李媚娜

摘要：身體素質(zhì)是健美操運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績的必要條件，運(yùn)動(dòng)員要想熟練地掌握技術(shù)和難度動(dòng)作，就必須具備較高的身體素質(zhì)?，F(xiàn)在，競(jìng)技健美操對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和動(dòng)作難度提出了更高的要求，如何使運(yùn)動(dòng)員練出優(yōu)秀的身體素質(zhì)，以保證他們能夠掌握技術(shù)和難度動(dòng)作，成為了我們必須面對(duì)的問題。在身體素質(zhì)訓(xùn)練中合理地運(yùn)用臺(tái)階訓(xùn)練法，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)具有顯著的效果。

關(guān)鍵詞：競(jìng)技健美操臺(tái)階訓(xùn)練法中學(xué)生身體素質(zhì)

筆者通過自己幾年來的實(shí)踐和探索，總結(jié)出一套適合中學(xué)生在樓梯上完成的，對(duì)提高各項(xiàng)身體素質(zhì)行之有效的臺(tái)階訓(xùn)練法。

一、力量素質(zhì)的訓(xùn)練

競(jìng)技健美操是以動(dòng)作質(zhì)量和難度來評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)成績的，隨著競(jìng)技健美操技術(shù)的發(fā)展，對(duì)健美操動(dòng)作完成的質(zhì)量和難度提出了更高要求，而力量素質(zhì)是競(jìng)技健美操比賽取得好成績的關(guān)鍵所在。一切高難度動(dòng)作的完成都必須由各部分的力量素質(zhì)作保障，沒有力量就沒有難度動(dòng)作，更沒有難度動(dòng)作的創(chuàng)新。實(shí)踐證明，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)用臺(tái)階訓(xùn)練法練習(xí)力量素質(zhì)，可以收到意想不到的效果。

1.上肢力量訓(xùn)練

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員力量的大小，利用樓梯的梯級(jí)高度差，可選用斜立式俯臥撐、下斜式俯臥撐及這兩種形式的指臥撐的練習(xí)形式來發(fā)展上肢力量。斜立式俯臥撐是指兩腳并攏立于地面或臺(tái)階上，雙手手掌在高于立腳位置的臺(tái)階上。根據(jù)力量的大小，運(yùn)動(dòng)員力量愈大，支撐點(diǎn)與立腳點(diǎn)的高度差愈小，反之則愈大。必要時(shí)，可以背負(fù)適量的負(fù)荷，以增加訓(xùn)練強(qiáng)度，提高訓(xùn)練效果。

下斜式俯臥撐指兩腳并攏立于臺(tái)階上，雙手手掌支撐點(diǎn)低于立腳點(diǎn)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員力量的大小，力量愈大，手支撐點(diǎn)與立腳點(diǎn)位置的高度差就愈大，即中間間隔的臺(tái)階愈多。根據(jù)訓(xùn)練的需要適量地增加一定量的負(fù)荷，則訓(xùn)練的效果會(huì)更佳。

斜立式俯臥撐和下斜式俯臥撐除了要求雙手五指自然分開，通過手指支撐于臺(tái)階面外，其他要求均同斜立式俯臥撐、下斜式俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)。這種練習(xí)方式除了可以發(fā)展上肢力量外，還可以對(duì)腰腹肌力量的發(fā)展起到一定的作用。如果以發(fā)展爆發(fā)力為目的，就要求動(dòng)作的頻率盡可能的快，最好配上節(jié)奏感強(qiáng)的音樂，效果會(huì)更好，如果以發(fā)展絕對(duì)力量為目的，就要求動(dòng)作的幅度盡可能得大，頻率放慢，如果再配以節(jié)奏相仿的音樂，效果更佳。訓(xùn)練的量和強(qiáng)度可根據(jù)不同的對(duì)象作不同的調(diào)整。

2.下肢力量訓(xùn)練

單腳跳，運(yùn)動(dòng)員由靜止開始，根據(jù)下肢力量的大小分組，下肢力量較弱的運(yùn)動(dòng)員可要求每跳跳過一個(gè)臺(tái)階，一般要求樓梯轉(zhuǎn)彎處不停腳。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，也可調(diào)整二次或一次，再連續(xù)跳上四層或五層的臺(tái)階為一組。下肢力量較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員要求每跳跳過一個(gè)或二個(gè)臺(tái)階，根據(jù)自己的實(shí)際情況樓梯轉(zhuǎn)彎處可調(diào)整二次或一次到不停腳，要求連續(xù)跳三層或四層樓梯，每次安排的練習(xí)3至4組，以左右各跳完三層或四層樓梯為一組。這種練習(xí)形式可發(fā)展小腿三頭肌力量、踝關(guān)節(jié)力量、跟腱力量、股四頭肌力量。另外可根據(jù)練習(xí)量的大小和強(qiáng)度的控制，發(fā)展這些肌肉的力量耐力。

