佟永清

(太原理工大學(xué)體育學(xué)院 山西太原 030024)

隨著健身健美運(yùn)動(dòng)在高校的不斷深入發(fā)展,許多大學(xué)生已不單單滿足于對(duì)比賽的觀賞,或是一些簡單的身體練習(xí),更希望自己能鍛煉出一個(gè)健美的體魄。其目標(biāo)亦漸由簡單的參與,上升到改善體型的高度。但隨著鍛煉的深入,學(xué)生們?cè)谟?xùn)練中發(fā)生損傷的事情不斷發(fā)生,這不僅對(duì)學(xué)生身體造成傷害,也極大地挫傷了其參加健身健美鍛煉的積極性。

1 運(yùn)動(dòng)損傷產(chǎn)生的原因

1.1 對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的認(rèn)識(shí)不足

大學(xué)生往往爭強(qiáng)好勝,思想麻痹大意,腦子沒有預(yù)防的概念,甚至有“要健身,難免傷痛”的錯(cuò)誤思想,往往在增加鍛煉的組數(shù)、次數(shù),尤其在增加重量時(shí),不顧主觀條件,盲目冒失地跳躍“升級(jí)”,甚至與其它同學(xué)“飚量”,這是造成運(yùn)動(dòng)損傷重要的思想根源。

1.2 忽視準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性

參加健身健美鍛煉,對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)的要求更高,它可依據(jù)個(gè)人健美鍛煉計(jì)劃的差異有不同的準(zhǔn)備要求。諸如一般準(zhǔn)備和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)等。一般準(zhǔn)備活動(dòng)可以利用跑臺(tái)、阻力自行車、徒手操、打沙袋等活動(dòng)項(xiàng)目;專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)可依據(jù)個(gè)人健美鍛煉計(jì)劃的要求,在做動(dòng)作之前以做該動(dòng)作最大負(fù)荷量2/3的重量,做1～2組,間歇30～60s后正式練習(xí),達(dá)到預(yù)先改善肌肉的血液循環(huán),擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,而一些大學(xué)生往往忽視了這一點(diǎn)。一進(jìn)入健身房,首先用大重量練習(xí),再直達(dá)個(gè)人健美鍛煉計(jì)劃的組次數(shù)。這時(shí)由于其神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官?zèng)]能充分得以調(diào)動(dòng),身體亦缺乏必要的興奮性和協(xié)調(diào)性,使生理機(jī)能達(dá)不到適應(yīng)健美鍛煉所需狀態(tài)或承受能力,極易造成損傷。

1.3 違背循序漸進(jìn)的原則

—些大學(xué)生在參加健美鍛煉表現(xiàn)得非常急躁,幻想一夜練出美妙的體魄。他們盲目模仿高水平健美運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量,而脫離了自己實(shí)際承受水平。甚至有的學(xué)生在一次鍛煉課中安排過多的練習(xí)動(dòng)作和鍛煉部位,耗用2～3h的鍛煉時(shí)間。這種超負(fù)荷的大強(qiáng)度練習(xí),遠(yuǎn)遠(yuǎn)越過了機(jī)體的承受能力,極易造成運(yùn)動(dòng)損傷。例如一些同學(xué)做深蹲練習(xí)時(shí),由于負(fù)荷過大難以控制,下蹲剎那間將大腿疊壓在小腿上或在上升時(shí)拼命扭曲軀干發(fā)力,其拉伸度大大超過肌體、關(guān)節(jié)的生理彈性或正?；顒?dòng)范圍,造成包括膝、腕關(guān)節(jié)、腰背、腿肌的嚴(yán)重傷害。

