□姚 俊

(浙江警察學(xué)院，浙江 杭州 310053)

一、前言

為適應(yīng)新形勢下公安工作和公安隊(duì)伍建設(shè)的實(shí)際需要，使公安機(jī)關(guān)招警體能測評更具有針對性和可操作性，人力資源社會保障部、公安部、國家公務(wù)員局研究制定了《公安機(jī)關(guān)錄用人民警察體能測評項(xiàng)目和標(biāo)準(zhǔn)（暫行）》，體能測評項(xiàng)目由以往的引體向上、4×10米跑、800/1000米跑及立定跳遠(yuǎn)改換成4×10米跑、800/1000米跑及縱跳摸高。其中800/1000米跑為速度耐力項(xiàng)目，每年都有一部分考生因?yàn)槟土^差或是跑步途中發(fā)揮不好出現(xiàn)失誤等因素導(dǎo)致體能測試不合格。為使警察院校學(xué)生以及廣大參加錄警體能測試的考生在有限的時(shí)間內(nèi)通過訓(xùn)練取得理想的成績，本文針對800/1000米測試的訓(xùn)練方法及有關(guān)注意事項(xiàng)進(jìn)行探討，旨在幫助廣大考生在自主訓(xùn)練中有效提高訓(xùn)練效率，在體能測試中正常發(fā)揮、減小失誤，從而提高體能測試成績及通過率。

二、研究方法

（一）文獻(xiàn)資料法。通過中國知網(wǎng)和學(xué)校圖書館查閱近十年有關(guān)體能訓(xùn)練的論文和書籍。

（二）專家訪談法。針對體能訓(xùn)練理論及方法等問題咨詢相關(guān)體能訓(xùn)練方面專家，獲得寶貴意見。

三、結(jié)果與分析

（一）體能測試項(xiàng)目之800/1000米跑的主要技巧。

1.800/1000米跑的體力分配。800/1000米跑的過程中有三個(gè)技巧最值得我們注意：一是體力的分配；二是呼吸的方式；三是跑步的姿勢。在體力分配方面，不同的考試人員可根據(jù)自己的特點(diǎn)而定。由于參加體能測試的目的主要是為了取得好的成績而不是取得名次，因此不需要過多考慮戰(zhàn)術(shù)層面的問題，只要根據(jù)自己的特點(diǎn)保持自己的節(jié)奏，不要受其他考試人員的干擾即可。一般來講，在途中跑的過程中要?jiǎng)蛩?，速度可根?jù)自己平時(shí)的訓(xùn)練水平而定，但是在起跑和最后沖刺跑階段，都要沖刺一下，速度好而耐力差的考生前面起跑時(shí)不要沖刺過長，然后保持中等速度勻速途中跑，最后沖刺階段距離長些；耐力好而速度差的考生在起跑時(shí)可沖刺距離長些，然后保持較快的速度勻速跑，最后幾十米再?zèng)_刺。

2.800/1000米跑的呼吸方式。在呼吸方面最重要的一點(diǎn)是要保持一定的節(jié)奏，呼吸要配合跑步的動(dòng)作節(jié)奏，幾步一呼或幾步一吸，最好是三步一呼三步一吸，否則就容易出現(xiàn)氧債，氧債越多，奔跑的速度就越慢，還有部分考生往往在開始不缺氧的狀態(tài)下忽略了呼吸節(jié)奏和深度，以致于容易過早地出現(xiàn)氧虧而影響速度。800/1000米跑的開始階段最好以鼻子為主進(jìn)行呼吸或用鼻子吸氣，口鼻呼氣，嘴微張開；到后半階段感覺缺氧時(shí)，可以張大嘴進(jìn)行呼吸，加大呼吸深度，進(jìn)行最后沖刺。

3.800/1000米跑的動(dòng)作姿勢。在跑步的動(dòng)作姿勢上需注意的是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)，上體正直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)，下肢小腿前伸和送髖要積極，應(yīng)該用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。有不少考生在跑動(dòng)過程中是用腳后跟著地，這樣不但會影響速度，而且容易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)受損。疲勞的時(shí)候要避免塌腰，塌腰反而更浪費(fèi)體力，可以有意識地加大擺臂力量，重心略微前傾，步法過度平穩(wěn)，重心上下浮動(dòng)不要太高。

（二）體能測試項(xiàng)目之800/1000米跑的訓(xùn)練方法。

1.800/1000米項(xiàng)目的供能特征。800/1000米跑屬于中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有關(guān)研究表明，800米跑起主導(dǎo)作用的功能系統(tǒng)為ATP、CP及糖酵解系統(tǒng)和糖酵解及有氧代謝系統(tǒng)，所占比例分別為30%和65%。由此可見，800/1000米跑運(yùn)動(dòng)員既需要ATP-CP磷酸原供能，又要糖酵解無氧供能，因此需要同時(shí)提高兩種供能系統(tǒng)的供能能力。800/1000米訓(xùn)練主要包括三個(gè)方面的內(nèi)容：一是有氧耐力訓(xùn)練；二是位移速度訓(xùn)練；三是糖酵解無氧耐力訓(xùn)練。

