芳芳

你是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關(guān)鍵在于新陳代謝。因?yàn)閺?0歲開始，新陳代謝每10年降低5%。也就是說，假設(shè)每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下S號衣服，45歲就要穿M號了。基礎(chǔ)代謝率是胖瘦真正的密碼。

年齡愈大，基礎(chǔ)代謝率愈低

基礎(chǔ)代謝率指為了維持呼吸、心跳、體溫、內(nèi)臟活動和血液循環(huán)等基本生命現(xiàn)象的活動，人體安靜狀態(tài)時所需要的熱量。而每人每日所需要的總熱量，70%用于基礎(chǔ)代謝，得以維持生命運(yùn)作；20%用于日常活動，包括生活和運(yùn)動所消耗的能量；10%用于人體的產(chǎn)熱作用，包括消化食物、御寒及冒汗等生理反應(yīng)。而一般人所熟悉的“新陳代謝率”就是指所有活動消耗的熱量。

重量訓(xùn)練增加肌肉，“吃掉”卡路里

唯一能改變基礎(chǔ)代謝只有肌肉的多寡，增加小小的肌肉就可以恢復(fù)新陳代謝。約每半公斤的肌肉每天可幫你燃燒30卡，是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量。

美國杜夫大學(xué)發(fā)現(xiàn)，平均每個女性只要進(jìn)行重量訓(xùn)練12周，就能增加肌肉1.5公斤，就可以幫忙“吃掉”每天15%的卡路里，不僅不增加體重，更可能因此而減重。而且運(yùn)動結(jié)束后，熱量仍會持續(xù)燃燒，就是所謂的“事后燒”。根據(jù)運(yùn)動的強(qiáng)度，在運(yùn)動后4、5小時還會燃燒，最多可以燃燒48小時。

若以減重為目標(biāo)，建議一周5天、每天30分鐘的有氧運(yùn)動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎(chǔ)代謝，則要加上重量訓(xùn)練，包括仰臥起坐、伏地起身等。

重量訓(xùn)練有輕微疲勞感即可，每周2～3次。重量訓(xùn)練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質(zhì)量，體重中大部分是肌肉，形成不易胖的身體。除此之外，重量訓(xùn)練的福利還有建立骨骼力，可以使用更多的營養(yǎng)素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。

【檢測你的代謝力】

測驗(yàn)1、呼吸太淺嗎？

橫膈膜仿佛是血流的壓力泵，透過呼吸運(yùn)動橫膈膜，血液循環(huán)會變好。

方法：計(jì)算一下吸氣到頂?shù)男貒?吐氣到底的胸圍差

結(jié)果：

5公分以上→及格

3～4公分→普通

3公分以下→不及格

測驗(yàn)2、腹肌夠強(qiáng)嗎？

這個動作在測驗(yàn)腹肌強(qiáng)壯與否，因?yàn)楦辜∈谴蠹∪褐唬绻辜√撊?，其他肌群也相對虛弱，全身肌肉比例將偏低?/p>

方法：

1.仰躺，雙手放在身體兩側(cè)。

2.微微抬起上半身，用手指確認(rèn)腰部的位置。

3.確認(rèn)腰部貼緊墊子，兩腿直線往上抬，貼地的腰背與上抬的腿呈90度。

結(jié)果：

兩腿上抬時，兩腿打開→不及格。

兩腿可以一起上抬，但無法抬高→不及格。

即使無法抬高到90度，能到60度→也算及格。

測驗(yàn)3、血液循環(huán)好嗎？

方法：泡澡后，觀察自己全身的皮膚。

結(jié)果：

如果皮膚因?yàn)檠貉h(huán)加速而變紅→代謝良好。

泡澡后皮膚沒有變紅→代謝不良。

關(guān)鍵1：提高新陳代謝的關(guān)鍵30分鐘，消除體脂肪

減肥不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關(guān)鍵是在飯后30分鐘開始。

流行性感冒、高燒之后，體重掉了許多，而且臉色憔悴、毫無精神，那是因?yàn)樗至魇В∪夂椭疽黄鹚p。雖然瘦了，卻不能減肥，因?yàn)橹灰氐皆瓉淼纳?，體重一恢復(fù)，脂肪會比肌肉更容易增加。