1.4 技術(shù)動(dòng)作缺乏質(zhì)量保證

正確的技術(shù)動(dòng)作是健美鍛煉卓有成效的關(guān)鍵,即使在完成計(jì)劃中所規(guī)定的組次數(shù)最后一次練習(xí),也要用正確姿勢去做,可以借外力幫助,但絕不能改變動(dòng)作規(guī)范。像提杠鈴時(shí)的高翻、俯身劃船、背闊肌的下拉等動(dòng)作都必須嚴(yán)格按技術(shù)要領(lǐng)進(jìn)行。而有的學(xué)生在做此類動(dòng)作時(shí),經(jīng)常在體位、速度上自由發(fā)揮,甚至有些學(xué)生片面認(rèn)為“練肌肉、怎么難受就該怎么做”,致使原動(dòng)肌非自然體位扭曲,協(xié)同肌發(fā)力不協(xié)調(diào)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。事實(shí)證明,許多運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生都是直接來源于個(gè)體練習(xí)動(dòng)作的變形。

1.5 只注重專項(xiàng)力量健美鍛煉,忽視整體素質(zhì)提高

在大學(xué)生健美鍛煉群體中,多數(shù)是只注重幾塊體型肌肉的鍛煉,諸如胸大肌、背闊肌、二頭肌等,其鍛煉計(jì)劃也只是圍繞著幾塊肌肉交叉練習(xí),而忽視了其他小肌肉群和協(xié)同肌群的鍛煉。由于這種鍛煉法會(huì)造成肌體、關(guān)節(jié)的力量或承受力發(fā)展不平穩(wěn),即協(xié)同肌群、關(guān)節(jié)的承受力跟不上主動(dòng)肌群力量的需求,很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。我們知道,肌肉的生長必須通過適度的負(fù)荷刺激,才能實(shí)現(xiàn)。而忽視了整體素質(zhì)的提高,只能使其局部專項(xiàng)力量的鍛煉受到制約,設(shè)定的鍛煉計(jì)劃不能完成,這樣會(huì)增加導(dǎo)致傷害的潛在因素。所以注重健美專項(xiàng)力量鍛煉的同時(shí),必須使整體力量素質(zhì)得以提高,只有局部肌群的功能發(fā)達(dá),才能有助于主要肌群的強(qiáng)壯,并最大限度地塑造健美體格。

2 預(yù)防措施

第一,加強(qiáng)思想教育,掌握學(xué)生身體狀況,合理安排負(fù)荷量。在平時(shí)要注意對(duì)學(xué)生進(jìn)行防止損傷觀念的教育,在教學(xué)、訓(xùn)練和比賽中,認(rèn)真貫徹“預(yù)防為主”的方針。加強(qiáng)對(duì)大學(xué)生進(jìn)行組織性、紀(jì)律性教育,培養(yǎng)他們良好的體育道德風(fēng)尚。做好預(yù)防工作需要以全面了解學(xué)生健康情況為前提。這一工作需從兩方面著手:一方面要讓學(xué)生參與體檢,了解自身健康狀況;另一方面讓學(xué)生向有關(guān)專家咨詢自身在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的不舒服的身體反應(yīng),及時(shí)、有效地減少或避免因身體條件所造成的運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。此外,還要注意運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排,要根據(jù)大學(xué)生自身的特點(diǎn)、健康狀況和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平,合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;運(yùn)用各種形式的身體練習(xí)方法,在健身健美鍛煉中全面提高身體素質(zhì),達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)目的。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排過大,超出了人體所能承受的負(fù)荷,不僅使運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的局部負(fù)荷過重,還會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞,致使全身機(jī)能下降,協(xié)調(diào)能力降低,注意力、警覺反應(yīng)都減弱,從而容易發(fā)生損傷。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的勞損,大多由長期局部負(fù)荷過大所致。為了減少這些損傷,教師要嚴(yán)格遵循健身健美鍛煉的原則,根據(jù)訓(xùn)練水平和各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn),區(qū)別對(duì)待,循序漸進(jìn),合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。對(duì)于少年大學(xué)生和女大學(xué)生來說尤其要如此。

第二,初次參加健美鍛煉的學(xué)生應(yīng)進(jìn)行系統(tǒng)的健身器材設(shè)備的了解學(xué)習(xí),并觀摩教練正確的動(dòng)作示范。根據(jù)各自身體情況有針對(duì)性地安排一些簡單的健美鍛煉動(dòng)作,如動(dòng)作技術(shù)要簡單,運(yùn)動(dòng)量要適中,每個(gè)動(dòng)作練習(xí)只做1～2組,每組10～15次,兩周后逐漸增加等。這樣通過2～3周的系統(tǒng)練習(xí),能大致了解每次鍛煉課應(yīng)選擇多少動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作練習(xí)多少組,每組練習(xí)多少次等運(yùn)動(dòng)量的基本知識(shí);并通過練習(xí)來感知自己的身體狀況和肌肉的本體感覺,掌握健美鍛煉后的生理反應(yīng),檢查其鍛煉內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量是否合適。

