徐航

抑郁的感覺如同被套在一個黑色的箱子中，令人無法呼吸。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球有超過3.5億人“感染”抑郁。抑郁是自殺的頭號原因，全球每年大概有100萬人因抑郁而自殺身亡，從2000年以后，我國就已經(jīng)成為世界上自殺人數(shù)最多的國家。比起男人，女人更容易患抑郁癥，但男性的自殺率卻遠(yuǎn)高于女性。不過，抑郁不是絕癥，并非無藥可醫(yī)，有很多辦法可以預(yù)防和治療抑郁癥。讓我們看看有哪些方法可以應(yīng)對抑郁吧！

抑郁心境≠抑郁癥

對抑郁多些了解有助于對它的預(yù)防。首先，要先明白一點，抑郁心境和抑郁癥不能劃等號，千萬不要把偶爾的心情低落誤認(rèn)為自己得了抑郁癥，給自己增加心理負(fù)擔(dān)會導(dǎo)致更加嚴(yán)重的抑郁。簡單來說，抑郁癥并非一般的情緒反應(yīng)，它是一種病理性的情緒障礙，而抑郁心境是每個人都體驗過的情緒。

有心理學(xué)家曾說：“人生中總會有一段時間生活在抑郁之中?！币钟粜木呈且环N憂傷、悲哀或沮喪的情緒體驗。這種體驗不僅普遍存在，而且與許多其他精神障礙、軀體疾病，特別是社會和外部環(huán)境因素有關(guān)。我們平時所說的“抑郁”只能算作一種抑郁心境。抑郁癥則是一組癥狀群，與潛在的生物異常有關(guān)，只有抑郁心境發(fā)展到一定程度，具備抑郁綜合征的基本特征，持續(xù)存在一段時間，且嚴(yán)重?fù)p害自身的社會功能時，才能和抑郁癥劃等號。

我們可從以下幾個方面區(qū)別抑郁癥與非病理性的抑郁心境：

1.正常人的情緒抑郁是基于一定客觀事物的，即 “事出有因”； 而病理性抑郁通常無緣無故地產(chǎn)生，缺乏客觀精神應(yīng)激的條件，抑或是 “小題大做”，這些導(dǎo)致抑郁的因素不足以解釋其病理情緒。

2.一般人的情緒變化有一定時限性，不需藥物治療，事過境遷或通過自我調(diào)適和自我心理防衛(wèi)，能夠重新恢復(fù)心理平穩(wěn)；而抑郁癥的情緒障礙常持續(xù)存在，難以自行緩解，需要藥物治療。

3.抑郁癥病人的病情往往反復(fù)發(fā)作，而且每次發(fā)作的癥狀大致相似。典型抑郁癥還具有“晝重夜輕”的節(jié)律性特征，表現(xiàn)為清晨時心境特別惡劣、痛苦不堪，黃昏以后，心境逐漸好轉(zhuǎn)，次日清晨又陷入抑郁難熬的境地。這一現(xiàn)象與抑郁癥患者的血漿皮質(zhì)醇水平早晚的變化有關(guān)。抑郁癥會導(dǎo)致患者的血漿皮質(zhì)醇水平增加，從而失去了正常人夜間自發(fā)性分泌、抑制的節(jié)律，整天處于腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn)狀態(tài)。

皮質(zhì)醇被稱為“壓力荷爾蒙”，是最主要的糖皮質(zhì)激素的一種，是由腎上腺分泌的荷爾蒙，在應(yīng)付壓力中扮演重要角色。

另外，抑郁癥病人的大腦和普通人是不一樣的。人的左右大腦是存在功能差異的，左半球與積極情緒有關(guān)，右半球則和消極情緒有關(guān)。從神經(jīng)心理學(xué)的角度來看，左腦激活水平的持續(xù)偏低是抑郁的高危因素，而右腦激活水平偏高將表現(xiàn)為焦慮和不安。除了大腦的區(qū)別外，抑郁癥病人的神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)控系統(tǒng)也會出現(xiàn)異常，另外抑郁也具有家族遺傳性。一旦患上抑郁癥，患者將無法控制自己的情緒，因此，我們要以包容和理解來對待抑郁癥患者，切不可因為他們特殊的行為而采取歧視的態(tài)度。