為什么？這和節(jié)食失敗的狀況一樣，減肥→恢復(fù)→減肥→恢復(fù)，這種體重持續(xù)增減的狀態(tài)，稱為“溜溜球現(xiàn)象”。這種現(xiàn)象往往會讓身體的肌肉減少，相對地脂肪的比例就會增加，漸漸變成不易瘦下來的體質(zhì)，這就是大家必須注意體脂肪的原因。

現(xiàn)在醫(yī)學(xué)上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪占體重的比例。一般而言，男性體脂率正常在14～23%之間，女生約在17～27%之間；成年男子的體脂肪率超過25%，成年女子超過30%，就是所謂的肥胖。所以就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有20%，并不能稱為肥胖；反之若體重在標(biāo)準(zhǔn)以下，但體脂肪率在30%以上，也可以稱為肥胖。

關(guān)鍵2：飯后動一動，降血糖、消脂肪

減肥失敗的三大理由就是：好像沒什么效果、要大大改變生活習(xí)慣、造成心理壓力及身體變差。

最有效的方法還是有氧運(yùn)動。 如果實(shí)在做不到，最低限度就是不讓飯后的血糖濃度升高。不想長出比現(xiàn)在多的脂肪，首先要做的就是飯后動一動。

因?yàn)轶w脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物經(jīng)過小腸分解后，最終會變成葡萄糖進(jìn)入血液，變成身體能量來源。血液中的葡萄糖濃度，也就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌。胰島素是開啟脂肪細(xì)胞大門的鑰匙，可將葡萄糖從血液中運(yùn)至脂肪細(xì)胞，使它們變大。所以就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細(xì)胞變大，讓身體肥胖。而小腸開始吸收是在吃完飯后30分鐘左右開始，而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收后的30分鐘。因此，減掉體脂肪的關(guān)鍵在飯后30分鐘開始。

美國庫勃有氧研究所發(fā)表一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)在平常生活中有意識地活動身體的人，和連續(xù)6個月、一周5天、每天進(jìn)行20～60分鐘游泳或騎自行車等有氧運(yùn)動的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。美國梅約醫(yī)學(xué)中心所也有同樣的研究發(fā)現(xiàn)，日常生活的熱量消耗比想像還多。

養(yǎng)成易瘦的生活小習(xí)慣，減肥更輕松

日本福岡縣小野村醫(yī)院小野村健太郎醫(yī)師表示，“早餐和午餐之后通常會去搭乘公交車或開始工作，多多少少會活動身體。問題就在晚餐。晚餐后很多人會坐著看電視或躺下睡覺，”所以小野村醫(yī)生針對這個現(xiàn)象，提出以下改變生活形態(tài)的建議：

選遠(yuǎn)一點(diǎn)的餐廳

午餐如果必須外食，不要老是選公司隔壁的餐廳，走個15分鐘，找一家好吃一點(diǎn)的餐廳，吃完后也可以再喝杯茶，走回辦公室。

整理庭院或陽臺

如果有庭院，在飯后整理庭院是不錯的選擇。如果沒有庭院，也可以創(chuàng)造一個花園陽臺，趁整理之便，行減少脂肪之實(shí)。

打掃家里

要稍微活動身體，打掃的程度剛好。如果是雙薪家庭，也可以把吃飯后打掃當(dāng)成習(xí)慣。

洗久一點(diǎn)的澡

吃完晚飯稍微休息30分鐘，就可以好好洗一個澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。

夫妻互相按摩

晚餐后30分鐘夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的運(yùn)動。

改善飲食從簡單做起

飲食方面又該如何改善？日本一位醫(yī)師提出以下建議。

不喝含糖飲料

含糖飲料的熱量比想像的還多。一瓶300毫升的飲料就有150卡，超過半碗飯的熱量。

啤酒選罐裝

喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點(diǎn)，但是前提是，不能一罐接一罐地喝。

不要因?yàn)槔⒕胃杏殖砸活D

常因?yàn)檎煞蛲須w，可是妻子已經(jīng)煮好飯了，所以還要先生再吃一次，但是這樣會攝取過多的卡路里，血糖濃度上升，胰島素增加。

甜食逐漸少吃

要求每天都吃甜食的人一下不吃，可能會要了他的命，所以可以漸漸減少。如三天吃一次到一個星期吃一次，在自己可以接受的范圍內(nèi)逐漸改變。

要遠(yuǎn)離代謝癥候群，保持活力，必須降低體脂肪，只要掌握正確知識，抓到訣竅，讓贅肉優(yōu)雅地消失，并不是想象中那么難。