雙腳跳，指要求運(yùn)動(dòng)員由靜止開始，雙腳自然開立身體重心稍前傾，兩腳用力蹬地，雙臂擺動(dòng)協(xié)調(diào)配合。跳上高于立腳點(diǎn)的1～3級(jí)臺(tái)階，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員下肢力量大小的差異，下肢力量較弱的運(yùn)動(dòng)員可連續(xù)跳兩層或三層樓梯，下肢力量較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員可連續(xù)跳四層或五層樓梯，要求動(dòng)作舒展、協(xié)調(diào)、連貫。樓梯轉(zhuǎn)彎處應(yīng)快速走過并迅速調(diào)整起勢(shì)動(dòng)作，連貫做下去。雙腳跳起，可根據(jù)練習(xí)者素質(zhì)的不同，每次練習(xí)以3～4組為宜。這種練習(xí)方式除了發(fā)展下肢肌肉力量外，對(duì)腰腹肌力量的提高也有很好的效果。

二、速度素質(zhì)訓(xùn)練

競(jìng)技健美操規(guī)則規(guī)定音樂速度必須在每10秒26拍以上。健美操中的速度素質(zhì)主要是指動(dòng)作速度，要想動(dòng)作和音樂速度配合完整，就必須注重動(dòng)作速度，動(dòng)作速度主要體現(xiàn)在動(dòng)作節(jié)奏和肌肉松緊程度的迅速變化上，并善于使身體各個(gè)部位隨音樂節(jié)奏和節(jié)拍的變化而做出相應(yīng)的快速變化，還體現(xiàn)在用最快的速度熟練地完成整套動(dòng)作。為了發(fā)展動(dòng)作速度素質(zhì)應(yīng)結(jié)合健美操的有關(guān)動(dòng)作進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

1.快速上下樓梯

要求運(yùn)動(dòng)員由靜止開始在教練的統(tǒng)一指揮下，必須以最快速度跑過每個(gè)臺(tái)階，連續(xù)跑上四或五層樓梯，然后再以最快的速度跑下每個(gè)臺(tái)階。這個(gè)上下完成一次為一組。一般要求女運(yùn)動(dòng)員2～3組，男運(yùn)動(dòng)員3～4組。組間間隔時(shí)間：1～2組為2min，2～3組為3min，3～4組為5min。這種練習(xí)方式主要練步頻，步頻的提高是發(fā)展速度素質(zhì)的關(guān)鍵所在。另外這種練習(xí)手段對(duì)速度耐力很有幫助。

2.快速跑臺(tái)階練習(xí)

要求運(yùn)動(dòng)員由靜止開始在統(tǒng)一指揮下，以最快速度跑上臺(tái)階。步幅的大小根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，感覺適度為好，終點(diǎn)自然走下樓梯重新回到起點(diǎn)。這樣一個(gè)回合為一組。男運(yùn)動(dòng)員一般為4～5組，女運(yùn)動(dòng)員一般為3～4組，組間歇前3組為1min，后面幾組可為2min。這種練習(xí)方式在保持原有步頻的基礎(chǔ)上臺(tái)階練習(xí)比平地練習(xí)時(shí)腳的后蹬更加充分，對(duì)提高速度素質(zhì)效果明顯，對(duì)提高速度耐力也有一定的

作用。

三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力是指有機(jī)體長期工作抗疲勞的能力。疲勞是影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽成績的主要因素之一。耐力是健美操運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的基礎(chǔ)，競(jìng)技健美操中要求運(yùn)動(dòng)員在10秒鐘26～28拍的快節(jié)奏音樂伴奏下持續(xù)110s～130s的成套動(dòng)作。由于耐力具有消退快的特點(diǎn)，故要堅(jiān)持不懈地進(jìn)行訓(xùn)練。

耐力訓(xùn)練首先必須結(jié)合健美操項(xiàng)目的特點(diǎn)要求，掌握好有氧耐力和無氧耐力中負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量、持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間的不同特點(diǎn)，科學(xué)合理地調(diào)控好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。因此，在訓(xùn)練中，要注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員刻苦頑強(qiáng)、奮力拼搏的精神以及良好的心理承受能力。

1.勻速跑臺(tái)階練習(xí)

要求運(yùn)動(dòng)員由靜止開始在統(tǒng)一指揮下，勻速跑上臺(tái)階。男運(yùn)動(dòng)員以五層或六層樓梯為好，女運(yùn)動(dòng)員以四層或五層樓梯為好。跑到最高點(diǎn)后再跑回起點(diǎn)為一圈，中間不間歇，男運(yùn)動(dòng)員以8～10圈為宜，女運(yùn)動(dòng)員以6～8圈為宜。在圈數(shù)一定時(shí)，可以通過規(guī)定時(shí)間來控制強(qiáng)度，這種練習(xí)方式對(duì)發(fā)展心血管功能、增強(qiáng)耐力素質(zhì)效果明顯。