預(yù)防抑郁點滴做起

一般來說，抑郁的預(yù)防和治療可以從三個方面做起：心理治療、藥物治療和不良生活方式的改變。心理治療需要求助專業(yè)的心理治療師；藥物治療則需要精神科醫(yī)生診斷后的處方單；不良生活方式的改變涉及到飲食、睡眠、社交、運動、認(rèn)知策略等。

改善飲食和睡眠

是否有某種食物能改善抑郁癥狀呢？目前，科學(xué)界并沒有明確的結(jié)論。但是，實踐證明良好的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣可以幫助我們保持身心的健康，是預(yù)防和治療抑郁的重要方法。

對于預(yù)防抑郁，下面的建議一定對你有所幫助：

1.高營養(yǎng)平衡的飲食。人類需要的營養(yǎng)包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、少量的脂肪，所以膳食平衡最為重要。

2.攝入一些含抗氧化物食物。我們的身體每天都會產(chǎn)生一些有害的自由基，這些物質(zhì)會導(dǎo)致老化和功能下降。大腦也會受到自由基的威脅，β-胡蘿卜素、維生素A和維生素C是很好的抗氧化物，能夠減少自由基的破壞作用。

杏、西蘭花、哈密瓜、胡蘿卜、羽衣甘藍(lán)、桃子、南瓜、菠菜、紅薯等富含β-胡蘿卜素；堅果、小麥胚芽等富含維生素A；藍(lán)莓、西蘭花、柚子、獼猴桃、橙子、辣椒、馬鈴薯、草莓、番茄等富含維生素C。

3.不要將碳水化合物拒之門外。有些女性為了減肥，拒絕攝入碳水化合物。碳水化合物能夠提高腦內(nèi)5-羥色胺的水平，而5-羥色胺可以改善抑郁情緒。為了身心健康，可以限制含糖食物這種“簡單”的碳水化合物的攝入，如蛋糕和餅干。我們可以選擇“復(fù)雜”的碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜、豆類，它們能提供健康的碳水化合物和纖維。

4.高質(zhì)量的蛋白質(zhì)可以提高警覺性。高蛋白質(zhì)的食物，如金槍魚、雞肉，富含一種叫作酪氨酸的氨基酸。酪氨酸可能有助于提高大腦化學(xué)物質(zhì)多巴胺和去甲腎上腺素的水平。這種刺激有助于提高警覺并使人集中精神。

另外，睡眠對情緒有很大的影響。如果沒有得到充足的睡眠，抑郁癥狀會更糟。睡眠不足會加劇易怒、情緒低落、悲傷和疲勞。應(yīng)確保睡眠充足，每晚7～9個小時。

尋找正確的社會支持

當(dāng)你遇到煩惱時，有多少個無話不談的朋友愿意聽你傾訴，表示理解，幫你分析問題，并給出合理的建議和幫助呢？這涉及到一個人的社會支持系統(tǒng)的強弱問題。近期研究指出，女性比男性更易得到“指向情感”的社會支持，而男性比女性更易得到“指向問題”的社會支持。不過無論哪一種，無論是來自朋友還是親人，堅強有力的社會支持總能幫助我們度過難關(guān)。

社會隔離、孤單會增加抑郁的風(fēng)險，但是如果和朋友過分地討論自己的“病情”同樣有害無益。如果你的朋友和你一樣也沒有“靈活”應(yīng)對抑郁的策略，那么兩個人相互傾訴無益于問題的積極解決。另外，過分沉溺于問題之中也可能“嚇跑”你的朋友。心理學(xué)上的一些小技巧卻可以幫助你從負(fù)面情緒之中走出來。

1.轉(zhuǎn)移注意力，停止思考?？梢钥措娪盎蛘咦x書，也可以去健身房或室外運動。

2.制定計劃，從最小的步驟開始解決問題。在巨大的壓力面前，我們?nèi)菀滓钟簦@時候把待解決的問題列出來，排列優(yōu)先性，猶豫等待無濟(jì)于事，行動起來是克服抑郁的最好辦法。

