楊崇保 萬桂蘭 （江蘇省南京師范大學附屬中學，210003）

中學健身短棍的有效練習

楊崇保 萬桂蘭 （江蘇省南京師范大學附屬中學，210003）

一、練好健身短棍的四個心得

1．了解棍法動作要求，制定合理訓練計劃。筆者練習前先參照比賽規(guī)程指定教材，對照比賽要求，充分了解健身短棍動作規(guī)格與評分標準，并制定比賽前所有四個星期的訓練計劃。每個星期為一個階段，每階段練習7天，每天上午下午晚上各練習1.5小時。第一個星期按照正確動作規(guī)格練習健身短棍套路，練習過程中注重動作之間的連貫性，爭取通過練習能基本按照正確動作規(guī)格完成健身短棍套路練習；第二個星期練習健身短棍時細化動作規(guī)格，注重動作細節(jié)，重點解決練習過程中容易出錯的地方，爭取通過練習能順利連貫地完成健身短棍套路練習；第三個星期鞏固練習健身短棍套路，適當變換練習場地，適應不同練習環(huán)境，重點解決練習中偶爾出現(xiàn)的小錯誤，并適當增強抗外界干擾能力；第四個星期強化練習套路，注重身棍一體，重視眼神力點與棍法力點的到位，使棍法演練自動化、高水準。

2．遵循技能形成規(guī)律，循序漸進練習棍法。在棍法練習的第一個階段，首先觀看文字圖片與視頻，對健身短棍有一總體印象，再依次按照動作規(guī)格練習每個動作。在此階段，筆者練習時動作常常不能完全按照動作規(guī)格演練，常常出現(xiàn)多余動作；動作不協(xié)調(diào)，練習時動靜不適宜、節(jié)奏感較差；由于對動作的熟練程度不夠，還會出現(xiàn)錯誤動作，在專家、領(lǐng)導與老師圍觀時常有緊張情緒。在此期間，筆者經(jīng)常反復練習健身短棍的完整套路，在練習中緊緊抓住健身短棍動作要領(lǐng)，圍繞動作的重點與難點進行練習，對動作過程中存在的主要問題反復練習。如棍法第13個動作“轉(zhuǎn)身撥棍”在練習時常常由于身體重心移動的不合理，造成身體不穩(wěn)定，動作不到位；由于擰轉(zhuǎn)不充分、“活把”不到位常常力點不能充分達棍梢；由于對動作過程不熟練，尤其是眼神與棍法的配合上，常常沒有明顯的力點體現(xiàn)。筆者針對出現(xiàn)的問題，對照動作規(guī)格結(jié)合演練要求，先徒手練習再持棍練習，先練轉(zhuǎn)身移重心、轉(zhuǎn)身云棍、云撥棍、再練轉(zhuǎn)身云撥棍，通過由易到難的反復練習，最后終于能高標準進行“轉(zhuǎn)身撥棍”演練。

經(jīng)過一個星期的練習，筆者基本能輕松自如、順利連貫地完成整套動作演練，演練中有一定節(jié)奏感，但遇到中途有人干擾或變換場地與練習方向時，會出現(xiàn)多余動作和錯誤動作。在動作的細節(jié)部分會出現(xiàn)小錯誤。在此階段，筆者反復變換場地與練習方向，經(jīng)常到人多的地方練習，針對出現(xiàn)的錯誤集中精力進行糾正，反復練習，反復體會動作的細節(jié)。通過兩個星期練習，筆者能熟練、準確流暢地完成健身短棍演練，完成套路練習時，感覺輕松自如，基本不受外界干擾，很少失誤，偶爾產(chǎn)生的錯誤動作，自己能獨自分析與改進。演練規(guī)格符合基本比賽滿分要求，但演練的精氣神還欠缺，此后的幾天，筆者繼續(xù)反復練習完整套路，嚴格按照比賽的動作規(guī)格進行練習，在演練中注重精氣神，尤其是頭部的力點動作，充分展現(xiàn)出眼神的變化。對個別細節(jié)動作的失誤，進行重點練習，反復鞏固。

在剩下的一段時間里，訓練場地不停改變，指導教師也大幅度提高演練要求，要求動作自動化、有自己演練風格、演練時要展現(xiàn)棍術(shù)演練特有的動作方法等等。在到達賽場后尋找機會在比賽場地適應練習棍法套路，賽前積極熱身，仔細檢查器材，及時更換突然折斷與不合要求的健身短棍，迅速適應大會統(tǒng)一比賽用棍，最終通過扎實的訓練與較強的應急能力高水平地完成了套路演練。

3．正確動作是棍之魂，匹配身法是棍之靈。在訓練的第一個星期，更多地關(guān)注棍法動作規(guī)格練習，忽略身法練習，結(jié)果演練時棍法到位、勇猛快速、棍的力點也能很好展現(xiàn)出來，但在步型與身法上有欠缺，具體體現(xiàn)為弓步與馬步重心下不去、轉(zhuǎn)身時重心不穩(wěn)定、出現(xiàn)多余動作。在重視身法練習后，手型、步型、身型、手法、步法、身法、腿法、跳躍、平衡與規(guī)格完全相符，棍的魄力逐漸在演練中展現(xiàn)出來，基本能達到教學視頻中的水準，演練時威猛有力，但總是缺少靈氣，分析后，強化了眼神練習，在棍的力點凸顯瞬間，眼神力點也凸顯出來，達到身棍一體境界，從而舞出了棍法特有的風格。

4.良好的心理狀態(tài)是取得好成績的重要保證。本次比賽前2分鐘筆者在練習棍術(shù)時自帶棍折斷，當時的想法是：好，幸虧沒在比賽時折斷，沒有因為棍的突然折斷而后怕。比賽前1分鐘左右裁判看看我準備演練的棍，要求筆者更換為大會統(tǒng)一提供的棍，不能用自帶棍，筆者只好現(xiàn)場更換器械，入手后發(fā)現(xiàn)大會的棍又重又粗，與平時訓練棍有很大區(qū)別，但我當時感謝裁判在賽前指出我的棍與大會不符，并迅速調(diào)整心態(tài)、適應新器材，在比賽時不急不躁，以平時訓練的心態(tài)高水平地完成了動作的演練。

二、針對本次健身短棍比賽的兩點建議

1．在武術(shù)（器械：中學健身短棍）比賽規(guī)程上明確棍的規(guī)格。比賽規(guī)則指定《健身短棍》武術(shù)套路（參見義務教育課程標準實驗教科書《體育與健康》七～九年級全一冊，人民教育出版社，2001年6月第1版）。教材第130頁對健身短棍的規(guī)格描述為“長齊胸或齊腰，棍長1～1.3米，棍身中段粗2.5厘米左右”。但大會現(xiàn)場提供的比賽棍與教材描述的棍的規(guī)格明顯不符，比賽棍長1.7米左右，而且按照教材規(guī)定制定的棍在實踐教學與練習中也不適宜棍術(shù)規(guī)定套路的演練，所以建議組委會明確比賽器械的規(guī)格。

2．建議組委會在提供動作規(guī)格、評分標準文字稿的基礎(chǔ)上，統(tǒng)一提供比賽參考視頻.本次比賽很難能找到比賽權(quán)威參考視頻，有價值的是“健身短棍，中央科學教育研究所出版的全國中小學武術(shù)視頻教材，演員：宋志鵬”視頻教學片。但教學片中的器材與大會提供的以及教材上描述的都不相符，教學視頻中示范者在動作的演練上與規(guī)定動作規(guī)格也有幾處不同。