王楓

有時(shí)我們吃完一頓飯沒過多久就覺得餓，有時(shí)一餐后覺得肚子脹，到了下頓飯也沒食欲。這是因?yàn)槭澄镉胁煌南匦?，而我們一餐中的搭配出了問題。

食物的消化時(shí)間，是指食物停留在胃內(nèi)的時(shí)間。簡(jiǎn)單從營(yíng)養(yǎng)成分來講，淀粉、糖的胃排空速度最快，只需1個(gè)多小時(shí)；脂肪的胃排空速度最慢，需要6個(gè)多小時(shí)；蛋白質(zhì)居中，約3個(gè)多小時(shí)。而我們從食物的種類，也能大致區(qū)分食物消化的快慢。

精米消化快，粗糧能抗餓

主食中主要是淀粉。但看似差不多的淀粉，在人體內(nèi)的消化吸收卻大不相同。研究發(fā)現(xiàn)，用精米白面制作的米飯、饅頭、面條、面包等食品消化吸收速度極快，甚至與白糖的吸收速度相差無幾，其中消化最快的白粥，完全消化僅需90～120分鐘。粗糧、豆類當(dāng)中的淀粉消化吸收速度明顯減慢，這是因?yàn)槠渲械纳攀忱w維有阻礙淀粉消化、吸收的效果。為此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上把淀粉類劃分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗性淀粉”。其中，消化太快的淀粉一方面會(huì)促進(jìn)體內(nèi)脂肪的合成，容易使人重新感到饑餓，讓人忍不住加餐或下一頓過度進(jìn)食，從而導(dǎo)致肥胖；另一方面會(huì)明顯升高餐后血糖，對(duì)糖尿患者非常不利。

餐桌建議：紫米、糙米、燕麥等粗糧，以及紅豆、黑豆、黃豆等各種豆類含有較多的慢消化淀粉，應(yīng)該和精米白面等含“快消化淀粉”的食物共同搭配作為主食。這樣飽腹感持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，能有效抑制食欲，控制體重，引起的血糖波動(dòng)較小，對(duì)糖尿患者尤其有利。

紅肉最不好消化

與其他食物相比，肉類的消化偏慢，需要約4～6小時(shí)，所以一餐中如果肉吃得比較多，很長(zhǎng)時(shí)間都不會(huì)覺得餓。粗略來講，脂肪含量越高的肉消化時(shí)間越長(zhǎng)，因此魚蝦類消化時(shí)間較短，雞鴨等禽肉居中，豬牛羊等紅肉消化較慢。

但即使是同一種肉，不同部位的脂肪含量差異也很大，因此消化時(shí)間也不同。比如豬肉中的普通肥瘦肉，其脂肪含量約37%，里脊肉脂肪約占8%，而脖子肉的脂肪含量高達(dá)60%。不同飼養(yǎng)方式也有差異，比如散養(yǎng)雞的平均蛋白質(zhì)含量約19%，脂肪約9%，而雞棚飼養(yǎng)的肥肉雞平均蛋白質(zhì)約17%，脂肪約35%。

餐桌建議：脂肪越高的肉越不好消化，因此脂肪含量較高的五花肉、雞皮等不妨偶爾吃，而低脂肪高蛋白的魚蝦、牛肉、雞胸肉等可以每天輪換食用。從數(shù)量上來講，新陳代謝旺盛的青少年和體力勞動(dòng)者可以多吃一些肉，但每天不要超過200克，35歲以后應(yīng)減少肉類在飲食中的比重。而老年人代謝緩慢，消化功能減弱，攝入的肉類應(yīng)更少一些，每天宜100克以內(nèi)。另外，肉食最好安排在早餐和午餐的菜譜中，晚餐盡量以好消化的碳水化合物和蔬菜為主，有助于睡前胃排空，讓消化系統(tǒng)得到休息。

蔬菜：瓜類消化快，根莖類消化慢

蔬菜的消化時(shí)間約為1～2小時(shí)，其中瓜類蔬菜，比如冬瓜、黃瓜、西葫蘆消化最快；其次為西紅柿、茄子等茄果類蔬菜和菌類；葉類、筍類蔬菜和十字花科類蔬菜因?yàn)楹写罅坷w維素，所以消化起來慢一些。而根莖類蔬菜如紅薯、土豆、玉米等由于含有大量慢消化淀粉，消化時(shí)間較長(zhǎng)，所以可以代替部分主食。數(shù)量上來講，約2份根莖類蔬菜可以代替1份米面。

餐桌建議：蔬菜對(duì)身體有諸多好處，但是很多時(shí)候我們卻用了錯(cuò)誤的烹調(diào)方式，比如炒菜的時(shí)候放太多油，在水煮魚的厚厚油湯下墊入芹菜、豆芽，吃麻辣火鍋時(shí)涮葉菜……由于蔬菜易于吸油的特性，這些烹調(diào)方法使得原本易于消化、低脂低熱量的蔬菜變成了難消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、涼拌，或者直接生吃。如果喜歡炒菜，注意用較少的油快炒。

最后提醒大家，烹調(diào)方法也會(huì)影響食物的消化時(shí)間。一般說來，流質(zhì)食物的消化時(shí)間短于固態(tài)食物，比如粥、湯，羹類，適宜腸胃不好時(shí)選用。蒸、煮、燉的食物比煎、炒、炸的更易于消化，從營(yíng)養(yǎng)上講也更健康。所以吃飯時(shí)，也要注意各種烹調(diào)方法的混搭。endprint