文｜范志紅

有關(guān)鈣流失的九個傳言和真相

文｜范志紅

范志紅：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進與教育協(xié)會理事，中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會副秘書長，中國食品科技協(xié)會高級會員，中央文明辦、衛(wèi)生部開展的“全國相約健康社區(qū)行”活動巡講專家。

中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個問題往往被人們忽視。是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉，是什么讓食物中的鈣不能充分發(fā)揮作用？網(wǎng)上流傳的很多有關(guān)“鈣流失”的說法真的靠譜嗎？這里給大家解讀幾個常見的傳言。

傳言一：多吃鹽會造成鈣流失？

真的。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系，腎臟每排除2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時就會丟掉40-60毫克的鈣。中國居民食鹽攝入量遠遠超過世界衛(wèi)生組織的推薦值（5克/天），而鈣的攝入量卻只有推薦值（800毫克）的一半，鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言。

傳言二：豆制品比肉類有利骨骼健康？

真的。在評價食物蛋白質(zhì)對補鈣的貢獻時，不妨使用“鈣/蛋白質(zhì)”這個指標(biāo)。對于乳制品攝入較低的中國人來說，豆制品是膳食中鈣的重要來源。肉類食物雖然富含蛋白質(zhì)，但鈣含量普遍很低，比如牛肉含鈣僅為23mg/100g，豬肉為6mg/100g。大豆制品中的原料黃豆含鈣高達191mg/100g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，遠遠高于肉制品。而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險。

傳言三：乳制品越吃越缺鈣？

假的。對比中西方研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在鈣基礎(chǔ)攝入量很高的西方國家，乳制品的攝入量和骨質(zhì)密度之間并無明確相關(guān)性；但就中國研究結(jié)果而言，增加乳制品攝入量有利于改善骨質(zhì)健康。其原因是中國人膳食中的鈣攝入量較低，如果能在不過度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時增加乳制品攝入量，對提升中國人的骨質(zhì)密度峰值有益無害。

傳言四：素食一定會減少鈣流失？

假的。研究發(fā)現(xiàn)，吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者，因為素食者如果吃的是精制谷物，其中鈣含量非常少，而且會導(dǎo)致鉀、鎂攝入量不足，也會降低食物鈣的利用率。同時，如果素食者不注意營養(yǎng)平衡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，室外活動少，而且沒有及時補充維生素D，反而會降低鈣的生物利用率。

傳言五：吃水果能減少鈣流失？

真的。有流行病學(xué)研究表明，膳食中攝入水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上，骨密度較高。研究者認為，可能是因為水果中富含鉀元素，有利于減少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。當(dāng)然，說多吃水果有益，是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下，水果本身含鈣較少，不能用來替代這些鈣的主要食物來源。

傳言六：綠葉菜有利減少鈣流失？

真的。綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養(yǎng)素都是提升鈣利用率的因素。雖然蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸，但綠葉菜經(jīng)過焯燙就可以去除大半草酸，而且除了菠菜、韭菜、莧菜、番

杏、蘿卜纓等品種之外，小白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜的草酸含量都非常低，基本上可以忽略。

傳言七 ：喝咖啡會讓人骨質(zhì)疏松？

假的。咖啡豆制作的咖啡既是鉀的良好來源，也是草酸和咖啡因的來源。鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會增加尿鈣的流失。不過，咖啡因只有短時間的利尿作用，在飲用少量咖啡的情況下，并不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。如果喝咖啡的時候添加純牛奶，那么從牛奶中獲得的鈣用來彌補咖啡因和草酸所造成的鈣損失是綽綽有余的。調(diào)查亦未發(fā)現(xiàn)每天飲兩杯咖啡的人比不飲咖啡者容易患骨質(zhì)疏松或骨折的證據(jù)，故目前認為適量飲用咖啡無礙骨骼健康。

傳言八：多吃醋會讓骨鈣溶出而流失？

假的。這個謠言的來源可能有兩個：一是“酸性體質(zhì)”說法的余毒，認為凡是酸的食物都不利于健康；二是看到醋能溶解碳酸鈣沉淀，就認為醋也會把骨鈣溶解出去。實際上，醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài)，有利于鈣的吸收。同時，經(jīng)過陳年釀造的老陳醋本身就含有較高的鈣，甚至可與牛奶相媲美。醋被吸收入血后，會氧化變成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”并直接從尿里排出去。還有研究發(fā)現(xiàn)，在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯離子，可以顯著減少尿鈣損失。換句話說，少吃些鹽，多吃些醋，對提高鈣的利用率是有利的。