若水

隨著胎兒的不斷增大，以及孕媽媽肚子的不斷前凸，腰酸背痛的情況有時(shí)會(huì)伴隨整個(gè)孕期。有一些專(zhuān)門(mén)為孕媽媽設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作，簡(jiǎn)單易行，舒緩柔和地幫孕媽媽緩解腰酸背痛，趕快試試吧！

練習(xí)前的貼心提示：

一些動(dòng)作是否適合自己，最好咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的瑜伽教練或醫(yī)生。

做瑜伽動(dòng)作一定要輕柔，根據(jù)身體情況量力而為，避免過(guò)度抻拉。

如果不是在專(zhuān)門(mén)的瑜伽館練習(xí)的話，最好選擇有人在家的時(shí)候練習(xí)，以免發(fā)生意外。

最好選擇身體狀態(tài)比較好的時(shí)候練習(xí)，不要太過(guò)勞累。

可以放一些輕柔的音樂(lè)，既能讓自己放松，也可當(dāng)作胎教了。

覺(jué)得累或是身體不適時(shí)，要及時(shí)放松、休息。

選擇寬松、舒適的服裝，準(zhǔn)備一個(gè)防滑瑜伽墊，以免發(fā)生滑倒事故。

需要準(zhǔn)備的道具包括：防滑瑜伽墊、寬松舒適的瑜伽服、毛毯、圓筒形抱枕。

動(dòng)作1：脊柱彎曲

作用：這項(xiàng)練習(xí)能使脊柱得到一定的鍛煉，增強(qiáng)身體的血液循環(huán)，緩解腰部疲勞與酸痛。

適合階段：孕3～9個(gè)月

動(dòng)作分解：

簡(jiǎn)易坐姿，建議臀部墊一個(gè)折疊的毛毯，使脊柱能夠向上挺直。雙手抓住小腿的脛骨，或者放在膝蓋上。

吸氣時(shí)，脊柱向前彎曲，即將胸部向前推，塌腰，肩放松并向后，雙手臂彎曲。

呼氣時(shí)，脊柱向后 彎曲，即收胸腔，彎曲腰椎，手臂伸直。

配合深長(zhǎng)、緩慢的呼吸節(jié)奏，持續(xù)練習(xí)2分鐘。

要點(diǎn)：需要在呼吸上做一些配合，放松是要點(diǎn)。

動(dòng)作2：骨盆磨轉(zhuǎn)

作用：緩解骨盆的緊張壓力，緩解腰背部的酸痛。

適合階段：孕3～9個(gè)月

動(dòng)作分解：

簡(jiǎn)易坐姿，雙手掌心向下放在膝蓋上方。

以骨盆為中心，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)身體，臀部保持在地面，轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，感覺(jué)是用肚臍在地面上畫(huà)圓。肩部放松并保持在一個(gè)水平線上，持續(xù)1～3分鐘。

相反方向再練習(xí)1～3分鐘。

要點(diǎn)：轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)前半圈吸氣、后半圈呼氣，勻速旋轉(zhuǎn)，像是推磨一樣的感覺(jué)，保持全身放松。

動(dòng)作 3：貓伸展式+擺臀

作用：增加整個(gè)脊柱背部肌肉以及腹部的血液循環(huán)，緩解腰背酸痛。

適合階段：孕3～9個(gè)月

動(dòng)作分解：

雙膝跪地分開(kāi)與臀同寬，雙手分開(kāi)與肩同寬支撐地面，呈動(dòng)物爬行的姿勢(shì)，大腿與地面垂直，雙手臂與地面垂直，脊柱放松。

吸氣時(shí)頭部抬起，讓腰部下沉，胸腔向上。

呼氣時(shí)頭部向下，收頷、收胸腔，腰部拱起。

持續(xù)做脊柱彎曲10～20個(gè)，配合自己呼吸的節(jié)奏。

做完10～20個(gè)練習(xí)后，保持動(dòng)物爬行的姿勢(shì)，身體放松片刻。

保持動(dòng)物爬行姿勢(shì)，做擺臀動(dòng)作。吸氣、呼氣，讓左側(cè)臀部向頭的方向擺動(dòng)，轉(zhuǎn)頭看向臀部，會(huì)感覺(jué)左側(cè)腰部有壓力、右側(cè)腰部有拉伸感，保持2～3個(gè)呼吸；吸氣，身體回正，呼氣時(shí)臀部擺向右邊，頭轉(zhuǎn)過(guò)去，保持2～3次呼吸。然后吸氣、身體回正。

持續(xù)練習(xí)2分鐘。

要點(diǎn)：當(dāng)脊柱向下塌時(shí)，讓重心向后移動(dòng)，當(dāng)脊柱向上拱起時(shí)，重心朝前移動(dòng)。但始終保持手臂、大腿與地面垂直。做扭轉(zhuǎn)時(shí)盡量保持腿部與地面垂直，擺動(dòng)臀部時(shí)去感覺(jué)臀部朝肩的方向靠近。

動(dòng)作4：橋式輔助

作用：緩解腰酸背痛，放松髖部并增加盆骨區(qū)域的血液循環(huán)。這個(gè)姿勢(shì)還可以改善睡眠。

適合階段：孕3～9個(gè)月

動(dòng)作分解：

雙腿向前伸展坐在墊子上，將圓筒形抱枕放在臀部后側(cè)。

吸氣，呼氣時(shí)臀部沿著抱枕的圓角緩慢地向后躺下，頭部下方可以放一個(gè)折疊的毛毯，雙手放松放于身體兩側(cè)。

雙腳掌心向后收，盡量靠近臀部，膝蓋處可以各放一個(gè)抱枕支撐。

自然地呼吸，保持姿勢(shì)2～3分鐘。

要點(diǎn)：臀部一定要貼著圓筒形抱枕的位置向后躺，隨著腹部的增大適當(dāng)加高抱枕會(huì)更舒適。建議不要長(zhǎng)時(shí)間仰臥，否則容易壓迫動(dòng)脈缺氧。endprint