Alulu

為什么晚上總是睡不好？個中緣由在于，你可能從一開始就沒弄懂到底是什么在催你入眠。

睡眠有個神奇的特點，那就是我們大多數(shù)人總是在每天晚上相同的時間感受到來自睡魔的召喚。之所以如此，是因為睡眠的啟動部分依賴于你大腦內(nèi)的一個時鐘，這個時鐘能夠追蹤記錄地球的晝夜更替，而這個星球上的其他生物，從細(xì)菌和植物，到魚類、昆蟲和哺乳動物，都具有這樣的能力。

晝夜節(jié)律：論地球如何控制你的身體

大腦計時的方法有很多，而其中最基本的大概就是晝夜節(jié)律了，這種機(jī)制能夠按照標(biāo)準(zhǔn)地球時間、以每天24 小時一循環(huán)的方式監(jiān)測時間流逝。這也是我們中大多數(shù)人會天黑睡覺、天亮起床的原因。

這個生物鐘的強大之處在于，它能夠適應(yīng)新的晝夜周期。因此，當(dāng)你坐飛機(jī)從美國來到歐洲，你雖然會有時差反應(yīng)，但總能恢復(fù)過來。地球另一面的晝夜更替會緩慢地改變你體內(nèi)的時鐘，早晚有一天，你會發(fā)現(xiàn)自己能在晚上順利入眠了，盡管不久之前這個鐘點對于你來說還是大白天。但是，如果晝夜更替徹底消失了，你的生物鐘仍會堅持運作，細(xì)數(shù)著時間，并在差不多的時候催你入眠。

自帶生物鐘的生命在很久以前就出現(xiàn)在這個地球上了。30 億年前，藍(lán)藻細(xì)菌（Cyanobacteria）就已進(jìn)化出了晝夜節(jié)律。為什么會進(jìn)化出生物鐘？進(jìn)化生物學(xué)家們還拿不準(zhǔn)其中原因，不過他們提出了一些理論。

其中一種理論是，單細(xì)胞細(xì)菌們需要能量，而要想獲得能量，體內(nèi)就不得不搭載兩套相互干擾的化學(xué)反應(yīng)。因此細(xì)菌們開始根據(jù)太陽的位置記錄時間。天亮?xí)r，藍(lán)藻通過光合作用獲取能量。而當(dāng)夜幕降臨，它們就改成固氮反應(yīng)。這兩套化學(xué)反應(yīng)如果同時發(fā)生，就會彼此抵消。而輪流上陣呢？一個白天晚上都好用的能量采集機(jī)制就誕生了。

另一種理論認(rèn)為，同一環(huán)境里的生物需要相互競爭以獲取食物，因此一些生物進(jìn)化成白天覓食，而另外一些則進(jìn)化成夜間覓食。兩種生物都需要一個能夠記錄白晝時間的生物鐘，這樣才能迅速地在合適的時間開飯。

不管用什么進(jìn)化理論來解釋第一個生物鐘的出現(xiàn)，如今生物鐘在自然界已經(jīng)是無處不在。這也許是地球運動對我們身體最為基礎(chǔ)、最為深遠(yuǎn)的影響了。植物用生物鐘決定何時開花，動物用生物鐘決定何時入眠。除晝夜節(jié)律之外還有季節(jié)性節(jié)律，后者能讓狗熊們按時冬眠，也能讓樹上的蘋果開始變大。對于人類來說，生物鐘位于一個名為視交叉上核（suprachiasmaticnucleus， SCN）的大腦核團(tuán)。如果這個地方被損毀了，睡眠周期就會出現(xiàn)各種各樣的問題。

但是人類睡眠紊亂的主要原因并不是SCN損毀，而是與生物鐘上發(fā)條的方式有關(guān)。

壞睡眠等于壞生物鐘

如果你睡了個好覺，醒來的時候會感覺連肉體帶精神都神清氣爽。昨天還在困擾你的疼痛和不適并不大可能在一夜之間消失，情緒上的困擾也一樣。但是晚上11點鐘讓你感到無比煩悶的事情往往會在一覺之后變得都不是個事兒。

上文我討論了一下藍(lán)藻是如何在晚上采取不同的化學(xué)反應(yīng)流程來獲得能量的。我們?nèi)祟愐苍谧鲱愃频氖虑?，只不過目的并不是獲得能量。在晚上，我們的身體忙于將毒素從組織中清除出去，鞏固大腦中的記憶，甚至還會修復(fù)受損的DNA。換句話說，睡眠其實并不是休息，而是一種與清醒時完全不同的活躍狀態(tài)。

近期研究發(fā)現(xiàn)，睡眠紊亂或是不足的人群，更容易肥胖、抑郁、感染炎癥，甚至更容易罹患癌癥。這并不是說如果你一晚沒睡好你就會生病——更不是說失眠會導(dǎo)致疾病。這只是意味著睡眠不好和健康問題之間有著很強的關(guān)聯(lián)。說得更加具體一點，這意味著與人類健康相關(guān)的很多蛋白質(zhì)和基因同時也負(fù)責(zé)保持大腦內(nèi)生物鐘的正常運轉(zhuǎn)。

