時利++王俊

1小時高質(zhì)量陪伴+1份愛的祝福=共同的成長

3月，北半球的春天來了，自然萬物開始復蘇，一年之計在于春，這個時候正是孩子們舒展身體，打開心靈覺知的絕佳時機。

大朋友小朋友的瑜伽練習也開始嘍！

時間：選一個天氣晴好的休息日

地點：戶外草坪（郊外農(nóng)家樂更好）

適合對象：3歲以上的孩子和爸爸媽媽

準備：

1. 可以兩個家庭同行。

2. 帶上野餐墊、瑜伽墊，方便戶外練習。

3. 帶上一個即插即放的小音響，事先充好電，并將音樂下載在手機、MP3或U盤上。

4. 水和水杯。練習過程中讓孩子少量多次飲水，可以幫助平衡身體的電解質(zhì)，有助于平衡大腦和情緒。

Part A：預熱

練習正式開始之前我們需要做“Yoga聯(lián)結(jié)”，大家已經(jīng)非常熟悉了——

媽媽和孩子坐在一起，雙手合掌在胸前，成祈禱式。輕輕地閉上眼睛，保持微笑，用鼻子吸氣和呼氣，放松地做幾次深呼吸，出聲念（或者心里默默念）三遍“Ong”（最簡單的瑜伽語音“唵”），睜開雙眼，笑著拍拍雙手，“讓我們一起練瑜伽咯！”

熱身操練：

音樂起，大家起立，站在墊子上，媽媽可以帶領(lǐng)孩子做些活絡上肢和下肢各個關(guān)節(jié)的練習，跟著音樂的節(jié)奏轉(zhuǎn)動腳踝、手腕，屈伸膝關(guān)節(jié)，旋轉(zhuǎn)胯部，也可以原地跳舞保持雙臂上抬、單腿抬起、單腳著地的姿勢，充分預熱身體。

時間：2～3分鐘。

Part B：

小蝴蝶 飛呀飛

做法：

1. 坐在墊子上，媽媽可以和孩子面對面或并排坐。彎曲膝蓋，讓腳掌心相對，雙手抓握腳趾。伸直脊柱和雙臂，吸氣，雙膝抬起，呼氣放下。

2. 1～2分鐘之后，用雙手抓握大腳趾（食指和中指卡在大腳趾和第二腳趾之間，大拇指壓大腳趾的指甲蓋），拉直抬高雙腿，僅臀部著地，自然呼吸并保持身體平衡。約30秒鐘之后，吸氣，呼氣時輕輕放下雙腿，放松雙手雙腳。

要求：重復2～3次。

小提示：

動作練習的時候，媽媽可以用節(jié)奏感比較強的兒歌作為串聯(lián)——

Fly like a butterfly fly like a butterfly

in the sky

Stretch like a butterfly stretch like a butterfly

Up to high

好像小蝴蝶呀，飛在花叢中呀

好像小蝴蝶呀，雙腿伸伸直咯

風車轉(zhuǎn)呀轉(zhuǎn)

做法：

1. 起立，大家都站在墊子上，雙腳分開，比肩膀略寬一些。

2. 吸氣，向身體兩側(cè)伸展雙臂，手掌心朝下，手臂與地面平行。呼氣，身體轉(zhuǎn)向左下方，左臂向上，指尖指向天空，右臂向下，用右手去握左腳背。

3. 吸氣起身，回到開始時的位置，呼氣，身體右轉(zhuǎn)向下方，右臂向上，指尖指向天空。左臂向下，用左手去握右腳背。

要求：重復2～3分鐘。

小提示：

可以閉上眼睛，并保持身體的平衡。閉上眼睛的時候，身體的其他感官才會發(fā)揮平時看不見的作用，我們會感覺到溫暖的春日陽光，會聽到春風和鳥鳴，會放開心胸去接納周圍的事物和人。

小烏鴉你在哪兒

做法：

1. 站在墊子上。手臂向前伸直，掌心朝下。

2. 呼氣時下蹲，吸氣時起立。

要求：重復10～15次。

小提示：

爸爸媽媽和孩子可以平行站立，單獨完成這個練習;也可以面對面，手拉手，相互鼓勁加油，共同完成。

呼吸在練習中很重要，一組呼吸完成一組動作，自己心里計數(shù)，不要忘了哦。

小狗式拉伸

做法：

1. 媽媽和孩子面對面站在墊子上，或者孩子和孩子、媽媽和媽媽兩兩配對。

2. 相互抓住肩膀，盡量讓身體平行于地面，臀部往后坐，保持動作1～2分鐘，充分感覺自己身體的伸展，以及對面伙伴的力量。

要求：重復2～3分鐘。

小提示：

如果是單人練習，可以用雙手拉著欄桿，或者抱住一棵樹讓手臂身體成一直線、臀部往后坐。樹比較粗的話，可以用約1米長的繩子將樹繞住，雙手抓牢繩子的兩頭即可。

Part C：冥想——海洋式呼吸

完成上面的練習后，仰面平躺在墊子上，放松一會兒。（如果覺得3月的戶外躺在地面上有些涼，也可以坐著練習下面的冥想）

這是一個有關(guān)放松的技術(shù)，也是一個呼吸冥想，需要每個人去感覺身體的呼吸——

做法：

坐著或躺著，閉上眼睛，讓身體放松，想象自己現(xiàn)在正在海邊。吸氣，想象春風里，海浪涌上岸邊;呼氣，海浪退回大海。緩緩地吸氣，緩緩地呼氣。重復10次。endprint

完成之后，吸氣伸展雙臂，呼氣雙手抱住膝蓋，做幾下前后滾背，充分按摩后背（爸爸媽媽可以在孩子背后托一把，保護后腦不碰地），接著，慢慢站起來。

Part D：春天的陽光

因為是在戶外做瑜伽練習，最后讓我們換一種方式唱《永恒的陽光（Longtime sun shine）》。

做法：

1. 大家圍成圈站立。

2. 跟著音樂唱“May the long time sun shine upon you”時，雙手伸到頭頂上方，手掌心朝向自己，同時原地轉(zhuǎn)圈。

3. “all love surround you”，立定，雙手在身體前方劃半圓后，放下。

4. “and the pure light within you”，雙掌相疊，合于胸口。

5. “guide your way on”，原地跳一步，右腳在后左腳在前成丁字型，右手臂伸直向上舉，掌心向上;左手臂伸直，向下滑至身體前方，掌心向上。跟著音樂重復做另一邊：再原地跳一步，左腳在后右腳在前成丁字型，左手臂伸直向上舉，掌心向上;右手臂伸直，向下滑至身體前方，掌心向上。

6. “Sat Nam”，最后身體站直，雙掌合十于胸前，音樂停止時結(jié)束。

要求：重復兩遍。

瑜伽可以很親民，健身可以很快樂。愿每個孩子都可以從瑜伽中感受到四季，發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的喜悅。

附：《永恒的陽光（Longtime sun shine）》歌詞

May the long time sun shine upon you， all love surround you，and the pure light within you， guide your way on……

讓永恒的陽光照耀著你， 所有的愛圍繞著你，讓內(nèi)在純潔的光芒引領(lǐng)你前行的道路。

該英文歌來自Snatam Kaur的兒童瑜伽專輯《Feeling Good Today》。

作者簡介：

程時利，1986年開始練習哈達瑜伽。2010年起專修習kundalini？Yoga？，并于2013年成為國際一級kundalini？Yoga教師和兒童瑜伽教師。endprint