第三,對(duì)一些處于中級(jí)階段健美鍛煉的學(xué)生(大學(xué)生需要6～8個(gè)月的系統(tǒng)練習(xí)),必須堅(jiān)持鍛煉的循序漸進(jìn)的原則,在選擇重量上要留有余地,即動(dòng)作的強(qiáng)度只能低于身體的承受力,而不能使其過量,這樣可以將運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性降低到最低限度。在改變動(dòng)作編排、組次數(shù)或嘗試新重量的初期,最好能有保護(hù)幫助,或要求一些同學(xué)與之協(xié)作。

第四,必須強(qiáng)調(diào)堅(jiān)持全面鍛煉。在制定個(gè)人健美鍛煉計(jì)劃時(shí),看是否在一個(gè)階段重點(diǎn)鍛煉或發(fā)展某一部分或幾部分肌肉,下一階段重點(diǎn)發(fā)展另一部分或幾部分肌肉(也可在一次健美鍛煉中重點(diǎn)發(fā)展某一部分或幾部分肌肉群),依次循環(huán)兼顧,既有重點(diǎn),又保證全面發(fā)展。這樣會(huì)使身體各部分肌肉有合理的發(fā)展比例,整個(gè)體型協(xié)調(diào)勻稱,而且不會(huì)使主動(dòng)肌、協(xié)同肌和相應(yīng)關(guān)節(jié)失去平衡而造成傷害。

第五,必須在鍛煉中精神高度集中。精神高度集中,身體適應(yīng)力就強(qiáng),健美鍛煉質(zhì)量才能有保障。優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員雷切爾·麥吉利曾說:“損傷對(duì)大多數(shù)人來講,最危險(xiǎn)的敵人是自己”、“不集中注意力的健美鍛煉者,成功沒有希望,爭取也狂然”。可見健美鍛煉中精神高度集中的重要性。所以在訓(xùn)練中不能養(yǎng)成打鬧、說笑的習(xí)慣,以免由于分散精力而出現(xiàn)傷害事故。

第六,有患病或病后身體衰弱或身體機(jī)能欠佳時(shí),應(yīng)及時(shí)減小運(yùn)動(dòng)量或停止參加健美鍛煉。已經(jīng)受傷而堅(jiān)持健美鍛煉的同學(xué),應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行一些恢復(fù)功能性的康復(fù)練習(xí),以促進(jìn)其血液循環(huán),進(jìn)行“積極休息”,避免受傷部位承受較大的負(fù)荷而造成重傷。

第七,建議積極進(jìn)行自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督和寫健美鍛煉日記。自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督是對(duì)自己的身體狀況進(jìn)行觀察,包括個(gè)人的自我感覺、睡眠、體重變化、脈搏、排汗等,這樣有助于調(diào)節(jié)、評(píng)定個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量,及早發(fā)現(xiàn)身體上出現(xiàn)的不平衡和疾病的早期癥狀,及時(shí)采取必要措施。如脈搏的變化,正常人平靜狀態(tài)為70～80次／min,經(jīng)常參加鍛煉者為50～70次／min,大強(qiáng)度健美鍛煉后可加快到130～170次/min,但1～2min后可恢復(fù)正常。如果發(fā)現(xiàn)身體情況與上述相違,則屬異常情況應(yīng)予高度注意。健美鍛煉日記應(yīng)包括每次健美鍛煉的項(xiàng)目、組次數(shù)、重量、健美鍛煉時(shí)的本體感覺等,并將輕微的傷痛記下,并從中找出自己精力盛衰水平度,并據(jù)此來安排健美鍛煉強(qiáng)弱周期,如3周重、1周輕等。

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