約了室外體育課效能，對(duì)學(xué)生的身心健康也產(chǎn)生一定程度的損害，同時(shí)，校園又缺乏室內(nèi)體育場(chǎng)館，想要持續(xù)增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)，建議利用教室內(nèi)的課桌椅來(lái)開(kāi)展一些針對(duì)性的、可行的發(fā)展學(xué)生體能的路徑，筆者據(jù)此做出一點(diǎn)探究并提煉成文，以期與各位同人交流。

關(guān)鍵詞：巧避；霧霾；妙健身

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B

文章編號(hào)：1005-2410（2015）05-0074-02

一、在課桌上練習(xí)（一）拉伸法方法：組織學(xué)生利用課桌連續(xù)進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，包括壓肩、左右側(cè)壓、抓扶課桌腿上下移撐、課桌上正壓腿、側(cè)壓腿、弓箭步壓腿等動(dòng)作。 注意事項(xiàng)：1.柔韌性練習(xí)一定要在慢跑過(guò)后進(jìn)行。2.禁止大力、大幅度猛拉肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶。3.男女生交替循環(huán)練習(xí)。4.每個(gè)動(dòng)作8拍×4。（二）上肢、腰腹和下肢力量發(fā)展組合法方法：組織學(xué)生充分利用課桌連續(xù)進(jìn)行上肢力量、腰腹肌力量和下肢力量素質(zhì)的發(fā)展練習(xí)。 注意事項(xiàng)：1.男女生交替循環(huán)練習(xí)。2.腰腹肌練習(xí)需要兩張課桌連起來(lái)。3.搬動(dòng)課桌時(shí)要禁止拖、推動(dòng)作。4.在課桌支撐練習(xí)時(shí)要注意學(xué)生相互保護(hù)。5.男生每個(gè)動(dòng)作20～25次/組×3～5組；女生每個(gè)動(dòng)作20次/組×2～4組。二、在椅子上練習(xí)（一）靜力撐方法：組織學(xué)生利用自己的坐椅連續(xù)進(jìn)行雙手、雙肘正向、反向、側(cè)向、屈臂、直臂等不同形式的靜支撐練習(xí)。注意事項(xiàng)：1.每個(gè)動(dòng)作要手把手糾正到位，才能確保練習(xí)的實(shí)效性。2.雙手、雙肘支撐點(diǎn)要掌握在“平衡中心點(diǎn)”上，以防椅子移動(dòng)，發(fā)生意外傷害。3.男女生交替循環(huán)練習(xí)。4.男生每個(gè)動(dòng)作以計(jì)時(shí)40秒、50秒、60秒、70秒來(lái)練習(xí)；女生每個(gè)動(dòng)作以計(jì)時(shí)30秒、40秒、50秒、60秒來(lái)練習(xí)。（二）發(fā)展上肢、下肢和腰腹力量組合法方法：組織學(xué)生連續(xù)進(jìn)行雙手前平舉椅子、椅子雙腿交換跳、雙手體側(cè)提椅子、雙手提椅子聳肩、雙手提椅子左右側(cè)拉伸、雙手抓椅子左右向轉(zhuǎn)體、雙手向上舉椅子、雙手側(cè)平舉椅子、單臂平舉椅子、椅子單腳蹲起、椅子雙手支撐、椅子雙手支撐抬腿觸胸、椅子負(fù)重深蹲起等動(dòng)作練習(xí)。注意事項(xiàng)：1.雙手向上舉椅子要注意不要碰撞教室內(nèi)的照明燈，學(xué)生相互之間的左右、前后間距要適宜。2.男女生交替循環(huán)練習(xí)。3.部分學(xué)生單臂或雙臂力量?jī)?chǔ)備不足，會(huì)導(dǎo)致他們完成動(dòng)作的質(zhì)量不理想，甚至于少數(shù)學(xué)生做不了幾個(gè)。4.男生每個(gè)動(dòng)作15～20次/組×3～5組；女生每個(gè)動(dòng)作10～15次/組×2～4組。