自制沙拉Keri博士

每月教你一道健康、美味自制菜。

1/4杯 干藜（紅色，白色混合）

1/2個(gè) 芭蕉，切片

1茶匙 橄欖油

4杯 羽衣甘藍(lán)，切碎

15盎司 黑豆，洗凈、挖開

1杯 玉米

1/4杯 烤殼南瓜子

1個(gè) 鱷梨

1份 墨西哥胡椒籽

2瓣 丁香大蒜汁

1杯 青檸汁

8片 紫甘藍(lán)

烤箱預(yù)熱至400℃，芭蕉片放在羊皮紙板上，刷油，撒上鹽調(diào)味，烤15分鐘。準(zhǔn)備一個(gè)大碗將干藜、羽衣甘藍(lán)、黑大豆、玉米和南瓜籽混合，撤鹽調(diào)味。然后加入鱷梨、墨西哥胡椒籽、大蒜汁和青檸汁，再加入1/2杯水，攪拌均勻。用紫甘藍(lán)做4個(gè)小碗，將沙拉分裝在碗中，再配上香蕉片即可。

4人份：380卡路里，14克脂肪（2克不飽和脂肪），58克碳水化合物，540毫克鈉，15克纖維.16克蛋白質(zhì)。

超級(jí)碗

紫甘藍(lán)中富含減少脂肪和熱量的添加色素花青素，這些抗氧化成分能夠保護(hù)身體免受自由基的損傷，并能有助于細(xì)胞的更新。它有強(qiáng)身健體的作用，經(jīng)常食用能夠增強(qiáng)人的活力，減少炎癥。

豐富蛋白

藜麥蛋白質(zhì)品質(zhì)及含量都可與脫脂牛奶及肉類媲美；含有人體必需的9種氨基酸，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸，是身體所需；它含有豐富的鎂，有助于減少偏頭痛；而鐵則有助于大腦有氧運(yùn)動(dòng)。

沙拉絕配甘藍(lán)絲

甘藍(lán)是世界衛(wèi)生組織曾推薦的最佳蔬菜之一，也被譽(yù)為天然“胃菜”。沙拉中滿滿的甘藍(lán)，含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質(zhì)，特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達(dá)到153.6～ 220毫克，在甘藍(lán)中可與西藍(lán)花媲美。重要的是還含有ω-3和丙氨酸。

混合好美味

鱷梨中的脂肪有助于阻止肚子咕嚕亂叫。它含有美膚的維生素B6、維生素C和鉀，更可增強(qiáng)免疫系統(tǒng)和指甲、骨頭、牙齒的健康。endprint