段小林

立定跳遠是高考體育中的必考項目，如何提高成績，成為多數(shù)考生及教練苦苦思索的問題。下面筆者就該問題談?wù)勛约旱臏\見，以作拋磚引玉。

我們都知道立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力的最簡易方法，其完整的技術(shù)過程包括：預擺、起跳、騰空、落地四個過程。

在平常訓練中，多數(shù)教練員強調(diào)：最后發(fā)力時，上肢上擺發(fā)力和下肢蹬伸發(fā)力應協(xié)調(diào)配合，同時發(fā)力，這是使身體騰空的動力所在，故再三要求。然而，真正的發(fā)力應是下肢發(fā)力略超上肢發(fā)力，中間銜接伸髖過程，簡易表述為：蹬——伸——擺。教練員應講清楚，才能使學生有一個相應的發(fā)力順序概念。在體育考試和平時測驗練習中應注意：首先準備活動應做得充分些，其次應注意上板后的情緒調(diào)整，其三應強調(diào)預擺次數(shù)。根據(jù)生物力學和機械運動原理，還應強調(diào)下肢蹬伸發(fā)力時的角度，一般在30度到35度為最合理。騰空中有明顯的送髖和挺髖動作，并略微低頭，雙眼注視落點前約1.5米的地方，落地時屈膝緩沖，同時迅速低頭并上肢向前壓以使重心前移，完成落地動作后，再向前走出沙坑。

力量訓練方面，主要發(fā)展原動為：臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌、拇長屈肌和背腹肌等。發(fā)展相對力量以仰臥起坐、俯臥挺身、兩頭翹、肋木舉腿、原地縱跳，以及一些發(fā)展高度兼遠度的輔助練習內(nèi)容，如：跳樓梯，蛙跳，跳過障礙物等。還應做一些短距離疾跑和跳深練習以發(fā)展原動肌中的快肌成份，提高腿部蹬伸爆發(fā)力。發(fā)展絕對力量以負重人體60～85%的杠鈴做一些半蹲跳和提踵練習；以負重人體20～35%杠鈴，做一些原地縱跳、深蹲跳以及趴地練習等。練習次數(shù)和運動密度，教練員以考生具體情況而定，練習完畢后做一些放松練習。教練員應圍繞訓練、測驗、恢復三大環(huán)節(jié)遵循科學訓練原則，從考生身體素質(zhì)、年齡、生理以及心理特點出發(fā)，因地制宜，掌握訓練任務(wù)和素質(zhì)練習負荷密度的合理性，使考生立定跳遠成績有穩(wěn)步提高。

（作者單位：江西省新干縣第二中學）