2.800/1000米的訓(xùn)練方法簡介。首先，前期階段進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。因?yàn)橥ㄟ^有氧耐力訓(xùn)練可改善運(yùn)動(dòng)員呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)自身的機(jī)能，提高機(jī)體輸送、利用氧氣的能力以及抗乳酸堆積能力。有氧耐力訓(xùn)練可用持續(xù)性有氧耐力訓(xùn)練方法，主要是提高呼吸循環(huán)系統(tǒng)攝氧能力，強(qiáng)度較小，時(shí)間最好在20分鐘以上，心率控制在145-170次/分。此外，還可以采用間歇性有氧代謝訓(xùn)練，提高有氧代謝能力，強(qiáng)度較大，心率可達(dá)170-180/分，要求機(jī)體尚未充分恢復(fù)、心率恢復(fù)到120次/分左右時(shí)，便可進(jìn)行下一次訓(xùn)練。其次，重點(diǎn)進(jìn)行速度訓(xùn)練。研究表明，絕對速度與800/1000米成績存在一定關(guān)聯(lián)，提高中長跑運(yùn)動(dòng)員的磷酸原（ATP-CP）供能系統(tǒng)能力，可采用絕對速度項(xiàng)目練習(xí)，專項(xiàng)的5-10s快速跑重復(fù)性練習(xí)，比如30米-60米反復(fù)沖刺跑，以最大強(qiáng)度的90-100%進(jìn)行，間歇時(shí)間通常為30-60s，盡量使機(jī)體完全恢復(fù)后再進(jìn)行下一組練習(xí)，感覺到絕對速度明顯下降時(shí)則停止訓(xùn)練。第三，糖酵解供能系統(tǒng)是800/1000米最主要的供能系統(tǒng)，因此糖酵解無氧耐力訓(xùn)練是800/1000米跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，大部分考生800/1000米成績不合格，往往是由于其糖酵解無氧耐力比較差的緣故。目前提高糖酵解無氧耐力能力的訓(xùn)練多采用間歇式?jīng)_酸訓(xùn)練方式，就是常用的1分鐘跑，距離大概400米左右，一般不超過2分鐘，強(qiáng)度為最大強(qiáng)度的85-90%左右，做4-6次，次間歇時(shí)間為4-5min，這樣容易使運(yùn)動(dòng)員處于糖酵解狀態(tài)，血乳酸達(dá)到較高水平。

3.800/1000米訓(xùn)練中有氧耐力、速度及糖酵解無氧耐力訓(xùn)練比例的安排。

在800/1000米訓(xùn)練中，有氧耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練及糖酵解無氧耐力訓(xùn)練三者之間的比例安排可根據(jù)考生的準(zhǔn)備時(shí)間長短來定。有的考生可能有3-4年的準(zhǔn)備時(shí)間，比如警察院校的學(xué)生，知道自己畢業(yè)時(shí)要參加公務(wù)員錄警體能測試，因此可以制定一個(gè)多年訓(xùn)練計(jì)劃，第一年以有氧耐力訓(xùn)練為主，第二年以糖酵解無氧耐力和速度訓(xùn)練為主，最后一年突出專項(xiàng)訓(xùn)練；有的考生時(shí)間很有限，需要在1-2個(gè)月較短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行突擊訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候則需要突出專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，以提高糖酵解無氧耐力訓(xùn)練為主，如以周訓(xùn)練為小周期，每周進(jìn)行1-2次的基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，采用持續(xù)訓(xùn)練法；然后進(jìn)行2-3次的糖酵解無氧耐力訓(xùn)練，可采用前面提到的1分鐘間歇跑，也可采用變速跑訓(xùn)練，如采用1000-2000米變速跑，以30-50%最大強(qiáng)度跑100米＋以80-90%最大強(qiáng)度跑100米，如此循環(huán)，可有效提高中長跑專項(xiàng)耐力。此外，有研究表明，在中長跑的訓(xùn)練中加入高強(qiáng)度短距離的速度訓(xùn)練效果非常好，既可以發(fā)展磷酸原供能能力，同時(shí)又可更好的促進(jìn)糖酵解及有氧代謝供能能力。