3.重新評估自己對事情的判斷以及對他人的期待。因為有時候過高的期待會產(chǎn)生過高的壓力。

4.適當(dāng)降低目標(biāo)。學(xué)會放棄達(dá)不到的目標(biāo)。

5.培養(yǎng)多方面的自信心。如果你的自信來自很多不同領(lǐng)域，那么一件事情失敗的打擊不會導(dǎo)致自信心的全盤崩潰。

運動有助于保持心理健康

我們都知道，運動能夠降低得心臟病、中風(fēng)、糖尿病以及各種癌癥的風(fēng)險，還能維持血壓，提高新陳代謝，保持體重。其實，運動也能有效地促進(jìn)心理健康，是應(yīng)對抑郁不可或缺的辦法?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，運動可以立刻改善抑郁的癥狀，長期堅持運動則可以使人遠(yuǎn)離壞情緒的騷擾。運動帶來的心理作用對于不同人群、年齡階段、性別都十分有效。

目前，運動抗抑郁的內(nèi)在神經(jīng)機制還不明確，不過科學(xué)家們已經(jīng)提出了各種假說。一般來說，抑郁癥患者的神經(jīng)內(nèi)分泌會出現(xiàn)紊亂，大多數(shù)抗抑郁藥物是通過提高腦內(nèi)單胺類神經(jīng)激素來降低抑郁癥狀的，這些神經(jīng)激素就包括上文提到的去甲腎上腺素和5-羥色胺。科學(xué)家們在動物身上進(jìn)行的實驗發(fā)現(xiàn)，運動的確能對這些激素起到調(diào)節(jié)的作用。當(dāng)然，與單純的運動相比，更有效的辦法還是運動和心理治療相結(jié)合。對于運動抗抑郁，心理治療師給出了實用的建議：

1.先了解自己的健康數(shù)據(jù)，比如體重、心率等，然后抽出時間鍛煉。

2.為自己設(shè)置合理的鍛煉目標(biāo)，從易到難開始運動。

3.沒有特定某種運動可以減輕抑郁。對大多數(shù)人而言，散步、慢跑、游泳都很有用，但是對某些人來說，可能瑜伽或者舉重效果更好。我們可以通過不斷嘗試找到適合自己的運動。

4.抑郁容易讓人減少社交，而鍛煉使人與其他人增進(jìn)聯(lián)系，約朋友一同鍛煉有助于運動的堅持。

5.注意觀察自己細(xì)微的情緒變化，找出最適宜自己的運動方式和強度。

尋找專業(yè)的心理咨詢師幫助

如果你覺得以上辦法都不能解決你的抑郁問題，那么可以嘗試尋求專業(yè)的心理咨詢師的幫助。對學(xué)生來說，普通高校里都會配有心理咨詢中心。若是沒有合適的心理咨詢中心，可以上網(wǎng)查找一下醫(yī)院的心理咨詢師，一般來說他們比較專業(yè)、有經(jīng)驗，也擅長對抑郁的治療。當(dāng)然，病情嚴(yán)重的人可能失去了自知力，不知道自己已經(jīng)患病，這時候作為他身邊的朋友和家人一定要及時帶他去就醫(yī)。

心理咨詢師會根據(jù)來訪者的情況以及自己的專長選擇不同的流派進(jìn)行治療，簡單來說主要有認(rèn)知行為療法、精神動力療法和關(guān)系療法。有經(jīng)驗的心理咨詢師能夠幫助來訪者從以下幾個方面解決問題：

1.找到導(dǎo)致抑郁的人生問題，并幫助他們理解可以從哪些方面入手進(jìn)行改善。

2.探究那些引發(fā)抑郁的習(xí)得的想法或者行為，尋找那些導(dǎo)致無望無助這種抑郁情緒的消極的或失調(diào)的認(rèn)知策略。

3.了解來訪者的人際關(guān)系的模式，幫助其建立更好的關(guān)系，并改善目前的關(guān)系。這將有助于建立社會支持，減少社會隔離。

4.幫助來訪者重新獲得生活的控制感和愉悅感，建立健康的自我邊界。在人際關(guān)系和工作環(huán)境良好的自我邊界可以幫助緩解壓力，應(yīng)對抑郁。

總之，抑郁是人類都會遇到的一種情緒，我們不要把它看得太嚴(yán)重。大家可以通過一部電影——《烏云背后的幸福線》來深刻體會抑郁與我們的關(guān)系：生活不是處處如意，積極面對，不斷探索人生才是我們活著的意義。

【責(zé)任編輯】張小萌