你也許發(fā)現(xiàn)了，我這里所說的“睡眠障礙”可能并不是你腦內(nèi)預(yù)想的所謂典型病癥，比如夢游、夢魘、不寧腿綜合癥，等等。這些病癥當(dāng)然與睡眠有關(guān)，但是它們并非與地球自轉(zhuǎn)對生物鐘的調(diào)整直接相關(guān)。這里我們關(guān)注的是一種最為典型的睡眠障礙，其產(chǎn)生的原因即是晝夜交替線索的改變。

生物鐘是如何掌控我們的健康狀態(tài)的？這其中仍舊有很多問題尚未解決，但是對于那些曾經(jīng)上過整晚夜班、或者不得不經(jīng)常倒時差的人們來說，他們也許已經(jīng)注意到了一些健康問題。當(dāng)你的身體不能夠從環(huán)境中感應(yīng)到規(guī)律性的晝夜交替信號時，生物鐘的正常功能就會受到影響。你會睡不好，或者直接失眠。做夢也會受干擾，從而嚴(yán)重影響情緒和記憶。

考慮到生物鐘的進(jìn)化起源相當(dāng)之古老，很有可能我們身體內(nèi)的許多活動都依賴生物鐘提供“開始”和“結(jié)束”的信號。如果你的生物鐘停擺了，它也許就不能發(fā)出正確的“開始”信號，以指揮分子們從腫脹的組織中清除毒素——或是修復(fù)受損的DNA。這種情況若是持續(xù)下去，長久以往，就會導(dǎo)致慢性疾病。

生物鐘校準(zhǔn)：正確地睡眠

如果你總是睡不好，可能并不是因為你有什么遺傳的毛病或者精神疾病，而八成是你的周邊環(huán)境出了紕漏。更準(zhǔn)確地說，經(jīng)過長年進(jìn)化，你的身體已經(jīng)將地球自轉(zhuǎn)周期作為衡量時間的基礎(chǔ)指標(biāo)，而你與地球自轉(zhuǎn)之間的關(guān)系，很有可能就是問題的來源。

你之所以睡眠方式不正確，可能是因為你并沒有按照日夜交替周期正確地校準(zhǔn)、或者說設(shè)定好你的生物鐘。這個問題對上晚班的人們尤為嚴(yán)重——當(dāng)身體接收到來自環(huán)境的“快去睡覺”信號時，他們卻不得不保持清醒。但同樣的問題也存在于所有那些在白天不出門感受陽光的人們身上。沒有陽光的刺激，你的身體也許就不能和白天同步。

當(dāng)然，也不是所有人都愿意在天黑后立馬睡覺，或是天剛蒙蒙亮就起床。每個人都有適合自己的睡眠時間表，且不盡相同。就像睡眠研究者迪爾·羅恩內(nèi)伯格在他的著作《體內(nèi)時間（Internal Time）》中寫的那樣，每個人都有一個“時鐘型”，也就是個人特有的睡眠- 清醒周期。平均而言，人們偏好的睡眠時間8 小時；我們中大多數(shù)人在睡眠周期的中間，也就是大約凌晨3 點抵達(dá)睡眠“峰值”。但這都只是平均值?，F(xiàn)實生活中，有愿意在晚上八點就去睡覺的早起黨，也有直到凌晨4 點才睡的夜貓子。每個人的“時鐘型”都有微妙的差別。

強迫自己違背“時鐘型”睡覺會讓你疲憊不堪，長期以往還有可能生病。理想狀態(tài)下，要想睡好，你應(yīng)當(dāng)在覺得困了的時候就去睡覺——即使這會兒不是“該睡覺”的時間。問題在于，很多人的工作時間表并不符合他們的時鐘型。不過，還是有替代的解決方案。

其中一種對很多人都有效的方法，就是保證你的身體能夠接收到足夠的環(huán)境信號?？傮w來說，就是讓自己在白天的時候享受陽光，晚上的時候體驗黑暗。如果你得上晚班，也許可以試著在日落之前散個步，從而引發(fā)清醒狀態(tài)——如果可能的話，還要在睡前盡量避免接觸陽光和其他強烈的光線。如果你整天在室內(nèi)工作、不見天日的話，盡量在上午或者下午出門晾晾，每天至少一次，即使是陰天也要堅持。

顯然，這個簡單的解決方案并不適用于所有人——尤其是如果你的睡眠障礙并不是由生物鐘引起的話。但是很多人都發(fā)現(xiàn)，正確地調(diào)整身體使之與晝夜周期同步能夠有助于他們在夜晚入眠。而在晚上好好地睡一覺，反過來也能夠放松你的心情，并提升你的健康狀況。endprint