瞿晟

一直以來，主食背負著“難消化、易發(fā)胖”的罪名，很多人吃飯時都習慣先吃菜和肉，少吃或不吃主食。其實，這樣反而不利于消化。

從廣義上來看，主食指糧食，包括米、面、粗糧、薯類等食材，主食家族中的成員各個都是助消化的“能手”。高級營養(yǎng)師徐靜指出，米飯、面條等主食是碳水化合物的主要來源，很容易被人體消化吸收，不會給腸胃增加負擔，而且容易讓人有飽腹感，先吃主食可以避免吃得太多，還有利于刺激唾液分泌淀粉酶，對食物進行消化，進而刺激胃酸分泌，增強胃的消化能力，尤其是饅頭等一些經(jīng)過發(fā)酵的主食，經(jīng)過酵母菌發(fā)酵，淀粉已經(jīng)被分解一部分，更松軟，也更容易消化。玉米、蕎麥、高粱米等粗糧中富含膳食纖維，麩皮更是“纖維冠軍”，100克里就有超過30克膳食纖維。

“更重要的是，主食為人體提供的能量占每天所需量的65%-70%，腦力勞動者需求量更大。因此，每天必須吃夠主食。”中國保健協(xié)會營養(yǎng)安全專業(yè)委員會會長孫樹俠說，過了飯點或餓過勁的人吃飯更要先吃主食，供應給身體足夠的能量。

因此，每天應該吃足夠量的主食，中國居民膳食指南推薦量為250-400克，三餐的配比最好在4∶3∶3或4∶4∶2。比如說：早上吃兩個中等大小的包子，加上一碗小米粥；中午可以吃一碗面條；晚上吃一小碗米飯另加一塊紅薯。徐靜還強調(diào)，吃主食最好粗細搭配，營養(yǎng)全面又助消化吸收。需要注意的是，少吃油餅、油條等油炸主食，這些食物會吸收大量的油脂，熱量遠比蒸煮的米面高得多。在外點餐時可以點一些配主食的菜肴，比如有些菜會配玉米餅、小饅頭、土豆等，或者點些粗糧，如山藥、紅薯等。