摘 要：又是一年夏來到，又到了男人露肌肉、女人秀身材的好時(shí)節(jié)，你準(zhǔn)備好了嗎？運(yùn)動(dòng)不但能夠改善身體素質(zhì)，而且可以改變我們的外表，還可以提高免疫功能，延緩衰老，增強(qiáng)心肺功能，降低血脂等等。同時(shí)，因?yàn)槊總€(gè)人的性別、年齡、運(yùn)動(dòng)能力不盡相同，這就需要我們做好柔韌控制、肌肉控制、心肺耐力控制、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制。這樣運(yùn)動(dòng)就不會(huì)過量，對(duì)身體造成傷害，同時(shí)也達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果，也就找到了屬于自己的運(yùn)動(dòng)方案，運(yùn)動(dòng)效果顯而易見。

關(guān)鍵詞：柔韌控制；肌肉控制；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制；心肺耐力控制

下面我介紹幾種練習(xí)的方法供大家參考。

一、柔韌練習(xí)

大家往往會(huì)忽略這項(xiàng)應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)中占重要位置的項(xiàng)目。柔韌好不但可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，還可以提高關(guān)節(jié)靈活性、增強(qiáng)肌肉的延展度和身體的協(xié)調(diào)性，使身心得到放松。

做柔韌練習(xí)時(shí)成功的四點(diǎn)是：（1）伸展前先做熱身活動(dòng)，提高身體及所要伸展肌肉的溫度；（2）保持伸展?fàn)顟B(tài)10到30秒；（3）伸展時(shí)要有拉伸的感覺，但不要有疼痛感；（4）放松時(shí)吸氣，拉伸時(shí)呼氣。

柔韌練習(xí)適合所有人，但要根據(jù)自身的情況，結(jié)合上述四點(diǎn)掌握拉伸的強(qiáng)度。柔韌練習(xí)還可以在一定程度上緩解肌肉酸痛，改善下背區(qū)域肌肉的長(zhǎng)度，從而有利于預(yù)防下背痛的問題。瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)便將柔韌做到了極致。

二、肌肉練習(xí)

通常來說肌肉的重量占身體重量的40%左右，經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人肌肉含量還會(huì)更高。肌肉就像汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，它是意識(shí)支配身體的媒介。這些肌肉的主要成分之一就是蛋白質(zhì)，它可以帶動(dòng)脂肪燃燒，幫助減脂。

但日常鍛煉中有一個(gè)奇怪的現(xiàn)象，就是男、女、老、少都很抗拒肌肉力量練習(xí)。在健身房聽到最多的就是“教練我想要健康，教練我想減肥，教練我想看起來強(qiáng)壯一些，但是不要肌肉”。男士認(rèn)為肌肉太大不美觀，女士認(rèn)為我是減肥，練那么多肌肉怎么可以。其實(shí)，這是一個(gè)很大的誤區(qū)，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)幫助你減掉更多的脂肪。這就是節(jié)食減脂易反彈的原因。吃飯會(huì)為身體攝入足夠的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分，攝入不足肌肉就會(huì)變小。節(jié)食減去的是身體里的肌肉，而不是脂肪，而肌肉越小，身體的動(dòng)力就越小，脂肪就越不會(huì)減掉。補(bǔ)充食物后，肌肉吃飽了蛋白質(zhì)就又長(zhǎng)了起來，這就是節(jié)食永遠(yuǎn)減不了肥的原因。想要真正地減掉脂肪，必須讓你的肌肉更強(qiáng)大，更有力地去燃燒脂肪。

女性鍛煉肌肉會(huì)讓你苗條挺拔，男性鍛煉肌肉會(huì)讓你看起來更強(qiáng)壯有力，精力充沛，更有男子氣概。中老年人鍛煉肌肉會(huì)提高你的新陳代謝，預(yù)防肥腫和衰老。我們應(yīng)該從現(xiàn)在開始忘記那些錯(cuò)誤理論，讓你的肌肉動(dòng)起來。

三、心肺耐力練習(xí)

適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)會(huì)影響人體的心血管和生理情況。長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使心臟體積增大，心肌力量增強(qiáng)，靜態(tài)心率下降。提高利用氧的能力，最大攝氧量也會(huì)相應(yīng)得到提升。

慢跑、騎車、游泳、登山等都是老少皆宜的有氧運(yùn)動(dòng)。如果做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，自己的腳踝和膝關(guān)節(jié)有傷或不舒服應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間的慢跑、登山這一系列運(yùn)動(dòng)，同時(shí)給自己準(zhǔn)備一雙軟底、舒服的運(yùn)動(dòng)鞋，讓你的雙腳和關(guān)節(jié)得到最好的保護(hù)。

有氧運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)是“時(shí)間”。通常以為在操場(chǎng)跑兩圈就算做有氧運(yùn)動(dòng)了。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到效果，一定要長(zhǎng)期持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上。對(duì)于減肥的人群來說，需要時(shí)間將會(huì)更長(zhǎng)。

下面簡(jiǎn)單介紹幾種有氧鍛煉的方法供大家參考。

1.持續(xù)訓(xùn)練法。特點(diǎn)是動(dòng)作單一，強(qiáng)度小，穩(wěn)定性強(qiáng)。如，慢跑、快走、游泳、登山……適合一般人群、中老年人群和有心血管疾病的人群。

2.循環(huán)性訓(xùn)練法。特點(diǎn)是強(qiáng)度大、動(dòng)作多樣，增強(qiáng)趣味性。在身體、心率還沒有充分恢復(fù)時(shí)，進(jìn)行下一次的練習(xí)。如，（跳繩1分鐘）+（俯臥撐15～30個(gè)）+（慢跑1分鐘）+（高抬腿跑20秒）作為一組，間歇5分鐘開始第二組。循環(huán)3次，時(shí)間為30分鐘左右。適合青少年及需要減脂的肥胖人群。

大家對(duì)號(hào)入座，身體什么樣的狀態(tài)，什么樣的鍛煉目標(biāo)，選擇適合你的鍛煉方法。

四、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)的重要前提是安全。鍛煉的強(qiáng)度體現(xiàn)在安全有效地達(dá)到鍛煉目標(biāo)。經(jīng)過研究實(shí)踐證明，心率公式可以讓你的運(yùn)動(dòng)變得安全有效。

（220-年齡）×60%-85%

60%是運(yùn)動(dòng)中的最低心率，把心率控制在每分鐘60%以上，就會(huì)保證運(yùn)動(dòng)效果。

85%是運(yùn)動(dòng)中的最高心率，只要把心率控制在每分鐘85%以內(nèi)，就會(huì)保證運(yùn)動(dòng)安全。

運(yùn)動(dòng)中需要頻繁測(cè)量心率來確定運(yùn)動(dòng)的安全與有效性。60%-85%之間的強(qiáng)度需要自己根據(jù)實(shí)際情況和感受來調(diào)節(jié)。

運(yùn)動(dòng)的季節(jié)到了，快快加入運(yùn)動(dòng)的隊(duì)伍中吧，利用上面的方法為自己量身定做一套健身方案。用不了多久你就可以體會(huì)運(yùn)動(dòng)的樂趣和魅力。讓自己變美麗、變精神、變健康，豐富自己精彩的人生。

參考文獻(xiàn)：

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[2]周越.武漢普通高校大學(xué)生休閑體育現(xiàn)狀調(diào)查研究[J].當(dāng)代體育科技，2012（25）：63.

作者簡(jiǎn)介：畢邵君，女，生于1985年11月，本科，現(xiàn)就職于山西省畜牧獸醫(yī)學(xué)校，研究體育教育多年。