2.變速跑臺(tái)階練習(xí)

要求上臺(tái)階速度可適當(dāng)加快，下臺(tái)階速度可適當(dāng)減慢，或者上臺(tái)階時(shí)速度減慢，下臺(tái)階速度可適當(dāng)加快，沒有組間間歇。男運(yùn)動(dòng)員以五層或六層樓梯來回為一圈，跑12～15圈為宜；女運(yùn)動(dòng)員以四層或五層樓梯來回一圈，跑10～12圈為宜。這種練習(xí)形式一般可規(guī)定時(shí)間，但有時(shí)為控制強(qiáng)度，也可適當(dāng)規(guī)定一個(gè)時(shí)限，對(duì)增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能、發(fā)展有氧呼吸的能力、發(fā)展速度耐力效果非

常好。

四、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展活動(dòng)能力和彈性的總稱。發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方法包括動(dòng)力拉伸和靜力拉伸兩種方法。在訓(xùn)練過程中，通常是把動(dòng)力拉伸、靜力拉伸和主動(dòng)練習(xí)法、被動(dòng)練習(xí)法結(jié)合起來。在全年訓(xùn)練的任何一個(gè)時(shí)期，都應(yīng)安排發(fā)展或保持柔韌性的練習(xí)。

1.背弓練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員在做背弓時(shí)，兩腳左右開立，兩手向后觸摸到臺(tái)階，即做成“橋”形，隨著強(qiáng)度加大，“橋”越來越拱，說明柔韌性越來越好。

2.柔韌性訓(xùn)練

在臺(tái)階正面、側(cè)面壓腳，可以慢慢增加臺(tái)階數(shù)量，發(fā)展柔韌性素質(zhì)。

3.肌肉的伸展

在臺(tái)階上立位體前屈等練習(xí)方式都可以發(fā)展柔韌素質(zhì)。尤其在訓(xùn)練結(jié)束后，在臺(tái)階上運(yùn)用這些方法做些伸展性的練習(xí)，對(duì)肌肉的伸展、柔韌性的提高效果明顯。

針對(duì)臺(tái)階訓(xùn)練法強(qiáng)度較大的特點(diǎn)，要求準(zhǔn)備活動(dòng)必須充分到位，比如七種基本步伐各8×8拍做完，接著做一些一般性的柔韌練習(xí)，再根據(jù)練習(xí)內(nèi)容的不同，適當(dāng)選用一些專門性的柔韌練習(xí)來做準(zhǔn)備活動(dòng)。臺(tái)階訓(xùn)練法練習(xí)結(jié)束的放松整理活動(dòng)必須充分到位，否則由于練習(xí)強(qiáng)度大，肌肉沒有得到很好的放松，容易造成肌肉僵硬、肌肉損傷等不良后果。若身體的各個(gè)部位得到全面而充分的伸展和放松，那么訓(xùn)練效果會(huì)更好。

五、臺(tái)階訓(xùn)練法對(duì)身體素質(zhì)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)效果的生理評(píng)定

1.測(cè)脈搏

運(yùn)動(dòng)性心動(dòng)徐緩，心率降低以緩慢的心搏擊不低于正常值或稍低于正常值的分輸出量，不僅心肌節(jié)約了能量和氧消耗，而且還能保證組織更好地利用氧。

2.測(cè)血壓

運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血壓，收縮壓不超過95～105毫米汞柱標(biāo)準(zhǔn)，舒張壓介于50～60毫米汞柱標(biāo)準(zhǔn)之間。

3.測(cè)肺活量

肺活量較以前明顯增加。

六、小結(jié)

身體素質(zhì)是健美操運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績的必要條件，運(yùn)動(dòng)員要想能熟練地掌握技術(shù)和難度動(dòng)作，就應(yīng)具備較高的身體素質(zhì)，以保證技術(shù)和難度動(dòng)作的進(jìn)一步提高。優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員只有具備超眾的身體素質(zhì)，才能練出超眾的技術(shù)和漂亮的難度動(dòng)作，才能在比賽中取得優(yōu)異的成績。所以，我們?cè)诨A(chǔ)訓(xùn)練中要把身體素質(zhì)訓(xùn)練放在重要位置，長年堅(jiān)持，做到專項(xiàng)化、強(qiáng)度化和科學(xué)化。在此基礎(chǔ)上還應(yīng)制定整套身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法以及測(cè)量方法和評(píng)定指標(biāo)。實(shí)踐證明，合理的運(yùn)用臺(tái)階訓(xùn)練法來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)成效顯著。

參考文獻(xiàn)：

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（作者單位：寧波市寧海技工學(xué)校）

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