登山前準備運動和登山后整理運動不能少

不少人認為，登山會造成膝蓋磨損，所以總是對登山這項運動敬而遠之。實際上只要在登山前多做些增加力量的輔助運動，登山后做好整理動作，作為一項有氧運動，登山還是值得向人們推薦的。

在登山時老年人不妨注意以下幾點：

1.鍛煉腿部力量 在登山屈膝時，如果膝蓋周圍沒有肌肉的保護，腿部的力量不夠，大小腿左右晃動，時間長了會導致勞損、骨刺等。長期的腿部訓練，如下蹲、馬步半蹲、趴在墊子上屈膝等動作，有助于穩(wěn)固腿部以及加強膝關節(jié)周圍的肌肉，可以更好地保護膝關節(jié)少受損傷。另外，在登山前還要做一些準備運動，讓身體先活動開。

2.選擇坡度平緩的道路 登山時有些人會選擇坡度較大的野道，但老年人應該多走平坦、坡度緩的道路。對于老年人來說，下山比上山的難度要大，因此下山時應放慢節(jié)奏，但落腳的速度要快。

3.登山后做些放松牽拉動作在登山后可以做5～10分鐘的放松牽拉動作，比如弓箭步、正壓腿、側(cè)壓腿等靜力牽拉，每組動作維持20～30秒，保證肌肉及韌帶的舒展。

4.登山鍛煉的頻率因人而異登山鍛煉的頻率及強度要根據(jù)個人體質(zhì)進行具體分析，對于身體素質(zhì)較好的人，如果選擇坡度較緩、路程較短的登山道，甚至可以天天鍛煉。但對于身體素質(zhì)不太好的人，一周登山1～2次已經(jīng)足夠了。

這些登山裝備有啥用

1.登山鞋 中國登山協(xié)會秘書長張志堅解釋說，底子硬的鞋可以讓腳掌始終保持在一個平面上，讓雙腳不容易感到疲憊，同時還能防滑，減少腳部受傷幾率。

2.登山杖 很多山路都是臺階，長時間行走對膝關節(jié)沖擊很大，如果使用登山杖會有很好的保護作用，上山、下山可以省很多力氣，尤其是減輕腿部壓力，緩解腰部、肩部疲勞，同時還能減少滑倒、扭傷的幾率。

3.護膝 上海同濟大學附屬第十人民醫(yī)院關節(jié)外科主任醫(yī)師朱裕昌指出，膝關節(jié)在上下腿骨交匯的中間，兩頭有半月板，后面有髕骨，而髕骨處于懸浮狀，當膝蓋承受過多壓力時，髖骨就容易被牽移，從而引發(fā)膝關節(jié)部位的疾病。戴上護膝則能將髕骨固定在相對穩(wěn)定的位置上，減少其受傷幾率。