張清怡

鄭集教授（1900～2010）活了111歲，堪稱人瑞。他是中國營養(yǎng)學和衰老生化研究學科的主要奠基人之一。他在108歲高齡時，寫了《鑒證長壽：百歲教授的養(yǎng)生經(jīng)》，這可以說是一本健康長壽指南。在此書中，鄭集就“營養(yǎng)與衰老”談了8點建議：

（1）維生素要充足，特別是維生素A，B1，B2，B6及維生素C和維生素E。

（2）蛋白質(zhì)要充足，但不宜過多，要攝取一部分動物性蛋白質(zhì)。

（3）要避免食過多脂肪和食糖，要吃植物油，少吃或不吃動物油。

（4）要適量攝食雜糧、蔬菜、牛奶和蛋類。

（5）忌油膩大的食物，忌烈性酒，不吃或少吃調(diào)味過濃的辛辣食品。

（6）飲食定時定量，每餐不可過飽，以吃八九分為度，要適當多飲溫開水及含粗纖維的粗糧及蔬菜、水果，防止便秘，清潔腸胃。

（7）食物質(zhì)地應(yīng)柔軟易消化。

（8）不吃腐敗或霉變的食物及烹調(diào)后放置過久已變味的隔夜食物。

此外，鄭老還認為：一、老年人總熱量的攝入以能維持攝入與消耗平衡為度，每餐以吃八九分飽為度，不可多食以至妨礙腸胃消化或使身體發(fā)胖，但過分限食是不可取的。不適當?shù)叵奘呈沟脵C體處于長期慢性饑餓狀態(tài)，導致營養(yǎng)缺乏，降低抗病能力。

二、膳食中脂肪和膽固醇含量過高，可能導致冠心病和肥胖病。但是冠心病和肥胖病的病因相當復雜，遺傳、內(nèi)分泌紊亂引起的脂代謝失調(diào)是主要因素。正常健康人每天所吃的是平衡膳食，不會引起冠心病和肥胖病，健康的人沒有必要過多地擔心這個問題。

三、老年人的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)當葷素雜食，素食為主；主食品應(yīng)以五谷為主，也就是以米、麥為主，兼食雜糧；副食品應(yīng)根據(jù)個人經(jīng)濟、愛好和市場供應(yīng)情況適當采購。動物性副食品中，肉、魚、蝦、禽、蛋、奶等，每日可選購一二種。植物性副食品應(yīng)以蔬菜為主，兼食豆類或豆制品，特別是豆腐。蔬菜包括根、莖、葉、花、瓜、果等，按季節(jié)輪番食用，經(jīng)常換樣，以取得各營養(yǎng)素的互補功效。食品烹調(diào)要營養(yǎng)與口味兼顧，老年人的食品宜柔軟、清淡，忌油膩、辛、辣及過酸、過咸、過甜、過黏、過硬、過熱。烹調(diào)方法上，蒸煮比煎炸、烤炒較適合于老年人；油炸食品雖味香可口，但營養(yǎng)成分損失較多，且難于消化，老年人不宜常吃多吃。

鄭老的一日三餐膳食參考如下：早餐：一杯鮮牛奶，一個雞蛋，兩片面包或其他飲食。中、晚餐：每餐一葷兩素一湯，飯后1～2個水果。鄭老強調(diào)，每天進餐不僅要定時定量，也要心情愉快，細嚼慢咽，勿多言，以防食物進入氣管，飯后宜閑坐休息。endprint