4.800/1000米跑的放松訓(xùn)練。放松訓(xùn)練目前越來越得到重視，沒有恢復(fù)就沒有訓(xùn)練。在進(jìn)行高強(qiáng)度的專項(xiàng)耐力速度訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)堆積大量乳酸，血乳酸維持在較高水平，這時(shí)候應(yīng)該及時(shí)安排一些慢跑來消除運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后產(chǎn)生的乳酸，而不要等訓(xùn)練結(jié)束了一段時(shí)間再安排，及時(shí)地進(jìn)行放松跑對中長跑運(yùn)動(dòng)員有顯著意義，有助于血液循環(huán)的加速，有助于代謝產(chǎn)物的排出及營養(yǎng)物質(zhì)的轉(zhuǎn)換與供給。此外，及時(shí)安排韌帶拉伸練習(xí)可以降低肌肉興奮性及放松肌肉、關(guān)節(jié)及韌帶，如PNF對抗性拉伸法的放松效果就非常好，同時(shí)還可以發(fā)展柔韌，提高關(guān)節(jié)靈活性。訓(xùn)練結(jié)束后還可以進(jìn)行按摩、淋浴、理療等物理性放松。

（三）體能測試項(xiàng)目之800/1000米測試時(shí)的注意事項(xiàng)。

1.800/1000米測試前的注意事項(xiàng)。800/1000米測試中一般不會像4×10米跑那樣容易出現(xiàn)違規(guī)或失誤，但是也有少數(shù)考生在跑的過程中出現(xiàn)跌倒、肌肉痙攣、韌帶拉傷及腹痛等情況，最后不得已而放棄考試，這很大程度上是因?yàn)橘惽皽?zhǔn)備活動(dòng)沒有做充分，因此，認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)是非常重要的，不僅可以減少肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的損傷，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，而且還可以使肌體更快地適應(yīng)激烈的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，更快地克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象，提高運(yùn)動(dòng)成績。準(zhǔn)備活動(dòng)可以是提前半小時(shí)左右進(jìn)行慢跑（400-600米）和做關(guān)節(jié)操。準(zhǔn)備活動(dòng)不宜太久，最好不超過20分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)的拉伸不宜做過多盡力性的拉伸，避免影響運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。此外，準(zhǔn)備活動(dòng)完身體發(fā)熱時(shí)再脫外衣，結(jié)束后立即披上外衣，防止感冒。注意保持良好的睡眠，控制過多的飲食和飲水。

2.800/1000米測試期間的注意事項(xiàng)。在800/1000米跑的過程中，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)可能會出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、內(nèi)分泌紊亂及四肢無力等現(xiàn)象，這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”，這是中長跑中經(jīng)常出現(xiàn)的正?，F(xiàn)象，然而很多考生并不了解這種現(xiàn)象，從而導(dǎo)致心理緊張，不知所措，這樣反而容易延長這一現(xiàn)象?？忌谶@個(gè)時(shí)候應(yīng)當(dāng)調(diào)整好心態(tài)，加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步幅，略減慢速度，這樣經(jīng)過一段距離后，呼吸逐漸變得均勻，動(dòng)作逐漸輕松，不適感慢慢消失，“極點(diǎn)”現(xiàn)象得到克服，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。如果考生在跑動(dòng)時(shí)發(fā)生腹痛情況，這往往是由胃腸痙攣引起，不必太緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，疼痛就會慢慢消失。

3.800/1000米測試后的幾個(gè)注意事項(xiàng)。800/1000米考試結(jié)束后，不要馬上坐下或躺下，最好先走一走，讓肌體緩慢地放松下來，緊接著可以做一些慢跑和韌帶拉伸等放松活動(dòng)，緩解體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉僵硬，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。不少考生在跑完之后出現(xiàn)頭暈、嘔吐、眼花的癥狀，一般是因?yàn)榕懿街腥毖跛?，癥狀會在短時(shí)間內(nèi)有所緩解，如果癥狀比較嚴(yán)重或沒有緩解，則應(yīng)該立即送至醫(yī)院進(jìn)一步檢查；如果出現(xiàn)小腿抽筋，可把痙攣的小腿肌肉拉直、揉搓，同時(shí)把往下抽筋的腳板往上壓，平時(shí)注意小腿肌肉的保暖。

四、小結(jié)

本文主要從技巧、訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng)三個(gè)方面來探討公務(wù)員體能測試中的800/1000米跑。其中訓(xùn)練方法是廣大考生重點(diǎn)需要解決的問題，800/1000米跑的訓(xùn)練內(nèi)容主要包括有氧耐力訓(xùn)練、位移速度訓(xùn)練及糖酵解無氧耐力訓(xùn)練三個(gè)部分，每個(gè)考生應(yīng)該根據(jù)自身的體能特點(diǎn)及訓(xùn)練時(shí)間來合理安排三者之間的訓(xùn)練比重，需突出糖酵解無氧耐力專項(xiàng)訓(xùn)練，同時(shí)一定要注重訓(xùn)練后的放松及恢復(fù)，在考試前則調(diào)整好身心狀態(tài)，充滿信心地迎接考試。

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